Тренировка Хвост от Н49-ЧСрВ1-СрСЗ1-Гусеница1

Давление 136/82, пульс 65, вес 97.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.8)

Тренировка Хвост от Н49-ЧСрВ1-СрСЗ1-Гусеница1

Н49 -- 49-я неделя домашних тренировок
ЧСрВ1 -- Черняк Средняя Волна №1
СрСЗ1 -- Средняя серия, Занятие №1
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
1 подход
(20кг+18кг)/36
Всего подъемов: = 36 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =(18+20)*(36*0.78+1*1.40) = 1120.24 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =1120.24/3.5 = 320.07 (Рекордная интенсивность: 270.26)

2 Полутолчки
1 подход
(20кг+22кг)/15
Всего подъемов:  = 15 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =(20+22)*(15*0.20+1*1.40) = 184.8 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =184.8/0.75 = 246.4 (Рекордная интенсивность: 163.8)

3 Рывок одной гири

1 подход

16кг/40 = 80

Всего подъемов: = 80 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =16*80*2.05 = 2624.0 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =2624.0/4.25 = 617.41 (Рекордная интенсивность: 618.51)

4 Махи одной рукой
1 подход
24кг/15
Всего подъемов: = 30 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =24*30*0.40 = 288.0 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =288.0/1.0 = 288.0 (Рекордная интенсивность: 204.8)

Блок Остальных упражнений
23 подхода

1. Упражнение 4. Доношение гирь. 

И.п. – поднять первую гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, взять вторую гирю, поднять ее к груди и потом вверх любым способом, не сгиная первую руку. Затем возращаем вторую гирю на грудь и на пол, все время держа первую руку выпрямленной вверху.

(1-20кг, 2-16кг)/1 х 5
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =(16+20)*5*2*2.15 = 774.0 (Рекордная работа: 619.2)
Интенсивность: =774.0/7.25 = 106.76 (Рекордная интенсивность: 123.84)
2. Упражнение 3. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/7 х 5 = 35
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =(16+20)*(35*0.61+5*1.40) = 1020.60 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =1020.60/7.0 = 145.80 (Рекордная интенсивность: 408.24)
3. Упражнение 1. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
16кг/6 х 6
Время выполнения:3.75 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/3.75 = 175.10 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Упражнение 2. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/6 х 6
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/8.5 = 92.61 (Рекордная интенсивность: 114.09)
Наконец-то перестала беспокоить левая рука, что позволяет мне пройти эту ступень, в конце-концов.

5. Упражнение 5. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20кг/9 х 1 = 9
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =20*9*0.35 = 63.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =63.0/0.75 = 84.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Заминка
1. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 5 х 40

2. Вис на перекаладине

1 х 90 сек, 1 х 45 сек, (Рекордный вис: 90 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+1120.24+184.8+2624.0+288.0+774.0+1020.60+656.64+787.2+63.0 = 7690.48 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:41:13 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 799 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:17:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:11 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:05:52 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок (20кг+18кг): 36 раз

- Интенсивность толчка: 320.07

- Интенсивность полутолчка: 246.4

- Рывок 16 кг: 40 раз

- Интенсивность махов: 288.0

- Работа в доношении: 774.0

- Интенсивность в тяге: 175.10

 

Итого семь новых личных рекордов!

 

Должен был сегодня добить вчерашнюю тренировку, а именно 23 подхода в Остальных упражнениях и Заминку, Но проснувшись, почувствовав себя хорошо, решил сделать прикидки в толчке и рывке. Прикидки делал без перенапряжения, запас оставался и там и там. Кстати говоря, забыл уже, что такое проблемы с мозолями...

 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 40 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений