Давление 139/85, пульс 65, вес 101.0 кг (Минимальное давление,
пульс и вес: 133/86, 59, 101.0)
Разминка
1. Подтягивания на перекладине узким прямым хватом
8, 5, 4 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =101.0*17*0.67 = 1150.39 (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1150.39/3 = 383.46 (Рекордная интенсивность: 384.98)
2. Рывок гантелей от бедер протяжкой
Исходное положение (и. п.) - ноги чуть шире ширины плеч, носки почти параллельны. Гантели опущены вдоль туловища, ладони обращены к телу.
Из и.п. слегка согнув колени и немедленно распрямляя их, поднять гантели, сгибая руки в локтях и держа их близко к телу, до уровня головы, а затем, резко распрямляя руки, зафиксировать их над головой, на полностью выпрямленных руках и коленях.
После этого вернуться в и.п.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8х16 ,получилось:
4*16, 2*10, 2*12 = 108
Амплитуда: 128 см
Время выполнения: 15.25 мин
Работа: =(7.3+9.8)*108*1.28 = 2363.90 (Рекордная работа: 1926.14)
Интенсивность: =2363.90/15.25 = 155.01 (Рекордная интенсивность: 142.68)
3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, гантели в обоих руках, ладони смотрят друг на друга.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 120.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 7 х 16 и сделал 7 х 16 = 112
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 13.25 мин
Работа: =(7.3+9.8)*112*0.60 = 1149.12 (Рекордная работа: 1026.0)
Интенсивность: =1149.12/13.25 = 86.72 (Рекордная интенсивность: 153.3)
3. Фронтальный присед с гантелями у плеч
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны. Держать гантели в согнутых руках у плечей, как при жиме гантелей стоя нейтральным хватом.
Из и.п. глубоко присесть, удерживая гантели в и.п.. Спину держать ровно, колени не выводить за носки ног.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8 х 12, сделал:
11, 10, 9, 11, 9, 11, 9, 11 = 81
Амплитуда: 71 см
Время выполнения: 14.75 мин
Работа: =(7.3+9.8)*81*0.71 = 983.42 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =983.42/14.75 = 66.67 (Рекордная интенсивность: _)
Общая работа на тренировке: =1150.39+2363.90+1149.12+983.42 = 5646.83 (Рекордная работа: 4701.24)
Общая интенсивность тренировки: =383.46+142.68+86.72+66.67 = 679.53 (Рекордная интенсивность: 660.98)
Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:10:12 (Рекордное время тренировки: 01:29:52)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 125)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 572 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 772)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:15:08 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:21:12)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:30:24)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:35:42)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости.
Только упр. 3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом было выполнено согласно плану средней тренировки. О добавлении веса на гантели пойдет речь только после выполнения плана всех упражнений тяжелой тренировки, кроме бицепса.
Тренировка
Н1С2
Разминка
1. Подтягивания на перекладине узким прямым хватом
8, 5, 4 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =101.0*17*0.67 = 1150.39 (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1150.39/3 = 383.46 (Рекордная интенсивность: 384.98)
2. Рывок гантелей от бедер протяжкой
Исходное положение (и. п.) - ноги чуть шире ширины плеч, носки почти параллельны. Гантели опущены вдоль туловища, ладони обращены к телу.
Из и.п. слегка согнув колени и немедленно распрямляя их, поднять гантели, сгибая руки в локтях и держа их близко к телу, до уровня головы, а затем, резко распрямляя руки, зафиксировать их над головой, на полностью выпрямленных руках и коленях.
После этого вернуться в и.п.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8х16 ,получилось:
4*16, 2*10, 2*12 = 108
Амплитуда: 128 см
Время выполнения: 15.25 мин
Работа: =(7.3+9.8)*108*1.28 = 2363.90 (Рекордная работа: 1926.14)
Интенсивность: =2363.90/15.25 = 155.01 (Рекордная интенсивность: 142.68)
3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, гантели в обоих руках, ладони смотрят друг на друга.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 120.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 7 х 16 и сделал 7 х 16 = 112
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 13.25 мин
Работа: =(7.3+9.8)*112*0.60 = 1149.12 (Рекордная работа: 1026.0)
Интенсивность: =1149.12/13.25 = 86.72 (Рекордная интенсивность: 153.3)
3. Фронтальный присед с гантелями у плеч
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны. Держать гантели в согнутых руках у плечей, как при жиме гантелей стоя нейтральным хватом.
Из и.п. глубоко присесть, удерживая гантели в и.п.. Спину держать ровно, колени не выводить за носки ног.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8 х 12, сделал:
11, 10, 9, 11, 9, 11, 9, 11 = 81
Амплитуда: 71 см
Время выполнения: 14.75 мин
Работа: =(7.3+9.8)*81*0.71 = 983.42 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =983.42/14.75 = 66.67 (Рекордная интенсивность: _)
Общая работа на тренировке: =1150.39+2363.90+1149.12+983.42 = 5646.83 (Рекордная работа: 4701.24)
Общая интенсивность тренировки: =383.46+142.68+86.72+66.67 = 679.53 (Рекордная интенсивность: 660.98)
Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:10:12 (Рекордное время тренировки: 01:29:52)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 125)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 572 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 772)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:15:08 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:21:12)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:30:24)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:35:42)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости.
Только упр. 3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом было выполнено согласно плану средней тренировки. О добавлении веса на гантели пойдет речь только после выполнения плана всех упражнений тяжелой тренировки, кроме бицепса.
Комментариев нет:
Отправить комментарий