Начиная с сегодняшней недели я поменял
упражнения, повторения и подходы в системе домашних тренировок. Тренировки будут
проходить по принципу (идеально) Тяжелая - Средняя - Легкая, 6-раз в неделю но,
в зависимости от графика жизни, могут быть изменения как в количестве
тренировок, так и в их порядке.
Кроме всего, вводится сокращенное наименование тренировок. Например, сегодняшняя тренировка называется Н1Т1, что означает: Первая неделя, тяжелая тренировка № 1.
До тренировки:
Давление 136/90, пульс 69, вес 101.0 кг (!) (Минимальное давление, пульс и вес: 133/86, 59, 101.9)
Разминка 2: На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
С отягощением 4.05 кг: 9, 4, 3 = 16
Без отягощения: 3, 3, 2 = 8
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((100.8+4.05)*16+100.8*8)*0.67 = 1664.28, где 100.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1664.28/5 = 332.86 (Рекордная интенсивность: 338.24)
2. Полуприседы с гантелями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
Исходное положение (и. п.) - ноги чуть шире ширины плеч, носки почти параллельны. Гантели опущены вдоль туловища, ладони параллельны друг другу.
Из и.п. полуприсев держа гантели в расправленных руках, затем встать и подняться на носки ног, одновременно сгибая руки с гантелями, максимум подводя их к подмышкам. Затем, одновременно с распрямлением рук полуприсесть, держа вес тяжести на пятках, и снова встать.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 140.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг. Нечетные подходы более тяжелая гантеля в левой руке, четные подходы, более тяжелая гантеля в правой руке.
20, 20, 18, 18, 16, 16, 12, 10 = 130
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*130*0.6 = 1333.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1333.8/14.5 = 91.99 (Рекордная интенсивность: _)
3. Подъём гантелей на бицепс стоя, ладонями к себе
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь. Гантели в опущенных руках, прижатых к туловищу и чуть согнутых в локтях.
Сгибать руки подводя гантели к плечам, а затем разгибать их, переходя в и.п.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг. Нечетные подходы более тяжелая гантеля в левой руке, четные подходы, более тяжелая гантеля в правой руке.
20, 16, 9, 9, 12, 12 = 78
Амплитуда: 38 см
Время выполнения: 9.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*78*0.38 = 506.84 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =506.84/9.5 = 53.35 (Рекордная интенсивность: _)
4. Жим гантелей стоя, ладонями от себя
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плечей, ладони от себя.
Поднять руки с гантелями вверх, максимально выпрямляя руки, затем вернуться в исходное положение.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг. Нечетные подходы более тяжелая гантеля в левой руке, четные подходы, более тяжелая гантеля в правой руке.
16, 16, 14, 14, 11, 11, 12, 12 = 106
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*106*0.66 = 1196.32 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1196.32/10.0 = 119.63 (Рекордная интенсивность: _)
Общая работа на тренировке: =1664.28+1333.8+506.84+1196.32 = 4701.24 (Рекордная работа: _)
Общая интенсивность тренировки: =332.86+91.99+53.35+119.63 = 597.83 (Рекордная интенсивность: _)
Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:29:52 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 125 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 772 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:21:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: _)
Время нахождения в зоне 2: 00:30:24 (Рекордное время нахождения в зоне 2: _)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
После тренировки:
Давление 123/73, пульс 86, вес 100.6 кг
Кроме всего, вводится сокращенное наименование тренировок. Например, сегодняшняя тренировка называется Н1Т1, что означает: Первая неделя, тяжелая тренировка № 1.
До тренировки:
Давление 136/90, пульс 69, вес 101.0 кг (!) (Минимальное давление, пульс и вес: 133/86, 59, 101.9)
Тренировка
Н1Т1
Разминка 2: На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
С отягощением 4.05 кг: 9, 4, 3 = 16
Без отягощения: 3, 3, 2 = 8
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((100.8+4.05)*16+100.8*8)*0.67 = 1664.28, где 100.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1664.28/5 = 332.86 (Рекордная интенсивность: 338.24)
2. Полуприседы с гантелями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
Исходное положение (и. п.) - ноги чуть шире ширины плеч, носки почти параллельны. Гантели опущены вдоль туловища, ладони параллельны друг другу.
Из и.п. полуприсев держа гантели в расправленных руках, затем встать и подняться на носки ног, одновременно сгибая руки с гантелями, максимум подводя их к подмышкам. Затем, одновременно с распрямлением рук полуприсесть, держа вес тяжести на пятках, и снова встать.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 140.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг. Нечетные подходы более тяжелая гантеля в левой руке, четные подходы, более тяжелая гантеля в правой руке.
20, 20, 18, 18, 16, 16, 12, 10 = 130
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*130*0.6 = 1333.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1333.8/14.5 = 91.99 (Рекордная интенсивность: _)
3. Подъём гантелей на бицепс стоя, ладонями к себе
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь. Гантели в опущенных руках, прижатых к туловищу и чуть согнутых в локтях.
Сгибать руки подводя гантели к плечам, а затем разгибать их, переходя в и.п.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг. Нечетные подходы более тяжелая гантеля в левой руке, четные подходы, более тяжелая гантеля в правой руке.
20, 16, 9, 9, 12, 12 = 78
Амплитуда: 38 см
Время выполнения: 9.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*78*0.38 = 506.84 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =506.84/9.5 = 53.35 (Рекордная интенсивность: _)
4. Жим гантелей стоя, ладонями от себя
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плечей, ладони от себя.
Поднять руки с гантелями вверх, максимально выпрямляя руки, затем вернуться в исходное положение.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг. Нечетные подходы более тяжелая гантеля в левой руке, четные подходы, более тяжелая гантеля в правой руке.
16, 16, 14, 14, 11, 11, 12, 12 = 106
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*106*0.66 = 1196.32 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1196.32/10.0 = 119.63 (Рекордная интенсивность: _)
Общая работа на тренировке: =1664.28+1333.8+506.84+1196.32 = 4701.24 (Рекордная работа: _)
Общая интенсивность тренировки: =332.86+91.99+53.35+119.63 = 597.83 (Рекордная интенсивность: _)
Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:29:52 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 125 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 772 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:21:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: _)
Время нахождения в зоне 2: 00:30:24 (Рекордное время нахождения в зоне 2: _)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
После тренировки:
Давление 123/73, пульс 86, вес 100.6 кг
Комментариев нет:
Отправить комментарий