51-я неделя/Черняк Средняя Волна №1/Большая Серия/Занятие-3/Гусеница-8

Давление 153/83, пульс 67, вес 98.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

51-я неделя/Черняк Средняя Волна №1/Большая Серия/Занятие-3/Гусеница-8

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
1 подход
(16кг+20кг)/40
Всего подъемов: = 40 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =(16+20)*(40*0.78+1*1.40) = 1173.6 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =1173.6/3.5 = 335.31 (Рекордная интенсивность: 369.47)

2 Полутолчки
1 подход
(32кг+32кг)/10 = 10 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =(32+32)*(10*0.20+1*1.40) = 217.6 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =217.6/0.75 = 290.13 (Рекордная интенсивность: 341.33)
Глаза вылазят из орбит на этом упражнении...

3 Рывок одной гири

5 подходов

18кг/21 = 42, 16кг/18 = 36, 18кг/15 = 30, 20кг/12 = 24, 20кг/9 = 18

Всего подъемов: =42+36+30+24+18 = 150 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 13.0 мин
Работа: =18*(42+30)*2.05+16*36*2.05+20*(24+18)*2.05 = 5559.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =5559.6/13.0 = 427.66 (Рекордная интенсивность: 656.00)

4 Махи одной рукой
1 подход
32кг/21 = 42 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =32*42*0.40 = 537.6 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =537.6/1.25 = 430.08 (Рекордная интенсивность: 409.6)

Блок Остальных упражнений
16 подходов

1. Упражнение 15. Лечь-встать с гирей
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
16кг/2 х 1 = 2
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(2*2*1.8+2*2.15) = 184.0 (Рекордная работа: 758.4)
Интенсивность: =184.0/1.5 = 122.67 (Рекордная интенсивность: 116.68)

2. Упражнение 17. Жим гири стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
16кг/2 х 2 = 4
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(4*2*0.66+4*1.47) =  178.56 (Рекордная работа: 408.96)
Интенсивность: =178.56/1.25 = 142.85  (Рекордная интенсивность: 178.56)
Наконец-то смог сделать левой рукой относительно спокойно два повторения!


3. Упражнение 16. Румынская становая тяга гири одной рукой
16/6 х 2 = 12
Амплитуда: 30 см непосредственно румынка, 44 см - подъем гири в исходное положение.
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*(12*2*0.30+2*2*0.44) = 143.36 (Рекордная работа: 934.83)
Интенсивность: =143.36/1.75 = 81.92 (Рекордная интенсивность: 180.48)

4. Упражнение 18. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
24кг/6 х 1 = 6
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(6*0.61+1*1.40) = 121.44 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =121.44/0.5 = 242.88 (Рекордная интенсивность:  242.88 )

5. Упражнение 13. Жим гири стоя одной рукой
16 кг/8 х 4 = 32
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =16*2*(32*0.66+4*1.47) = 864.0 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =864.0/6.25 = 138.24  (Рекордная интенсивность: 172.8)

6. Упражнение 12. Протяжка гири двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
24кг/6 х 4 = 24
Время выполнения: 4.75 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*24*2.15 = 1238.4 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1238.4/4.75 = 260.71 (Рекордная интенсивность: 619.2)

7. Упражнение 14. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

16кг/2 х 2 = 4
Амплитуда: 67 см

Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =(98.2+16)*4*0.67 = 306.06 (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =306.06/1.75 = 174.89 (Рекордная интенсивность: 309.0_)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 7 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 8 сек, 1 х 20 сек, (Рекордный вис: 95 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+1173.6+217.6+5559.6+537.6+184.0+178.56+143.36+121.44+864.0+1238.4+306.06 = 10696.2 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:53:32 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 837 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:17:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:27 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:16:36 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок двух гирь 16кг и 20кг: 40 раз
- Интенсивность махов: 430.08
- Интенсивность в Лечь-Встать с гирей: 122.67

Итого три новых личных рекорда!

Итак, удалось выполнить аж целых 4-ре тренировки подряд. Завтра пятую, и будет вот такой вот мини-рекорд :)

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема      - гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 45 подъемов

гиря 18 кг = 40 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений