Пятница, утро

До тренировки:
Давление 139/85, пульс 65, вес 101.7 кг (!)

Тренировка:

Разминка 3

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность:

Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 3.8 кг: 6, 3, 3 = 12
Без отягощения: 4, 3, 2, 1 = 10
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.15+3.8)*12+101.15*10)*0.67 = 1521.50, где 101.15 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1605.89)
Интенсивность: =1521.50/5 = 304.3 (Рекордная интенсивность: 314.52)

2. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(6.3 кг х 8, 9.8 кг х 8) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 17.0 мин
Работа: =(6.3*8+9.8*8)*5*2*2.15 = 2769.2 (Рекордная работа: 2347.8)
Интенсивность: =2769.2/17.0 = 162.89 (Рекордная интенсивность: 142.29)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.8*65*2*0.52 = 662.48 (Рекордная работа: 611.52)
Интенсивность: =662.48/6.5 = 101.92 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 9.25 мин
Работа: =9.8*65*2*0.60 = 764.4 (Рекордная работа: 705.6)
Интенсивность: =764.4/9.25 = 82.64 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =9.8*65*2*0.47 = 598.78 (Рекордная работа: 552.72)
Интенсивность: =598.78/8.25 = 72.58 (Рекордная интенсивность: 81.84)

Общая работа на тренировке: =1521.50+2769.2+662.48+764.4+598.78 = 6316.36 (Рекордная работа: 5766.21)
Общая интенсивность тренировки: =304.3+162.89+101.92+82.64+72.58 = 724.33 (Рекордная интенсивность: 725.76)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 12
6. Боковой Планк: 2 х 12 каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:53:13 (Рекордное время тренировки: 01:44:36)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 166 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 874 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 (Рекордный процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:16:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:59 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:26 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:01)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

После тренировки:
Давление 121/73, пульс 72, вес 100.6 кг (!!)