Тренировка Н48-Мс2-НбТc-Гусеница3

Давление 145/86, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н48-Мс2-НбТc-Гусеница3

Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТм -- Большая неделя, Средняя тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1.1 Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/20 х 2 = 40,  (16кг+20кг)/17 х 2 = 34
Всего подъемов: =40+34 = 74 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.75 мин
Работа: =(18+20)*(40*0.78+2*1.40)+(16+20)*(34*0.78+2*1.40) = 2347.52 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =2347.52/10.75 = 218.37 (Рекордная интенсивность: 270.26)

1.2 Полутолчки
4 подхода
(20кг+22кг)/(14х2; 11х2)
Всего подъемов: =28+22 = 50 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =(20+22)*(50*0.20+4*1.40) = 655.2 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =655.2/4.0 = 163.8 (Рекордная интенсивность: 105.6)

2.1 Рывок одной гири

4 подхода

18кг/20 = 40, 16кг/17 = 34, 18кг/14 = 28, 16кг/11 = 22

Всего подъемов: =40+34+28+22 = 124 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =18*(40+28)*2.05+16*(34+22)*2.05 = 4346.0 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =4346.0/11.0 = 395.09 (Рекордная интенсивность: 618.51)

2.2 Махи одной рукой
2 подхода
24кг/8 х 2 = 32
Всего подъемов:  = 32 (Рекордное количество подъемов: 72)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =24*32*0.40 = 307.2 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =307.2/1.5 = 204.8 (Рекордная интенсивность: 105.6)
.
3. Лечь-встать с гирей
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
16кг/1 х 5 = 5
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =16*2*5*(1.8+2.15) = 632.0 (Рекордная работа: 505.6)
Интенсивность: =632.0/9.0 = 70.22 (Рекордная интенсивность: 101.12)

4. Жим гири стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
16кг/1 х 6 = 6
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*2*6*(0.66+1.47) =  408.96 (Рекордная работа: 340.8)
Интенсивность: =408.96/3.25 = 125.83  (Рекордная интенсивность: 121.17)

5. Приседания на носках с гирей над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
16кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(18*0.61+3*2.15) = 278.88 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =278.88/2.75 = 101.41 (Рекордная интенсивность: 185.92)

6. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/9 х 6 = 54
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =20*54*2*0.44 = 950.4 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =950.4/11.5 = 82.64 (Рекордная интенсивность: 158.4)

 
7. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
24кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =24*(18*0.61+3*1.40) = 364.32 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =364.32/2.0 = 182.16 (Рекордная интенсивность:  242.88 )

8. Силовое взятие гири на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =20*18*2*1.4 = 1008.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =1008.0/2.5 = 403.2 (Рекордная интенсивность: 448.0)

9. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20кг/6 х 3 = 18
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*(18*2*0.4+3*0.44) = 314.4 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =314.4/1.75 = 179.66 (Рекордная интенсивность: 209.6)

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20кг/9 х 4 = 36
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =20*36*0.35 = 252.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =252.0/5.5 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

12. Вис на перекаладине

1 х 90 сек (Рекордный вис: 85 с)

 

13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 7, 1 х 1 = 8 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*8*0.67 = 529.03 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2347.52+655.2+4346.0+307.2+632.0+408.96+278.88+950.4+364.32+1008.0+314.4+252.0+529.03 = 12565.91 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:17:01 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 128 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1157 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:25:02 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:40:22 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:02:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность полутолчка: 163.8

- Интенсивность махов: 204.8

- Работа в Лечь-Встать: 632.0

- Работа в жиме гири на попа: 408.96

- Интенсивность в жиме гири на попа: 125.83

- Работа в становой тяге гири на одной ноге: 950.4

- Вис на перекладине: 90 сек

 

Итого 7 новых личных рекордов!

 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 35 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов