Комплекс 11 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 11

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь, гири держат в опущенных руках.

Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (поз. 1).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы.

Удерживая их в зтом положении, выполнять наклоны влево и вправо (поз. 2).

Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.

Повторить 18—20 раз.

Упражнение 3.

И. п.— основная стойка, гирю держат за головой.

Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (поз. 3).

Темп медленный.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4.

И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом.

Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (поз. 4).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь. Взять две гири обеими руками к плечу.

Делайте «выкручивание» гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (поз. 5).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз каждой рукой.

Упражнение 6.

И. п.— борцовский «мост» (стоя на голове). Гирю держат за головой.

Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (поз. 6).

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь.

Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (поз. 7).

Темп средний.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8.

И. п.— основная стойка. Гирю положить на спину за голову.

Удерживая ее обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (поз. 8).

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

И. п.— ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам телом вверх.

Выполнять толчок гирь (поз. 9).

Темп быстрый.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги врозь.

Жонглирование одной гирей; менять направление вращения — то от себя, то к себе (поз. 10).

Повторить 8-10 раз.