Комплекс 3 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 3

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь.

Взять гирю одной рукой к плечу (поз. 1, а).

Медленно выжимать ее вверх над головой (поз. 1,6).

Старайтесь не отклонять туловище назад.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (поз. 2, а).

Выполнять наклоны вправо и влево (поз. 2,6).

Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3.

И. п.— основная стойка (ноги вместе).

Гирю поставить позади себя у пяток (поз. 3, а).

Присесть и, вытянув руки вниз—назад, взять гирю за ручку.

Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (поз. 3,6).

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4.

И. п.— ноги врозь.

Поднять гирю обеими руками вверх (поз. 4, а).

Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 12, поз. 4,6). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь.

Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (поз. 5, а).

Сгибать руку с гирей к плечу (поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (поз. 5, в).

Темп медленный. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 6.

И. п.— стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол.

На голову подвесить гирю на специальной лямке (поз. 6, а).

Поднимать и опускать голову (рис. 12, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 7.

И. п.— сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (поз. 7, а).

Прямыми руками под-имать гирю вверх телом вниз (поз. 7, б).

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8.

И. п.— ноги врозь.

Взять в каждую руку по гире (поз. 8, а).

Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (поз. 8,6). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.

Темп средний. Повторить 14—16 раз.

Упражнение 9.

И. п.— сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (поз. 9, а).

Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (поз. 9, в). Ноги держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10.

И. п.— основная стойка.

Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (поз. 10, а).

Постепенно сгибая ноги (поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (поз. 10, в). Затем встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.