Комплекс 5 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь.

Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (поз. 1).

Темп медленный.

Повторить 6—8 раз каждой рукой.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь (пошире).

Гирю положить на спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять круговые движения туловищем (поз. 2).

Ноги прямые. Локти отведены в стороны.

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3.

И. п.— ноги врозь.

Поднять гирю вверх двумя руками телом кверху.

Глубоко приседать, стараясь не отрывать пятки, удерживая гирю в одном положении ( поз. 3).

Спину держите прямо.

Темп медленный. Повторить 12—14 раз.

Упражнение 4.

И. п.— лежа на спине. Гиря стоит за головой.

Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять ее вверх, пронести над туловищем и опустить на бедра так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (поз. 4).

Руки держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— сидя на стуле.

Гири поставить по бокам стула.

Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к плечам («подъем на бицепс»), затем мягко опустить на пол (поз. 5).

Темп медленный.
Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6.

И. п.— ноги врозь, руки заложить за спину, наклониться вперед, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове специальной лямкой.

Движением головы и туловища приподнять гирю над полом и поставить впереди себя (поз. 6).

Темп средний.

Повторить 18-20 раз.

Упражнение 7.

И. п.— сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку.

Взять ее обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз.

Затем, поворачивая туловище, опускать ее и ставить на пол с другой стороны от себя (поз. 7).

Темп медленный.  Повторить 10—12 раз.

Упражнение 8.

И. п.— ноги врозь. Гири поднять к плечам.

Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо.

Темп медленный.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

И. п.— ноги врозь. Взять гири хватом сверху.

Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, де лая глубокий подсед.

Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (поз. 9).

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги врозь.

Жонглирование.

При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (поз. 10).

Повторить 8-10 раз.