Давление 148/94, пульс 71, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.8)
50-я неделя/Черняк Средняя Волна №1/Средняя Серия/Занятие-4/Гусеница-4
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/19 х 2 = 38, (16кг+20кг)/16 х 2 = 32
Всего подъемов: =38+32 = 70 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =(18+20)*(38*0.78+2*1.40)+(16+20)*(32*0.78+2*1.40) = 2232.08 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =2232.08/9.0 = 248.01 (Рекордная интенсивность: 369.47)
2 Полутолчки
2 подхода
(20кг+22кг)/19 х 2 = 38
Всего подъемов: = 38 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(20+22)*(38*0.20+2*1.40) = 436.8 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =436.8/3.0 = 145.6 (Рекордная интенсивность: 246.4)
3 Рывок одной гири
4 Махи одной рукой
3 подхода
24кг/(19,16,13)
Всего подъемов: =38+32+26 = 96 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =24*96*0.40 = 921.6 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =921.6/5.75 = 202.97 (Рекордная интенсивность: 329.14)
Блок Остальных упражнений
21 подход
1. Упражнение 21. Полуприседы с гирями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
(16кг+18кг)/5 х 1 = 5
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+18)*5*0.6 = 102.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =102.0/0.5 = 204.0 (Рекордная интенсивность: 148.8)
3. Упражнение 17. Жим гири стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
16кг/2 х 1 = 4
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*(4*0.66+2*1.47) = 89.28 (Рекордная работа: 408.96)
Интенсивность: =89.28/0.5 = 178.56 (Рекордная интенсивность: 125.83)
Не удалось выжать левой рукой 2 раза подряд - только один, и гиря падает, Тем не менее, решил что дойду до 6-ти подходов, и потом буду сидеть на них, пока не удастся выполнить все подходы по два раза левой и правой руками.
4. Упражнение 18. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
24кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =24*(24*0.61+4*1.40) = 485.76 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =485.76/3.0 = 161.92 (Рекордная интенсивность: 242.88 )
5. Упражнение 16. Румынская становая тяга гири одной рукой
16/6 х 1 = 12
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*12*0.47 = 90.24 (Рекордная работа: 934.83)
Интенсивность: =90.24/0.5 = 180.48 (Рекордная интенсивность: 93.76)
6. Упражнение 19. Силовое взятие гири на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =20*24*2*1.4 = 1344.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =1344.0/3.5 = 384.0 (Рекордная интенсивность: 448.0)
7. Упражнение 20. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =20*(24*2*0.4+4*0.44) = 419.2 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =419.2/2.5 = 137.68 (Рекордная интенсивность: 209.6)
Заминка
1. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 7 х 40
Общая работа на тренировке: =172.0+2232.08+436.8+3591.6+921.6+102.0+758.4+89.28+485.76+90.24+1344.0+419.2 = 10642.96 (Рекордная работа: 18984.41)
50-я неделя/Черняк Средняя Волна №1/Средняя Серия/Занятие-4/Гусеница-4
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/19 х 2 = 38, (16кг+20кг)/16 х 2 = 32
Всего подъемов: =38+32 = 70 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =(18+20)*(38*0.78+2*1.40)+(16+20)*(32*0.78+2*1.40) = 2232.08 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =2232.08/9.0 = 248.01 (Рекордная интенсивность: 369.47)
2 Полутолчки
2 подхода
(20кг+22кг)/19 х 2 = 38
Всего подъемов: = 38 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(20+22)*(38*0.20+2*1.40) = 436.8 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =436.8/3.0 = 145.6 (Рекордная интенсивность: 246.4)
3 Рывок одной гири
3 подхода
20кг/19 = 38, 18кг/16 = 32, 16кг/13 = 26
Всего подъемов: =38+32+26 = 96 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =(20*38+18*32+16*26)*2.05 = 3591.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3591.6/7.75 = 463.43 (Рекордная интенсивность: 656.00)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =(20*38+18*32+16*26)*2.05 = 3591.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3591.6/7.75 = 463.43 (Рекордная интенсивность: 656.00)
4 Махи одной рукой
3 подхода
24кг/(19,16,13)
Всего подъемов: =38+32+26 = 96 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =24*96*0.40 = 921.6 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =921.6/5.75 = 202.97 (Рекордная интенсивность: 329.14)
Блок Остальных упражнений
21 подход
1. Упражнение 21. Полуприседы с гирями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
(16кг+18кг)/5 х 1 = 5
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+18)*5*0.6 = 102.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =102.0/0.5 = 204.0 (Рекордная интенсивность: 148.8)
2. Упражнение 15. Лечь-встать с гирей
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
16кг/1 х 6 = 12
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*(12*1.8+2*6*2.15) = 758.4 (Рекордная работа: 632.0)
Интенсивность: =758.4/6.5 = 116.68 (Рекордная интенсивность: 101.12)
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
16кг/1 х 6 = 12
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*(12*1.8+2*6*2.15) = 758.4 (Рекордная работа: 632.0)
Интенсивность: =758.4/6.5 = 116.68 (Рекордная интенсивность: 101.12)
3. Упражнение 17. Жим гири стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
16кг/2 х 1 = 4
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*(4*0.66+2*1.47) = 89.28 (Рекордная работа: 408.96)
Интенсивность: =89.28/0.5 = 178.56 (Рекордная интенсивность: 125.83)
Не удалось выжать левой рукой 2 раза подряд - только один, и гиря падает, Тем не менее, решил что дойду до 6-ти подходов, и потом буду сидеть на них, пока не удастся выполнить все подходы по два раза левой и правой руками.
4. Упражнение 18. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
24кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =24*(24*0.61+4*1.40) = 485.76 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =485.76/3.0 = 161.92 (Рекордная интенсивность: 242.88 )
5. Упражнение 16. Румынская становая тяга гири одной рукой
16/6 х 1 = 12
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*12*0.47 = 90.24 (Рекордная работа: 934.83)
Интенсивность: =90.24/0.5 = 180.48 (Рекордная интенсивность: 93.76)
6. Упражнение 19. Силовое взятие гири на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =20*24*2*1.4 = 1344.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =1344.0/3.5 = 384.0 (Рекордная интенсивность: 448.0)
7. Упражнение 20. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20кг/6 х 4 = 24
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =20*(24*2*0.4+4*0.44) = 419.2 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =419.2/2.5 = 137.68 (Рекордная интенсивность: 209.6)
Заминка
1. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 7 х 40
2. Вис на перекладине
1 х 70 сек, 1 х 35 сек, (Рекордный вис: 95 с)
Общая работа на тренировке: =172.0+2232.08+436.8+3591.6+921.6+102.0+758.4+89.28+485.76+90.24+1344.0+419.2 = 10642.96 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:54:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 125 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 899 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:23:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:29 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:01:25 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Работа в лечь-встать с гирей: 758.4
- Интенсивность в лечь-встать с гирей: 116.68
- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 178.56
- Интенсивность в румынской становой тяге гири одной рукой: 180.48
Итого пять новых личных рекордов!
- гири 16 кг + 18 кг = 40 подъемов
- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов
- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
гиря 16 кг = 40 подъемов
гиря 18 кг = 35 подъемовгиря 20 кг = 30 подъемов
Бегущая строка Остальных упражнений
Комментариев нет:
Отправить комментарий