Тренировка Н50-ЧСрВ1-СрСЗ3-Гусеница3

Давление 142/85, пульс 67, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.8)

Тренировка Н50-ЧСрВ1-СрСЗ3-Гусеница3

Н50 -- 50-я неделя домашних тренировок
ЧСрВ1 -- Черняк Средняя Волна №1
СрСЗ3 -- Средняя серия, Занятие №3
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
1 подход
(18кг+16кг)/40
Всего подъемов: = 40 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(16+18)*(40*0.78+1*1.40) = 1108.40 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =1108.40/3.0 = 369.47 (Рекордная интенсивность: 320.07)

2 Полутолчки
1 подход
(20кг+22кг)/20
Всего подъемов:  = 20 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =(20+22)*(20*0.20+1*1.40) = 226.8 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =226.8/1.0 = 226.8 (Рекордная интенсивность: 246.4)

3 Рывок одной гири

4 подхода

20кг/20 = 40, 18кг/17 = 34, 16кг/14 = 28, 20кг/11 = 22

Всего подъемов: =40+34+28+22 = 124 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =(20*(40+22)+18*34+16*28)*2.05 = 4715.0 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =4715.0/10.0 = 471.50 (Рекордная интенсивность: 656.00)

4 Махи одной рукой
2 подхода
24кг/(20,17)
Всего подъемов: =40+34 = 74 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =24*74*0.40 = 710.4 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =710.4/3.5 = 202.97 (Рекордная интенсивность: 329.14)

Блок Остальных упражнений
14 подходов

1. Упражнение 10. Приседания на носках с гирей над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
16кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =16*(24*0.61+4*2.15) = 371.84 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =371.84/3.0 = 123.95 (Рекордная интенсивность: 185.92)

 

2. Упражнение 13. Жим гири стоя одной рукой 16 кг/8 х 3
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =648.0/5.0 = 129.6  (Рекордная интенсивность: 172.8)

3. Упражнение 11. Рывок гири двумя руками на попа
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
24кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =24*18*2.05 = 885.6 (Рекордная работа: 1476.0)
Интенсивность: =885.6/3.0 = 295.2 (Рекордная интенсивность: 656.0)

4. Упражнение 12. Протяжка гири двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
24кг/6 х 3 = 18
Время выполнения: 1.75 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*18*2.15 = 928.8 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =928.8/1.75 = 530.74 (Рекордная интенсивность: 619.2)

5. Упражнение 14. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

16кг/2 х 1 = 2
Амплитуда: 67 см

Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(99.3+16)*2*0.67 = 154.50 (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =154.50/0.5 = 309.0 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Заминка
1. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 5 х 40

2. Вис на перекаладине

1 х 60 сек, 1 х 30 сек, (Рекордный вис: 95 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+1108.40+226.8+4715.0+710.4+371.84+648.0+885.6+928.8+154.50 = 9921.34 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:24:53 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 618 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:15:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:15:24 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:48:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок гирь (18кг+16кг): 40 подъемов
- Интенсивность толчка: 369.47

Итого два новых личных рекорда!

 

Согласно Разрядным нормам в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr., добившись результата в 40 подъемов в толчке двух гирь, а также ранее в больше чем 33 подъема в рывке, я условно выполнил 1-й юношеский разряд по гирям. Ближайшим планом работы для меня является достижение в 58 подъемов в толчке и  57 подъемов в рывке, что даст мне в сумме 115 очков и условный 2-й юношеский согласно действующим на сегодняшний день нормативам.

 

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 40 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 40 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений