Тренировка Н15С1

До тренировки:Давление 147/89, пульс 67, вес 102.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н15С1

Разминка
Ролик и тенисный мячик; скакалка: 3 х 90; разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 4.8 кг
9, 4, 3-3 = 22
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(102.7+4.8)*22*0.67 = 1584.55, (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1584.55/5 = 316.91 (Рекордная интенсивность: 548.87)

2. Отжимания от пола
15, 10, 2*8, 6, 3 = 50
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 5 мин
Померял вес тела при отжиманиях по методу sanyakl. Получилось 64.7 кг, что в процентном отношении составляет 64.7/102.7*100 = 63%. Честно говоря, я и раньше встречал в нескольких местах в литературе, что отжимания это 60% от веса тела, поэтому на этой цифре остановлюсь, для вычисления работы и интенсивности, т.е. приму 60%.
Работа: =0.6*102.7*50*0.50 = 1540.50 (Рекордная работа: 817.6)
Интенсивность: =1540.50/5 = 308.1 (Рекордная интенсивность: 341.33)

3. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
(7.3 кг х 5, 10.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =(7.3*5+10.8*5)*5*2*2.15 = 1945.75 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =1945.75/11.0 = 176.88 (Рекордная интенсивность: 216.26)

4. Жим одной гантели стоя, ладонь от себя
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
10.8 кг х 5-10
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =10.8*50*2*0.66 = 712.8 (Рекордная работа: 1399.46)
Интенсивность: =712.8/4.75 = 150.06 (Рекордная интенсивность: 169.95)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
10.8 кг х 5-10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =10.8*50*2*0.47 = 507.6 (Рекордная работа: 690.9)
Интенсивность: =507.6/6.5 = 78.09 (Рекордная интенсивность: 85.98)

6. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе. Ладонь смотрит от себя.
10.8 кг х 5-10
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =10.8*50*2*0.60 = 648.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =648.0/5.75 = 112.69 (Рекордная интенсивность: 153.3)

Общая работа на тренировке: =1584.55+1540.50+1945.75+712.8+507.6+648.0 = 6939.2 (Рекордная работа: 7694.46)
Общая интенсивность тренировки: =316.91+308.1+176.88+150.06+78.09+112.69 = 1142.73 (Рекордная интенсивность: 1026.02)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Легкая пробежка: 1.8 км

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:42:24 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 853 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:14:52 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:36:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:48:51 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости