Давление 148/88, пульс 71, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н38-Мм1-НсТм
Н38 -- 37-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 1 х 5 = 61 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.3*61*0.67 = 4099.26 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,11,12,12,12,13,13,13,10 = 106 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.3*106*0.50 = 3189.54 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 17 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*25 = 50 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =(16+20)*(50*0.78+2*1.40) = 1504.8 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1504.8/5.75 = 261.70 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*29 = 58 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*58*2.05 = 1902.4 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =1902.4/3.75 = 507.31 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
1 х 4 = 4 (1 подход на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+20)*(4*0.61+1*1.40) = 138.24 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =138.24/0.5 = 276.48 (Рекордная интенсивность: 232.56)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 14 = 28 (2 подхода на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*28*2*0.44 = 394.24 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =394.24/5.5 = 71.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
30, 5 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/2.75= 140.51 (Рекордная интенсивность: 110.4)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 28 раз
8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
18, 10, 7 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/7.0 = 224.0 (Рекордная интенсивность: 241.23)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/4.0 = 115.52 (Рекордная интенсивность: 108.72)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
22,9,4 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/4.0 = 49.0 (Рекордная интенсивность: 49.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке:
=4099.26+3189.54+1504.8+1902.4+138.24+394.24+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 13840.96 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:18:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1247 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:31:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:44:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:00:39 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Подтягивания на перекладине прямым хватом за тренировку: 61 раз
- Толчок Нины и Зины: 25 раз
- Рывок Нины: 29 раз
- Интенсивность рывка гири одной рукой: 507.31
- Интенсивность во фронтальном приседе с гирями на груди: 276.48
- Приседания держа Нину дном вверх: 30 раз
- Интенсивность в приседаниях с гирей, держа ее двумя руками дном вверх: 140.51
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 115.52
Итого 8 новых личных рекордов!
В целом тренировкой доволен, но в конце при подтягиваниях снова начал побаливать локоть правой руки.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 25 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н38-Мм1-НсТм
Н38 -- 37-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 1 х 5 = 61 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.3*61*0.67 = 4099.26 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,11,12,12,12,13,13,13,10 = 106 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.3*106*0.50 = 3189.54 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 17 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*25 = 50 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =(16+20)*(50*0.78+2*1.40) = 1504.8 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1504.8/5.75 = 261.70 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*29 = 58 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*58*2.05 = 1902.4 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =1902.4/3.75 = 507.31 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
1 х 4 = 4 (1 подход на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+20)*(4*0.61+1*1.40) = 138.24 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =138.24/0.5 = 276.48 (Рекордная интенсивность: 232.56)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 14 = 28 (2 подхода на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*28*2*0.44 = 394.24 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =394.24/5.5 = 71.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
30, 5 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/2.75= 140.51 (Рекордная интенсивность: 110.4)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 28 раз
8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
18, 10, 7 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/7.0 = 224.0 (Рекордная интенсивность: 241.23)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/4.0 = 115.52 (Рекордная интенсивность: 108.72)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
22,9,4 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/4.0 = 49.0 (Рекордная интенсивность: 49.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке:
=4099.26+3189.54+1504.8+1902.4+138.24+394.24+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 13840.96 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:18:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1247 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:31:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:44:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:00:39 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Подтягивания на перекладине прямым хватом за тренировку: 61 раз
- Толчок Нины и Зины: 25 раз
- Рывок Нины: 29 раз
- Интенсивность рывка гири одной рукой: 507.31
- Интенсивность во фронтальном приседе с гирями на груди: 276.48
- Приседания держа Нину дном вверх: 30 раз
- Интенсивность в приседаниях с гирей, держа ее двумя руками дном вверх: 140.51
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 115.52
Итого 8 новых личных рекордов!
В целом тренировкой доволен, но в конце при подтягиваниях снова начал побаливать локоть правой руки.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 25 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий