Давление 142/87, пульс 64, вес 99.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н36 -- 36-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 4 = 60 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 59)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.5*60*0.67 = 3999.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
6,10,10,10,12,10,12,10,8 = 88 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.5*88*0.50 = 2626.80 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*24= 48 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =(16+20)*(48*0.78+2*1.40) = 1448.64 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1448.64/6.75 = 214.61 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*28,1*21 = 98 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*98*2.05 = 3214.4 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3214.4/10.0 = 321.44 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 3 = 9 (3 подхода на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =(16+20)*(9*0.61+3*1.40) = 348.84 (Рекордная работа: 232.56)
Интенсивность: =348.84/3.75 = 93.02 (Рекордная интенсивность: 232.56)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 13 = 26 (2 подхода на 13 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*26*2*0.44 = 366.08 (Рекордная работа: 506.88)
Интенсивность: =366.08/5.5 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Жим Нины двумя руками телом вверх
18,17 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(35*0.68+2*1.40) = 425.6 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =425.6/3.25 = 130.95 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 31 раз
8. Наклоны с Ниной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
18, 17 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*(35*0.5+2*2.15) = 348.8 (Рекордная работа: 248.0)
Интенсивность: =348.8/3.5 = 99.66 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в добром утре с Ниной - 31 раз
9. Рывок Нины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 35 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*35*2.05 = 1148.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1148.0/1.75 = 656.0 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 31 раз
6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
18, 17 = 35
Время выполнения: 3.25 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*35*2.15 = 1204.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1204.0/3.25 = 370.46 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 31 повторений
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3999.90+2626.80+1448.64+3214.4+348.84+366.08+425.6+348.8+1148.0+1204.0 = 15131.06 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:11:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1133 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:21:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:39:00 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:05:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Подтягивания на перекладине прямым хватом: 60 за тренировку
- Толчок Нины и Зины: 24 раза
- Рывок Нины: 28 раз
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 348.84
- Работа в наклонах с гирей на спине: 348.8
- Рывок Нины двумя руками телом вверх: 35 раз
Итого 6 новых личных рекордов!
На этой тренировке в конце концов я смог сделать 35 повторений в одном из вспомогательных упражнений с гирями, а именно в Рывке Нины двумя руками телом вверх! Со следующего занятия это упражнение будет выполняться с Зиной, пока не смогу выполнить 35 раз и с Зиной.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н36-Мб2-НмТм
Н36 -- 36-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 4 = 60 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 59)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.5*60*0.67 = 3999.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
6,10,10,10,12,10,12,10,8 = 88 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.5*88*0.50 = 2626.80 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*24= 48 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =(16+20)*(48*0.78+2*1.40) = 1448.64 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1448.64/6.75 = 214.61 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*28,1*21 = 98 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*98*2.05 = 3214.4 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3214.4/10.0 = 321.44 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 3 = 9 (3 подхода на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =(16+20)*(9*0.61+3*1.40) = 348.84 (Рекордная работа: 232.56)
Интенсивность: =348.84/3.75 = 93.02 (Рекордная интенсивность: 232.56)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 13 = 26 (2 подхода на 13 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*26*2*0.44 = 366.08 (Рекордная работа: 506.88)
Интенсивность: =366.08/5.5 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Жим Нины двумя руками телом вверх
18,17 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(35*0.68+2*1.40) = 425.6 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =425.6/3.25 = 130.95 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 31 раз
8. Наклоны с Ниной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
18, 17 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*(35*0.5+2*2.15) = 348.8 (Рекордная работа: 248.0)
Интенсивность: =348.8/3.5 = 99.66 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в добром утре с Ниной - 31 раз
9. Рывок Нины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 35 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*35*2.05 = 1148.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1148.0/1.75 = 656.0 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 31 раз
6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
18, 17 = 35
Время выполнения: 3.25 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*35*2.15 = 1204.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1204.0/3.25 = 370.46 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 31 повторений
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3999.90+2626.80+1448.64+3214.4+348.84+366.08+425.6+348.8+1148.0+1204.0 = 15131.06 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:11:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1133 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:21:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:39:00 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:05:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Подтягивания на перекладине прямым хватом: 60 за тренировку
- Толчок Нины и Зины: 24 раза
- Рывок Нины: 28 раз
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 348.84
- Работа в наклонах с гирей на спине: 348.8
- Рывок Нины двумя руками телом вверх: 35 раз
Итого 6 новых личных рекордов!
На этой тренировке в конце концов я смог сделать 35 повторений в одном из вспомогательных упражнений с гирями, а именно в Рывке Нины двумя руками телом вверх! Со следующего занятия это упражнение будет выполняться с Зиной, пока не смогу выполнить 35 раз и с Зиной.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий