Воскресенье, утро

До тренировки:
Давление 133/86, пульс 59 (!), вес 102.3 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 3

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Добавил 250 грам на пояс.
С отягощением 4.05 кг: 8, 4, 3 = 15
Без отягощения: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.9+4.05)*15+101.9*9)*0.67 = 1679.25, где 101.9 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1679.25/5 = 335.85 (Рекордная интенсивность: 338.24)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждого жима гантели над головой, гантеля опускается на пол, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
После каждой серии отдых до пульса в 140.
Добавил 0.5 кг на легкую гантель и одно повторение на каждую.
(7.3 кг х 10, 9.8 кг х 10) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 17.25 мин
Работа: =(7.3*10+9.8*10)*5*2*2.15 = 3676.5 (Рекордная работа: 3212.1)
Интенсивность: =3676.5/17.25 = 213.13 (Рекордная интенсивность: 207.23)

3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
Добавил одно повторение на подход.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =9.8*75*0.61 = 448.35 (Рекордная работа: 418.46)
Интенсивность: =448.35/9.0 = 49.82 (Рекордная интенсивность: 52.31)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 2-15, 11, 3-8 = 65
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =9.8*65*2*0.43 = 547.82 (Рекордная работа: 505.68)
Интенсивность: =547.82/8.25 = 66.40 (Рекордная интенсивность: 90.82)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
7.3 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =7.3*50*2*0.43 = 313.9 (Рекордная работа: 292.4)
Интенсивность: =313.9/5.25 = 59.79 (Рекордная интенсивность: 55.69)

Общая работа на тренировке: =1679.25+3676.5+448.35+547.82+313.9 = 6665.82 (Рекордная работа: 7084.79)
Общая интенсивность тренировки: =335.85+213.13+49.82+66.40+59.79 = 724.99 (Рекордная интенсивность: 822.23)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 34 сек
6. Боковой Планк: 2 х 34 сек каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:46:40 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 167 (Рекордный максимальный пульс: 174)
Килокалорий за тренировку: 895 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:28:33 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:28:24 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:39:19 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

После тренировки:
Давление 13/69, пульс 82, вес 101.5 кг