Лестница плюс

1. Поднялся 2 раза на 13-й этаж с гантелей в 9.8 кг

2. Махи гантели одной рукой до уровня груди
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
9.8 кг х 45, 40
Амплитуда: 106 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =9.8*85*2*1.06 = 1765.96 (Рекордная работа: 1662.08)
Интенсивность: =1765.96/6.0 = 294.33 (Рекордная интенсивность: 311.64)

3. Лечь-встать с гантелей
И. п.— ноги врозь.
Поднять гантелю вверх любым способом. Медленно сесть и затем лечь на пол, удерживая поднятую гантелю на выпрямленной руке перпендикулярно полу. Затем сесть и встать с гантелей.
6.8 кг х 1
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =6.8*1*2*2.15 = 29.24 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =29.24/2.0 = 14.62 (Рекордная интенсивность: _)

4. Сгибание и разгибание шеи с отягощением на специальной лямке стоя
И. п.— ноги врозь.
2.5 кг х 5-10
Амплитуда: 15 см
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =2.5*50*0.15 = 18.75 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =18.75/2.75 = 6.82 (Рекордная интенсивность: _)

5. Вис на перекладине
1 х 30 сек

Продолжаю подбирать оптимальный набор упражнений для данной тренировки. Упражнение лечь-встать вышло очень неуклюже и неловко, несмотря на легкий вес гантели. Тем не менее, скорее всего, я на нем остановлюсь. Упражнение для шеи и вис на турнике также будет в рамках тренировки. Скорее всего, сегодняшний шаблон останется, если я не обломаюсь с лечь-встать...

Общая работа на тренировке: =1765.96+29.24+18.75 = 1813.95 (Рекордная работа: 1662.08)
Общая интенсивность тренировки: =294.33+14.62+6.82 = 315.77 (Рекордная интенсивность: 311.64)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:33:08 (Рекордное время тренировки: 00:27:26)
Средний пульс за тренировку: 128 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 169 (Рекордный максимальный пульс: 172)
Килокалорий за тренировку: 309 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 268)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:16)
Время нахождения в зоне 3: 00:11:22 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:11:23)
Время нахождения в зоне 2: 00:06:43 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:06:20)
Время нахождения в зоне 1: 00:12:48 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:08:54)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости.

Понедельник, утро

До тренировки:
Давление 140/91, пульс 69, вес 102.7 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 3.8 кг: 7, 4, 3 = 14
Без отягощения: 3x3 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.4+3.8)*14+102.4*9)*0.67 = 1613.63, где 102.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1605.89)
Интенсивность: =1613.63/5 = 322.73 (Рекордная интенсивность: 321.18)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждого жима гантели над головой, гантеля опускается на пол, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
После каждой серии отдых до пульса в 140.
Добавил 0.5 кг на легкую гантель.
(6.8 кг х 9, 9.8 кг х 9) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 15.5 мин
Работа: =(6.8*9+9.8*9)*5*2*2.15 = 3212.1 (Рекордная работа: 2769.2)
Интенсивность: =3212.1/15.5 = 207.23 (Рекордная интенсивность: 175.82)

3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-14
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =9.8*70*0.61 = 418.46 (Рекордная работа: 388.57)
Интенсивность: =418.46/8.0 = 52.31 (Рекордная интенсивность: 49.82)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 2-14, 11, 3-7 = 60
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*60*2*0.43 = 505.68 (Рекордная работа: 488.82)
Интенсивность: =505.68/7.5 = 67.42 (Рекордная интенсивность: 90.82)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
6.8 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =6.8*50*2*0.43 = 292.4 (Рекордная работа: 270.9)
Интенсивность: =292.4/5.25 = 55.69 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1613.63+3212.1+418.46+505.68+292.4 = 6042.27 (Рекордная работа: 6316.36)
Общая интенсивность тренировки: =322.73+207.23+52.31+67.42+55.69 = 705.38 (Рекордная интенсивность: 725.76)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 33 сек
6. Боковой Планк: 2 х 33 сек каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:48:28 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 167 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 893 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:26:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:58 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:43:44 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

После тренировки:
Давление 126/76, пульс 89, вес 102.1 кг

Второй комплекс упражнений с гантелями

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Второй комплекс

Упражнение 1.

Разминочное для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

И. п.: основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение: попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп быстрый. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 2.

Разминочное для мышц туловища. Круговые движения туловищем.

И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой. 
Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед — выдох.
Темп средний. Повторить по 5—6 раз в обе стороны.

Упражнение 3.

Разминочное для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. 

И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.

Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

При выпрямлении делать вдох, при выпаде — выдох.

Темп средний. Повторить по 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Поднимание гантелей под мышки.

И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

При сгибании рук делать вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 7—10 раз.

Упражнение 5.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.

И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании. 

Темп средний. Повторить 7—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение для берцовых мышц- разгибателей стопы. Тыльное разгибание стопы.

