52-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Средняя Серия/1-й Проход/Рывок-1

Давление 146/85, пульс 63, вес 98.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

52-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Средняя Серия/1-й Проход/Рывок-1

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Рывок одной гири

5 подходов

16кг/5 = 10, 22кг/4 = 8, 16кг/11 = 22, 16кг/16 = 32, 22кг/6 = 12

Всего подъемов: =10+8+22+32+12 = 84 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =16*(10+22+32)*2.05+22*(8+12)*2.05 = 3001.20 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3001.20/11.0 = 272.84 (Рекордная интенсивность: 656.00)

2 Махи одной рукой
4 подхода
32кг/(16,11,6,5) =32+22+12+10 = 76 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =32*76*0.40 = 972.8 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =972.8/6.75 = 144.12 (Рекордная интенсивность: 430.08)

3 Рывковая тяга гири двумя руками

4 подхода

32кг/(16,11,6,5) =16+11+6+5 = 38 (Рекордное количество подъемов: _)

Амплитуда: 185 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =32*38*1.85 = 2249.6 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =2249.6/5.5 = 409.02 (Рекордная интенсивность: _)

Блок Остальных упражнений
15 подходов

1. Упражнение 3. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/8 х 1 = 8
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+20)*(8*0.61+1*1.40) = 226.08 (Рекордная работа: 1224.72 )
Интенсивность: =226.08/0.5 = 452.16 (Рекордная интенсивность: 408.24) 

2. Упражнение 4. Доношение гирь. 

И.п. – поднять первую гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, взять вторую гирю, поднять ее к груди и потом вверх любым способом, не сгиная первую руку. Затем возращаем вторую гирю на грудь и на пол, все время держа первую руку выпрямленной вверху.

(1-20кг, 2-16кг)/2 х 1 = 2
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*2*2*2.15+20*1*2*2.15 = 223.6 (Рекордная работа: 928.8)
Интенсивность: =223.6/1.25 = 178.88 (Рекордная интенсивность: 123.84)

3. Упражнение 7. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/10 х 3 = 30
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =20*30*2*0.44 = 528.0 (Рекордная работа: 950.4)
Интенсивность: =528.0/5.75 = 91.83 (Рекордная интенсивность: 158.4)

4. Упражнение 8. Жим гири двумя руками на попа
24кг/6 х 5 = 30
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =24*(30*0.68+5*1.40) = 657.60 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =657.60/5.75 = 114.37 (Рекордная интенсивность: 322.56)

5. Упражнение 9. Наклоны с гирей на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
24кг/6 х 1 = 6
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(6*0.5+1*2.15) = 123.6 (Рекордная работа: 669.6)
Интенсивность: =123.6/0.5 = 247.2 (Рекордная интенсивность: 164.8)

6. Упражнение 6. Отжимания от пола закрытым хватом
6 х 3 = 18 (Рекордное количество: 168)
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =0.6*98.5*18*0.50 = 531.90 (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =531.9/3.0 = 177.30 (Рекордная интенсивность: 354.6)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

7. Упражнение 5. Поднимание и опускание головы с гирей
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20кг/10 х 1 = 10
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =20*10*0.35 = 70.0 (Рекордная работа: 378.0)
Интенсивность: =70.0/0.75 = 93.33 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 7 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 65 сек, 1 х 35 сек, (Рекордный вис: 95 с)

3. Упор лежа на пальцах

1 х 10 сек, 1 х 10 сек (Рекордный время: _ с)

 

Общая работа на тренировке: =172.0+3001.20+972.8+2249.6+226.08+223.6+528.0+657.60+123.6+531.9+70.0 = 8756.38 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:47:20 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 165 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 754 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 26
Время нахождения в зоне 3: 00:05:49 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:45 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:09:53 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

 

- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 452.16

- Интенсивность в доношении гирь: 178.88

- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 247.2

Итого три новый личных рекорда!

 

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема      - гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 45 подъемов

гиря 18 кг = 40 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений