50-я неделя/Черняк Средняя Волна №1/Средняя Серия/Занятие-5/Гусеница-5

Давление 144/81, пульс 68, вес 97.5!!! кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.8)

50-я неделя/Черняк Средняя Волна №1/Средняя Серия/Занятие-5/Гусеница-5

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
2 подхода
(18кг+20кг)/24 х 2 = 48
Всего подъемов: = 48 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =(18+20)*(48*0.78+2*1.40) = 1529.12 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =1529.12/6.25 = 244.66 (Рекордная интенсивность: 369.47)

2 Полутолчки
4 подхода
(32кг+32кг)/10 х 4 = 40
Всего подъемов:  = 38 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =(32+32)*(40*0.20+4*1.40) = 870.4 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =870.4/8.0 = 108.8 (Рекордная интенсивность: 246.4)

3 Рывок одной гири

2 подхода

20кг/24 = 48, 18кг/21 = 42

Всего подъемов: =48+42 = 90 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =(20*48+18*42)*2.05 = 3517.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3517.8/7.75 = 453.91 (Рекордная интенсивность: 656.00)

4 Махи одной рукой
4 подхода
32кг/14 x 4 = 128 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 10.75 мин
Работа: =32*128*0.40 = 1638.4 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =1638.4/10.75 = 152.41 (Рекордная интенсивность: 329.14)

Блок Остальных упражнений
7 подходов

1. Упражнение 22. Вертикальная тяга гирь к подбородку
(16кг+18кг)/4 х 1 = 4
Амплитуда: 47 см - непосредственно тяга, 44 см - поднятие гирь в исходное положение перед тягой
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+18)*(4*0.47+1*0.44) = 78.88 (Рекордная работа: 1285.92)
Интенсивность: =78.88/0.5 = 157.76 (Рекордная интенсивность: 107.59)

2. Упражнение 3. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/7 х 4 = 28
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =(16+20)*(28*0.61+4*1.40) = 816.48 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =816.48/6.5 = 125.61 (Рекордная интенсивность: 408.24)

3. Упражнение 1. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
16кг/7 х 1 = 7
Время выполнения:0.75 мин
Работа: =16*7*2*0.57 = 127.68 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =127.68/0.75 = 170.24 (Рекордная интенсивность: 175.10)

4. Упражнение 2. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/7 х 1 = 7
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(7*2*0.60+1*1.0) = 150.4 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =150.4/1.5 = 100.27 (Рекордная интенсивность: 114.09)

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 60 сек, 1 х 30 сек, (Рекордный вис: 95 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+1529.12+870.4+3517.8+1638.4+78.88+816.48+127.68+150.4 = 8901.16 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:58:08 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1000 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:25:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:10 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Рекордно низкий вес 97.5!!! кг
- Работа махах: 1638.4
- Интенсивность в вертикальной тяге гирь к подбородку: 157.76

Итого три новых личных рекорда!

Надоело мне смотреть на две гири по 32 кг, стоящие без дела, и решил использовать их в полутолчках и махах. Учитывая что не смог выполнить запланированные по Гусенице повторения, буду сидеть на Гусенице 1-5 пока не пройду все запланированные повторения на полутолчках и махах, и только потом пойду дальше по Гусенице. Кстати сегодня, впервые за последние несколько лет, провел тренировку в субботу. Надеюсь и в дальнейшем проводить субботние тренировки, по мере необходимости.

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 40 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 40 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений