Тренировка Н18-1

До тренировки:
Давление 140/82, пульс 59, вес 102.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н18-1

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
5,6,6,6 = 23 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: неизвестно
Работа: =102.4*23*0.67 = 1577.98 (Рекордная работа: 2126.85)
Интенсивность: =1577.98/неизвестно = неизвестно (Рекордная интенсивность: 548.87)

2. Жим Нины двумя руками телом вверх
7,2,7,7 = 23 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 52)
Амплитуда: 68 см
Время выполнения: неизвестно
Работа: =16*23*0.68 = 250.24 (Рекордная работа: 565.76)
Интенсивность: =250.24/неизвестно = неизвестно (Рекордная интенсивность: _)

3. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
8,7,7,7 = 29 (Рекордное количество за тренировочный день: 18)
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: неизвестно
Работа: =16*29*2.15 = 997.6 (Рекордная работа: 619.2)
Интенсивность: =997.6/неизвестно = неизвестно (Рекордная интенсивность: _)

4. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
8,8,7,7 = 30 (Рекордное количество за тренировочный день: 15)
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: неизвестно
Работа: =16*30*2.15 = 1032.0 (Рекордная работа: 516.0)
Интенсивность: =1032.0/неизвестно = неизвестно (Рекордная интенсивность: _)

5. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж.

6. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Отягощение 5.30 кг
7, 2-4, 2-3 = 21
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(102.4+5.30)*21*0.67 = 1515.34 (Рекордная работа: 2126.85)
Интенсивность: =1515.34/5 = 303.07 (Рекордная интенсивность: 548.87)

7. Отжимания от пола
21, 3-11, 3 = 57
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =0.6*102.4*57*0.50 = 1751.04, (Рекордная работа: 1845.0)
Интенсивность: =1751.04/5 = 332.42 (Рекордная интенсивность: 511.0)

8. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
(7.3 кг х 5, 12.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13.0 мин
Работа: =(7.3*5+12.3*5)*5*2*2.15 = 2107.0 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =2107.0/13.0 = 162.08 (Рекордная интенсивность: 216.26)

9. Армейский жим двумя гантелями стоя параллельным хватом, ладони смотрят от тела
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
(7.3 кг, 12.3 кг) х 6-10
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =(7.3+12.3)*60*0.66 = 776.16 (Рекордная работа: 1399.46)
Интенсивность: =776.16/8.75 = 88.70 (Рекордная интенсивность: 169.95)

10. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
(7.3 кг, 12.3 кг) х 6-10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =(7.3+12.3)*60*0.47 = 552.72 (Рекордная работа: 690.9)
Интенсивность: =552.72/8.5 = 65.02 (Рекордная интенсивность: 86.18)

11. Жим гантели лежа одной рукой нейтральным хватом
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
12.3 кг х 5-10
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =12.3*50*2*0.60 = 738.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =738.0/14.5 = 78.67 (Рекордная интенсивность: 153.3)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =1577.98+250.24+997.6+1032.0+1515.34+1751.04+2107.0+776.16+552.72+738.0 = 11298.08 (Рекордная работа: 7936.49)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:07:23 (Рекордное время тренировки: 01:56:34)
Средний пульс за тренировку: 118 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 170 (Рекордный максимальный пульс: 181)
Килокалорий за тренировку: 951 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24
Время нахождения в зоне 3: 00:15:25 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:36:31)
Время нахождения в зоне 2: 00:27:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:36:31)
Время нахождения в зоне 1: 01:16:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:23:10)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

Эта неделя является пятой, заключительной, неделей силового цикла, в результате которого произошло постепенное увеличение веса тяжелой гантели с 9.8 кг до 12.3 кг. Вес легкой гантели оставался неизменным, 7.3 кг, на протяжение всего цикла.