И. п.: сидя на стуле или табурете, поставить пятки на подставку высотой 5—8 см, пальцы ног на полу; гантели мягкой тесьмой привязать к тыльной стороне стоп у основания пальцев.

Выполнение: поднимать одновременно стопы вверх или поочередно, не отрывая пяток от опоры.

Дышать глубоко, без задержек. Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 7.

Упражнение для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. 

И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании. 

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение для мышц-разгибателей спины. Прогибание спины лежа на животе.

И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы.

Выполнение: прогибать спину, поднимая голову вверх. 

Делать вдох при прогибании, выдох при опускании.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

Упражнение для мышц брюшного пресса и подвздошнопоясничных мышц (основное или первый вариант).

Поднимание ног лежа.

И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх. 

Делать выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.  

Первый вариант. Поднимая прямые ноги вверх, разводить их в стороны, опуская, сводить, и, наоборот, поднимая, сводить, опуская, разводить.

Делать вдох при опускании ног, выдох при поднимании. 

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10.

Упражнение для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Выпады.

И. п.: руки согнуты, гантели у плеч.

Выполнение: сделать широкий выпад вперед, сильно сгибая ногу, поставленную вперед. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в и. п., туловище не на клонять вперед.

Делая выпад вперед — вдох, возвращаясь в и. п.— выдох.


Темп средний. Повторить 5—6 раз каждой ногой.

Упражнение 11.

Для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 12.

Для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.

И. п.: то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони обращены вниз.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 13.

Прыжки для мышц ног и в вариантах для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

И. п.: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.

Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе, поднимая гантели вверх.

Темп быстрый. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 14.

Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура

Итоги тренировочной недели + графики

Итоги тренировочной недели

На этой неделе выполнено 4- тренировки: 2 силовые и две аэробные (лестница и махи).

Общее время тренировок: 04:27:59 (Рекордное время тренировок: 03:56:58)
Общая работа на тренировках: 15060.02 (Рекордная работа на тренировках: 13522.32)
Общая интенсивность тренировок: 1970.80 (Рекордная интенсивность тренировок: 1940.57)
Средний пульс тренировок: 127.25 (Рекордный средний пульс тренировок: 128.0)
Максимальный средний пульс тренировок: 170.25 (Рекордный максимальный средний пульс: 170)
Килокалорий за тренировки: 2335 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 2164)
Килокалорий жира за тренировки: 446.71 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 384.73)
Время нахождения в зоне 3: 01:10:38 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:09:17)
Время нахождения в зоне 2: 01:04:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:21)
Время нахождения в зоне 1: 02:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:26:05)

Графики

Пятница, утро

До тренировки:
Давление 139/85, пульс 65, вес 101.7 кг (!)

Тренировка:

Разминка 3

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность:

Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 3.8 кг: 6, 3, 3 = 12
Без отягощения: 4, 3, 2, 1 = 10
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.15+3.8)*12+101.15*10)*0.67 = 1521.50, где 101.15 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1605.89)
Интенсивность: =1521.50/5 = 304.3 (Рекордная интенсивность: 314.52)

2. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(6.3 кг х 8, 9.8 кг х 8) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 17.0 мин
Работа: =(6.3*8+9.8*8)*5*2*2.15 = 2769.2 (Рекордная работа: 2347.8)
Интенсивность: =2769.2/17.0 = 162.89 (Рекордная интенсивность: 142.29)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.8*65*2*0.52 = 662.48 (Рекордная работа: 611.52)
Интенсивность: =662.48/6.5 = 101.92 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 9.25 мин
Работа: =9.8*65*2*0.60 = 764.4 (Рекордная работа: 705.6)
Интенсивность: =764.4/9.25 = 82.64 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =9.8*65*2*0.47 = 598.78 (Рекордная работа: 552.72)
Интенсивность: =598.78/8.25 = 72.58 (Рекордная интенсивность: 81.84)

Общая работа на тренировке: =1521.50+2769.2+662.48+764.4+598.78 = 6316.36 (Рекордная работа: 5766.21)
Общая интенсивность тренировки: =304.3+162.89+101.92+82.64+72.58 = 724.33 (Рекордная интенсивность: 725.76)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 12
6. Боковой Планк: 2 х 12 каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:53:13 (Рекордное время тренировки: 01:44:36)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 166 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 874 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 (Рекордный процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:16:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:59 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:26 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:01)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

После тренировки:
Давление 121/73, пульс 72, вес 100.6 кг (!!)

Первый комплекс упражнений с гантелями

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Первый комплекс

В первом комплексе нагрузка рассчитана на тех, кто начинает занятия.

Упражнение 1.

Для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.

И. п: основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.

Выполнить в быстром темпе. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 2.

Для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.

И. п.: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в и. п., прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3.

Для мышц ног и рук. Пружинящие приседания.

И. п.: ноги на ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая — выдох.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 4.

Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.

И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Для грудных мышц и двуглавых мышц плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах у опоры.

И. п.: наклонившись, упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.

Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в и. п.

При разгибании руки делать вдох, при сгибании — выдох. Темп средний. Повторить 6— 8 раз.

Упражнение 6.

Для икроножных мышц-сгибателей стоп (подошвенное сгибание). Поднимание на носки.

И. п.: ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: подниматься на носки и возвращаться в и. п.

Дышать глубоко, без задержек.

Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 7.

Для мышц-разгибателей спины. Наклоны туловища.

И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку.

Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.

Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8.

Для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине.

И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в и. п.

                                                 
Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 9.

Для мышц-разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса. Приседания.

И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч.

Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола.

Приседая, делать вдох, выпрямляясь, выдох.

Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 10.

Для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 11.

Для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.

И. п.: то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони обращены вниз.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 12.

Прыжки для мышц ног и в вариантах для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

И. п.: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.

Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе.

Темп быстрый. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 13.

Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Завершить комплекс водной процедурой в любой возможной форме (душ, обливание, ванна, обтирание, купание в водоеме).

Фотки тела от 26/07/2012 и 26/06/2011

Честно говоря, сам себе представлялся намного красивее и атрактивнее, на фотках чудище какое-то но, по видимому и к сожалению, это и есть я...

Вообщем детям и слабонервным не смотреть

После года упорных тренировок выкладываю фото для сравнения.









Следующие фотки через год. Думаю таки сбросить кило пять жира к тому времени, потихонечку...

Лестница и махи

Поднялся 2 раза на 13-й этаж с гантелей в 9.8 кг

Махи гантели одной рукой до уровня груди
9.8 кг х 2x40
Амплитуда: 106 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =9.8*80*2*1.06 = 1662.08 (Рекордная работа: 1558.2)
Интенсивность: =1662.08/5.75 = 289.06 (Рекордная интенсивность: 311.64)

Сделал также 10 наклонов с гантелью на спине - упражнение не понравилось, потому что не удобно поднимать гантелю в исходное положение и удерживать ее на месте во время выполнения, а также снимать её после упражнения. Подберу себе какое-нибудь другое добавочное упражнение...

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:27:26 (Рекордное время тренировки: 00:23:19)
Средний пульс за тренировку: 131 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 172 (Рекордный максимальный пульс: 172)
Килокалорий за тренировку: 268 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 220)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:16)
Время нахождения в зоне 3: 00:11:23 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:07:57)
Время нахождения в зоне 2: 00:05:06 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:06:20)
Время нахождения в зоне 1: 00:08:54 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:07:37)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости.

Пояс для подтягиваний, ролик, мячик и резинка

Это мой пояс для подтягиваний с отягощением:


А это массажный ролик, теннисный мячик и резинка для боковых хождений на разминке:

Лестница и махи

Махи гантели одной рукой до уровня груди9.8 кг х 1x40, 1x35
Амплитуда: 106 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =9.8*75*2*1.06 = 1558.2 (Рекордная работа: 1453.32)
Интенсивность: =1558.2/5.0 = 311.64 (Рекордная интенсивность: 311.64)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:22:44 (Рекордное время тренировки: 00:23:19)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 172 (Рекордный максимальный пульс: 169)
Килокалорий за тренировку: 220 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 213)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:16)
Время нахождения в зоне 3: 00:07:47 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:07:57)
Время нахождения в зоне 2: 00:06:20 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:06:05)
Время нахождения в зоне 1: 00:07:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:06:16)

Результат тренировки: Улучшение максимальной производительности

Комплекс 12 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 12

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь, гири у плеч телами вверх.

Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх (поз. 1).

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом.

Удерживая гири в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (поз. 2).

Ноги держать прямыми, с места не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 3.

И. п.— основная стойка.

Взять гири на грудь и приседать на одной ноге, поднимая другую вперед (поз. 3).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 4.

И. п.— ноги врозь, гири в опущенных вниз вдоль туловища руках.

Из этого положения поднимать прямые руки в стороны—вверх, так чтобы тело гирь свисало вниз (поз. 4).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь. Взять гири "на бицепс", поставив телом на ладони.

Удерживая гири в этом положении, выполнять глубокие приседания, не отрывая пятки (поз. 5).

Темп медленный.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6.

И. п.— борцовский «мост». Гири поднять к плечам.

Медленно выжимать их вверх.

Старайтесь больше прогибаться (поз. 6).

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 7.

Поставить ноги врозь и, захватив гири хватом сверху, вырвать их вверх, сделав подсед (поз. 7).

Темп быстрый.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 8.

Взять гири на грудь к плечам.

Присесть, отставив одну ногу в сторону. Попеременно разгибая ноги, переносить тяжесть тела на согнутую ногу (поз. 8).

Темп медленный.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 9.

И. п.— ноги врозь.

Двумя руками взять две гири к плечу.

Выполнить толчок двух гирь одной рукой с подседом (поз. 9).

Темп быстрый.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Жонглирование двумя гирями, при зтом придавать им разное вращение: одну гирю вращать от себя, другую — к себе (поз. 10).

Темп средний.

Повторить 8—10 раз.