Для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью
1.
1. Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12раз) х 5 подходов (интервал отдыха 2-2,5 мин).
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с легкими гирями).
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин): (16-24кг)/(8-10раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16кг)/10 раз х 1 подход; (24+24кг)/(6-8раз) х 4 подхода (отдых 2—2,5 мин).
2.
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин).
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): 12кг/(по 10 раз) х 1 подход; 16 кг/(по 15-20раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16кг)/10раз х 1 подход; (24+24кг)/(6-10раз) х 4 подхода (отдых 1,5—2 мин).
3.
1.Толчок (20 мин): (16+16кг)/10раз х 1 подход; (16+16кг)/(16-20раз) х 5 подходов (отдых 2 мин).
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): 16кг/(6-8раз) х 1 подход; 24кг/(8*10раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16кг)/10раз х 1 подход; (24+24кг)/(8-10раз) х 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).
4.
1. Рывок легкой гири (15 мин): 12кг/(по 25раз) х 1 подход; 16кг/(по 25-30раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 12кг/10раз х 1 подход; 16кг/(10-12раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Жим 2 гирь, лежа па скамейке (10 мин): (16+16кг)/(10-15раз) х 4 подхода (отдых 2 мин).
Примерные варианты тренировки в толчке
1. (16+16кг)/10раз х 5 подходов (отдых 2 мин).
2. (16+16кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).
3. (16+16кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).
4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2.5 мин).
В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закреплении техники и повышении специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки.
По этому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнении для толчка и рывка.
Примерно еще через один-два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2-4 кг) и т.п.
Главной задачей является постепенное увеличение общего объема нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объема, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения
упражнений.
Усложненные варианты тренировки в толчке
1. (20+20кг)/(10-20раз) х 4-5 подходов (отдых 15-30 с). В данном варианте усложнение происходит за счет сокращения времени отдыха между подходами.2. (20+20кг)/(30,15,12,10,8,5раз) (отдых 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомленном состоянии.
3. (20+20кг)/25 раз + (16+16кг)/25раз (без отдыха)
или
(20+ 20кг)/25раз + (16+16кг)/(15,12,10,8раз) (через 10-15 с). Эти варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
4. (20+20кг)/30раз + 20кг(одной рукой)/15раз (без отдыха), затем так же на
вторую руку.
Могут быть и другие варианты выполнения толчка в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена.
Занятия следует проводить 4 раза в неделю, 2 — с большим объемом, 2 — с малым объемом тренировочной нагрузки. Могут быть и другие варианты распределения нагрузок в недельном цикле с применением средних нагрузок, а также с другим количеством тренировочных дней в неделю (3 или 5). Это зависит от возраста, уровня общей физической и технической подготовленности спортсмена, тренировочного стажа, занятости на производстве или учебе, восстановительных способностей организма и т.д. Занятия с большим объемом тренировочной нагрузки должны чередоваться с занятиями с малым или средним объемом.
Тренировка № 1
Тренировка №2
Тренировка №3
Тренировка №4
Тренировка №5
Комментариев нет:
Отправить комментарий