Комплекс 7 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 7

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь (пошире).

Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения поочередно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (поз. 1).

Повторить 12—14 раз.

Упражнение 2.

И. п.—ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам.

Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (поз. 2).

Спину держать прямо.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 3.

И. п.— то же. Гири взять к плечам и положить их на спину.

Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (поз. 3).

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4.

И. п.— тоже. Поднять гири вверх любым способом.

Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу.

Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (поз. 4).


Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— то же. Гири держат у плеч на груди.

Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в зтом положении (поз. 5).

Повторить 5—6 раз.

Упражнение 6.

И. п.— ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину.

Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой (поз. 6).

Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет мышц шеи.

Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 7.

И. п.— то же. Гирю поставить сбоку от себя.

Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз и поставить на пол с другой стороны от себя (поз. 7).

Ноги держать прямыми и с места не сдвигать.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

И. п.— основная стойка. Гири взять на грудь к плечам.

Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой (поз. 8).

Выпад старайтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 9.

И. п.— лежа на спине, ноги разведены в стороны.

Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (поз. 9).

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Жонглирование, как в предыдущем комплексе (поз. 10).