52-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Средняя Серия/1-й Проход/Толчок-1

Давление 143/83, пульс 61, вес 98.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

52-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Средняя Серия/1-й Проход/Толчок-1

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
5 подходов
(18кг+16кг)/4; (16кг+18кг)/8; (20кг+18кг)/9; (18кг+20кг)/13; (20кг+18кг)/11
Всего подъемов: =4+8+9+13+11 = 45 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.25 мин
Работа: =(16+18)*((4+8)*0.78+2*1.40)+(18+20)*((9+13+11)*0.78+3*1.40) = 1551.16 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =1551.16/9.25 = 167.69 (Рекордная интенсивность: 369.47)

2 Полутолчки
3 подхода
(32кг+32кг)/(14,11,7) =14+11+7 = 32 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =(32+32)*(32*0.20+3*1.40) = 678.4 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =678.4/6.0 = 113.07 (Рекордная интенсивность: 341.33)

3 Забросы одной гири на грудь

4 подхода

32кг/(8,6,6,6) =(8+6+6+6)*2 = 52 (Рекордное количество подъемов: _)

Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 10.25 мин
Работа: =32*52*1.40 = 2329.6 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =2329.6/10.25 = 427.66 (Рекордная интенсивность: _)

Блок Остальных упражнений
23 подхода

1. Упражнение 18. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
24кг/6 х 5 = 30
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =24*(30*0.61+5*1.40) = 607.20 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =607.20/5.75 = 105.6 (Рекордная интенсивность:  242.88 )

2. Упражнение 21. Полуприседы с гирями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
(16кг+18кг)/5 х 2 = 10
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =(16+18)*10*0.6 = 204.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =204.0/1.0 = 204.0 (Рекордная интенсивность: 204.0)

3. Упражнение 22. Вертикальная тяга гирь к подбородку
(16кг+18кг)/4 х 2 = 8
Амплитуда: 47 см - непосредственно тяга, 44 см - поднятие гирь в исходное положение перед тягой
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =(16+18)*(8*0.47+2*0.44) = 157.76 (Рекордная работа: 1285.92)
Интенсивность: =157.76/1.5 = 105.17 (Рекордная интенсивность: 157.76) 

4. Упражнение 19. Силовое взятие гири на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20кг/6 х 5 = 30
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =20*30*2*1.4 = 1680.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =1680.0/6.25 = 268.8 (Рекордная интенсивность: 448.0)

5. Упражнение 20. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20кг/6 х 5 = 30
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*(30*2*0.4+5*0.44) = 524.0 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =524.0/6.0 = 87.33 (Рекордная интенсивность: 209.6)

6. Упражнение 1. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
16кг/7 х 2 = 14
Время выполнения:1.5 мин
Работа: =16*14*2*0.57 = 255.36 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =255.36/1.5 = 170.24 (Рекордная интенсивность: 175.10)

7. Упражнение 2. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/7 х 2 = 14
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*(14*2*0.60+2*1.0) = 300.8 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =300.8/2.0 = 150.4 (Рекордная интенсивность: 114.09)

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 7 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 85 сек, 1 х 45 сек, (Рекордный вис: 95 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+1551.16+678.4+2329.6+607.20+204.0+157.76+1680.0+524.0+255.36+300.8 = 8460.28 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:55:48 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 873 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24
Время нахождения в зоне 3: 00:11:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:27:47 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:05:20 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность в жиме лежа: 150.4

Итого один новый личный рекорд!

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема      - гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 45 подъемов

гиря 18 кг = 40 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений