52-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Средняя Серия/1-й Проход/Рывок-2

Давление 144/88, пульс 63, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

52-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Средняя Серия/1-й Проход/Рывок-2

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Рывок одной гири

7 подходов

16кг/5 = 10, 20кг/6 = 12, 16кг/11 = 22, 24кг/7 = 14, 20кг/9 = 18, 18кг/4 = 8, 20кг/3 = 6

Всего подъемов: =10+12+22+14+18+8+6 = 90 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =16*(10+22)*2.05+18*8*2.05+20*(12+18+6)*2.05+24*14*2.05 = 3509.60 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3509.60/10.5 = 272.84 (Рекордная интенсивность: 656.00)

2 Махи одной рукой
2 подхода
32кг/(11,9) =22+18 = 40 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =32*40*0.40 = 512.0 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =512.0/2.25 = 227.56 (Рекордная интенсивность: 430.08)

3 Рывковая тяга гири двумя руками

3 подхода

32кг/(11,9,7) =11+9+7 = 27 (Рекордное количество подъемов: 38)

Амплитуда: 185 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =32*27*1.85 = 1598.40 (Рекордная работа: 2249.60)
Интенсивность: =1598.40/3.25 = 491.82 (Рекордная интенсивность: 409.02)

Блок Остальных упражнений
21 подход

1.  Упражнение 15. Лечь-встать с гирей
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
16кг/2 х 2 = 4
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*4*(2*1.8+2.15) = 368.0 (Рекордная работа: 758.4)
Интенсивность: =368.0/3.25 = 113.23 (Рекордная интенсивность: 122.67)

2.  Упражнение 13. Жим гири стоя одной рукой
16 кг/8 х 5 = 40
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =16*2*(40*0.66+5*1.47) = 1080.0 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =1080.0/8.25 = 130.91  (Рекордная интенсивность: 172.8)

3.  Упражнение 11. Рывок гири двумя руками на попа
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
24кг/6 х 5 = 30
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =24*30*2.05 = 1476.0 (Рекордная работа: 1476.0)
Интенсивность: =1476.0/5.5 = 268.36 (Рекордная интенсивность: 656.0)


4. Упражнение 16. Румынская становая тяга гири одной рукой
16/6 х 1 = 6
Амплитуда: 30 см непосредственно румынка, 44 см - подъем гири в исходное положение.
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*2*(6*0.30+1*0.44) = 71.68 (Рекордная работа: 934.83)
Интенсивность: =71.68/0.5 = 143.36 (Рекордная интенсивность: 180.48)
 
5. Упражнение 12. Протяжка гири двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
24кг/6 х 5 = 30
Время выполнения: 5.5 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*30*2.15 = 1548.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1548.0/5.5 = 281.45 (Рекордная интенсивность: 619.2) 

6. Упражнение 14. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/2 х 3 = 6
Амплитуда: 67 см

Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =99.3*6*0.67 = 399.19 (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =399.19/1.5 = 266.13 (Рекордная интенсивность: 309.0_)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 6 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 60 сек, 1 х 30 сек, (Рекордный вис: 95 с)

3. Упор лежа на пальцах

1 х 13 сек, 1 х 14 сек (Рекордный время: 12 с)

 

Общая работа на тренировке: =172.0+3509.60+512.0+1598.40+368.0+1080.0+1476.0+71.68+1548.0+399.19 = 10374.87 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:39:28 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 118 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 169 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 675 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 26
Время нахождения в зоне 3: 00:06:43 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:22:16 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:02:00 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Рывок гири 24 кг: 7 раз

- Интенсивность в рывковой тяге: 491.82

- Время стояния в упоре лежа на пальцах: 14 сек

Итого пять новых личных рекордов!

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема      - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов    - гири 18 кг + 22 кг = 6 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов   - гири 20 кг + 22 кг = 3 подъемов

Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 6 подъемов

- гиря 18 кг = 40 подъемов   - гиря 24 кг = 7 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = _ подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений