Тренировка Н50-ЧСрВ1-СрСЗ2-Гусеница2

Давление 134/86, пульс 73, вес 98.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.8)

Тренировка Н50-ЧСрВ1-СрСЗ2-Гусеница2

Н49 -- 49-я неделя домашних тренировок
ЧСрВ1 -- Черняк Средняя Волна №1
СрСЗ2 -- Средняя серия, Занятие №2
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
6 подходов
(18кг+20кг)/21 х 2 = 42, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30
Всего подъемов: =42+36+30 = 108 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 18.5 мин
Работа: =(18+20)*(42*0.78+2*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 3353.76 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =3353.76/18.5 = 181.28 (Рекордная интенсивность: 320.07)

2 Полутолчки
1 подход
(20кг+22кг)/21 х 2 = 42
Всего подъемов:  = 42 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =(20+22)*(42*0.20+2*1.40) = 470.4 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =470.4/3.25 = 144.74 (Рекордная интенсивность: 246.4)

3 Рывок одной гири

1 подход

20кг/30 = 60

Всего подъемов: = 60 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =20*60*2.05 = 2460.0 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =2460.0/3.75 = 656.00 (Рекордная интенсивность: 618.51)

4 Махи одной рукой
1 подход
24кг/30
Всего подъемов: = 60 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =24*60*0.40 = 576.0 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =576.0/1.75 = 329.14 (Рекордная интенсивность: 288.0)

Блок Остальных упражнений
15 подходов

1. Упражнение 10. Приседания на носках с гирей над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
16кг/6 х 2 = 12
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*(12*0.61+2*2.15) = 185.92 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =185.92/2.0 = 92.96 (Рекордная интенсивность: 185.92)

 

2. Упражнение 7. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/10 х 1 = 10
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =20*10*2*0.44 = 176.0 (Рекордная работа: 950.4)
Интенсивность: =176.0/1.25 = 140.80 (Рекордная интенсивность: 158.4)

3. Упражнение 8. Жим гири двумя руками на попа
24кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =24*(18*0.68+3*1.40) = 394.56 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =394.56/2.25 = 175.36 (Рекордная интенсивность: 322.56)

4. Упражнение 9. Наклоны с гирей на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
24кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =24*(18*0.5+3*2.15) = 370.8 (Рекордная работа: 669.6)
Интенсивность: =370.8/3.0 = 123.6 (Рекордная интенсивность: 164.8)

5. Упражнение 6. Отжимания от пола закрытым хватом
1 х 6 = 6 (Рекордное количество: 168)
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =0.6*98.5*6*0.50 = 177.30 (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =177.30/0.5 = 354.6 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

6. Упражнение 5. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20кг/9 х 5 = 45
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =20*45*0.35 = 315.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =315.0/8.25 = 38.18 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Заминка
1. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 6 х 40

2. Вис на перекаладине

1 х 95 сек, 1 х 50 сек, (Рекордный вис: 90 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+3353.76+470.4+2460.0+576.0+185.92+176.0+394.56+370.8+177.30+315.0 = 8651.74 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:52:58 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 963 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:20:09 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:30:51 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:55:08 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Рывок 20 кг: 30 раз
- Интенсивность рывка: 656.00

- Интенсивность махов: 329.14

Итого три новых личных рекорда!

 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 40 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений