Тренировка Н36-Мб2-НмТб

Давление 146/85, пульс 70, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н36-Мб2-НмТб

Н36 -- 36-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НмТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 59)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.8*35*0.67 = 2316.86 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
5,8,10,7,12 = 42 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*98.8*42*0.50 = 1244.88 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз

3. Толчок Нины и Зины
2*20,2*16= 72 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 15.25 мин
Работа: =(16+20)*(72*0.78+4*1.40) = 2223.36 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2223.36/15.25 = 145.79 (Рекордная интенсивность: 264.96)

4. Рывок Нины
1*24,1*20,1*16 = 120 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =16*120*2.05 = 3936.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3936.0/12.5 = 314.88 (Рекордная интенсивность: 502.93)

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
2 х 3 = 6 (2 подхода на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =(16+20)*(6*0.61+2*1.40) = 232.56 (Рекордная работа: 116.28)
Интенсивность: =232.56/1.25 = 186.05 (Рекордная интенсивность: 232.56)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 13 = 13 (1 подход на 13 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*13*2*0.44 = 183.04 (Рекордная работа: 506.88)
Интенсивность: =183.04/1.75 = 104.59 (Рекордная интенсивность: 112.64)

6. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
15, 20 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*35*0.61 = 341.6 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =341.6/4.75 = 71.91 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 28 раз

7. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
18, 10, 7 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1254.4)
Интенсивность: =1568.0/7.0 = 224.0 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз

8. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*35*2*0.4 = 448.0 (Рекордная работа: 358.4)
Интенсивность: =448.0/4.5 = 99.55 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз

9. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,10,5 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/5.5 = 35.64 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз

10. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =2316.86+1244.88+2223.36+3936.0+232.56+183.04+341.6+1568.0+448.0+196.0 = 12690.3 (Рекордная работа: 18596.56)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:09:49 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 137 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1261 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17
Время нахождения в зоне 3: 00:37:32 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:48:44 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:42:32 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 232.56
- Работа в силовом взятии гири на бицепс: 1568.0
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 448.0

Итого 3 новых личных рекорда!

Как видно, начиная с этой тренировки я перешел уже на новую систему выполнения специализированных упражнений с гирями. Каждое упражнение выполняется на 35 повторений на столько подходов, сколько нужно, с засеканием времени выполнения и подсчетом интенсивности. Только после достижения всех 35 повторений за один подход, будет переход на более тяжелую гирю.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 23 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)