Давление 141/90, пульс 67, вес 99.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н38-Мм1-НбТб
Н38 -- 38-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.2*35*0.67 = 2326.24 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Локоть почти не беспокоил, заболел лишь на последнем подходе, по традиции, так сказать...
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,13,13,10,18 = 64 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.2*64*0.50 = 1904.64 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 17 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*15 = 72 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Планировал 2*21 и 2*18, но когда сделал 15 повторений в третьем подходе, понял что больше уже не подниму, поэтому даже не пытался...
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(16+20)*(72*0.78+4*1.40) = 2223.36 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2223.36/10.5 = 211.75 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*25,1*21,1*17 = 126 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =16*126*2.05 = 4132.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4132.8/11.0 = 375.71 (Рекордная интенсивность: 507.31)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 4 = 12 (3 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =(16+20)*(12*0.61+3*1.40) = 414.72 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =414.72/1.25 = 331.78 (Рекордная интенсивность: 276.48)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 15 = 15 (1 подход на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*15*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
20, 15 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/3.25 = 118.89 (Рекордная интенсивность: 140.51)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 30 раз
8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20, 10, 5 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.5 = 348.44 (Рекордная интенсивность: 241.23)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
22, 13 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/3.5 = 132.02 (Рекордная интенсивность: 115.52)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,10,5 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.75 = 52.27 (Рекордная интенсивность: 49.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке:
=2326.24+1904.64+2223.36+4132.8+414.72+211.2+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 13825.44 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:48:40 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 924 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:26:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:34 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:57:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом: 18 раз
- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 331.78
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 120.68
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 348.44
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 132.02
- Интенсивность в работе с гирей на шею: 52.27
Итого 6 новых личных рекордов!
Наконец-то после долгого перерыва почувствовал себя способным и готовым морально и физически для проведения трех недельных тренировок согласно годовому плану рывка и толчка - на этой неделе выполнено три тренировки! Надеюсь, смогу также продолжать и в дальнейшем. С другой стороны, загонять себя в угол не буду, особенно на больших неделях больших и средних месяцев. Если почувствую что силы на исходе - и две основные тренировки в неделю нормально.
Убедился сегодня, что несмотря на боль в локте, продолжающаяся уже около двух месяцев, скорее всего тренировкам она не мешает, и можно продолжать в том же духе. Когда боль пройдет полностью, опять планирую подключить отягощение к подтягиваниям, и забацать нехилую прогрессию...
Со вчерашнего дня вернул 2.5 мг к вечерней дозе Vascace - т.е. доза стала снова 5 мг как и была несколько месяцев назад, потому что давление не сбалансированно. Следующий раз попробую снова снизить дозу при достижении веса в 97 кг и сбалансированном давлении при настоящей дозе лекарств.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н38-Мм1-НбТб
Н38 -- 38-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.2*35*0.67 = 2326.24 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Локоть почти не беспокоил, заболел лишь на последнем подходе, по традиции, так сказать...
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,13,13,10,18 = 64 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.2*64*0.50 = 1904.64 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 17 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*15 = 72 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Планировал 2*21 и 2*18, но когда сделал 15 повторений в третьем подходе, понял что больше уже не подниму, поэтому даже не пытался...
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(16+20)*(72*0.78+4*1.40) = 2223.36 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2223.36/10.5 = 211.75 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*25,1*21,1*17 = 126 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =16*126*2.05 = 4132.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4132.8/11.0 = 375.71 (Рекордная интенсивность: 507.31)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 4 = 12 (3 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =(16+20)*(12*0.61+3*1.40) = 414.72 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =414.72/1.25 = 331.78 (Рекордная интенсивность: 276.48)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 15 = 15 (1 подход на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*15*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
20, 15 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/3.25 = 118.89 (Рекордная интенсивность: 140.51)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 30 раз
8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20, 10, 5 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.5 = 348.44 (Рекордная интенсивность: 241.23)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
22, 13 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/3.5 = 132.02 (Рекордная интенсивность: 115.52)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,10,5 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.75 = 52.27 (Рекордная интенсивность: 49.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке:
=2326.24+1904.64+2223.36+4132.8+414.72+211.2+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 13825.44 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:48:40 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 924 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:26:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:34 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:57:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом: 18 раз
- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 331.78
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 120.68
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 348.44
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 132.02
- Интенсивность в работе с гирей на шею: 52.27
Итого 6 новых личных рекордов!
Наконец-то после долгого перерыва почувствовал себя способным и готовым морально и физически для проведения трех недельных тренировок согласно годовому плану рывка и толчка - на этой неделе выполнено три тренировки! Надеюсь, смогу также продолжать и в дальнейшем. С другой стороны, загонять себя в угол не буду, особенно на больших неделях больших и средних месяцев. Если почувствую что силы на исходе - и две основные тренировки в неделю нормально.
Убедился сегодня, что несмотря на боль в локте, продолжающаяся уже около двух месяцев, скорее всего тренировкам она не мешает, и можно продолжать в том же духе. Когда боль пройдет полностью, опять планирую подключить отягощение к подтягиваниям, и забацать нехилую прогрессию...
Со вчерашнего дня вернул 2.5 мг к вечерней дозе Vascace - т.е. доза стала снова 5 мг как и была несколько месяцев назад, потому что давление не сбалансированно. Следующий раз попробую снова снизить дозу при достижении веса в 97 кг и сбалансированном давлении при настоящей дозе лекарств.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий