По мере продвижения, так сказать, начинают проясняться некоторые
детали...
Из того, что пришло мне в голову сегодня, так это мысль о том, что надо проводить кроме тяжелых-средних-легких тренировок, также тяжелые, средние и легкие недели. И это будет делаться очень просто. Объясню на примере всего одного вчерашнего упражнения, а именно: Полуприседы с гантелями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам.
На тяжелой неделе делаю 8 х 20 (или сколько смогу), на средней неделе делаю 8 х 18 (или сколько смогу), и на легкой неделе делаю 8 х 16 (или сколько смогу). Речь идет о тяжелой тренировке, и такие подходы и повторения будут на каждой неделе, т.е. даже на легкой неделе будет тяжелая тренировка.
Средняя же тренировка, это когда от максимального количества повторений на тяжелой, отнимается 4.
Следовательно, данная неделя является тяжелой, и поэтому вчерашняя тренировка должна была назваться ТН1Т1, что означает: Тяжелая неделя № 1, тяжелая тренировка № 1.
Сегодняшняя тренировка называется ТН1С1 - тяжелая неделя №1, средняя тренировка №1
До тренировки:
Давление 147/90, пульс 67, вес 101.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 133/86, 59, 101.0)
Разминка
10 минут прыжков на скакалке, бега на месте с высокими подниманиями коленей, и разных махов и вращений рук, ног, шеи и туловища.
1. Подтягивания на перекладине узким нейтральным хватом
7, 2-4, 2 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =101.4*17*0.67 = 1154.95, где 101.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1154.95/3 = 384.98 (Рекордная интенсивность: 338.24)
2. Рывок гантелей от бедер протяжкой
Исходное положение (и. п.) - ноги чуть шире ширины плеч, носки почти параллельны. Гантели опущены вдоль туловища, ладони обращены к телу.
Из и.п. слегка согнув колени и немедленно распрямляя их, поднять гантели, сгибая руки в локтях и держа их близко к телу, до уровня головы, а затем, резко распрямляя руки, зафиксировать их над головой, на полностью выпрямленных руках.
После этого вернуться в и.п.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8х16, но как оказалось, на бумаге упражнение выглядит намного легче, чем в жизни...
16, 11, 10, 11, 4-10 = 88
Амплитуда: 128 см
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*88*1.28 = 1926.14 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1926.14/13.5 = 142.68 (Рекордная интенсивность: _)
3. Параллельный жим гантелей лежа
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, гантели в обоих руках, ладони смотрят от себя.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
2-16, 14, 12, 3-14 = 100
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*100*0.60 = 1026.0 (Рекордная работа: 882.0)
Интенсивность: =1026.0/12.0 = 85.5 (Рекордная интенсивность: 153.3)
3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны. Держать гантелю двумя руками перед собой за верхний блин, нижняя часть гантели смотрит на пол.
Из и.п. глубоко присесть, касаясь локтями внутренней части бедер, затем встать в и.п. Спину держать ровно, колени не выводить за носки ног.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
9.8 кг х 8-12
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =9.8*96*0.61 = 573.89 (Рекордная работа: 448.35)
Интенсивность: =573.89/12.0 = 47.82 (Рекордная интенсивность: 52.31)
Общая работа на тренировке: =1154.95+1926.14+1026.0+573.89 = 4680.98 (Рекордная работа: _)
Общая интенсивность тренировки: =384.98+142.68+85.5+47.82 = 660.98 (Рекордная интенсивность: _)
Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:05:19 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 555 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:10:56 (Рекордное время нахождения в зоне 3: _)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:01 (Рекордное время нахождения в зоне 2: _)
Время нахождения в зоне 1: 00:31:02 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости и жиросжигания.
После тренировки:
Давление 131/79, пульс 87, вес 101.2 кг
П.С. Когда разрабатывал новую систему, то изначально планировалось уложить сегодняшнюю и вчерашнюю тренировки в одну, причем сегодняшняя должна была выполняться в среднем на 4 повторения больше в каждом подходе каждого упражнения. Как наивен я был...
Из того, что пришло мне в голову сегодня, так это мысль о том, что надо проводить кроме тяжелых-средних-легких тренировок, также тяжелые, средние и легкие недели. И это будет делаться очень просто. Объясню на примере всего одного вчерашнего упражнения, а именно: Полуприседы с гантелями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам.
На тяжелой неделе делаю 8 х 20 (или сколько смогу), на средней неделе делаю 8 х 18 (или сколько смогу), и на легкой неделе делаю 8 х 16 (или сколько смогу). Речь идет о тяжелой тренировке, и такие подходы и повторения будут на каждой неделе, т.е. даже на легкой неделе будет тяжелая тренировка.
Средняя же тренировка, это когда от максимального количества повторений на тяжелой, отнимается 4.
Следовательно, данная неделя является тяжелой, и поэтому вчерашняя тренировка должна была назваться ТН1Т1, что означает: Тяжелая неделя № 1, тяжелая тренировка № 1.
Сегодняшняя тренировка называется ТН1С1 - тяжелая неделя №1, средняя тренировка №1
До тренировки:
Давление 147/90, пульс 67, вес 101.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 133/86, 59, 101.0)
Тренировка
ТН1С1
Разминка
10 минут прыжков на скакалке, бега на месте с высокими подниманиями коленей, и разных махов и вращений рук, ног, шеи и туловища.
1. Подтягивания на перекладине узким нейтральным хватом
7, 2-4, 2 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =101.4*17*0.67 = 1154.95, где 101.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1154.95/3 = 384.98 (Рекордная интенсивность: 338.24)
2. Рывок гантелей от бедер протяжкой
Исходное положение (и. п.) - ноги чуть шире ширины плеч, носки почти параллельны. Гантели опущены вдоль туловища, ладони обращены к телу.
Из и.п. слегка согнув колени и немедленно распрямляя их, поднять гантели, сгибая руки в локтях и держа их близко к телу, до уровня головы, а затем, резко распрямляя руки, зафиксировать их над головой, на полностью выпрямленных руках.
После этого вернуться в и.п.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8х16, но как оказалось, на бумаге упражнение выглядит намного легче, чем в жизни...
16, 11, 10, 11, 4-10 = 88
Амплитуда: 128 см
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*88*1.28 = 1926.14 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1926.14/13.5 = 142.68 (Рекордная интенсивность: _)
3. Параллельный жим гантелей лежа
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, гантели в обоих руках, ладони смотрят от себя.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
2-16, 14, 12, 3-14 = 100
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*100*0.60 = 1026.0 (Рекордная работа: 882.0)
Интенсивность: =1026.0/12.0 = 85.5 (Рекордная интенсивность: 153.3)
3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны. Держать гантелю двумя руками перед собой за верхний блин, нижняя часть гантели смотрит на пол.
Из и.п. глубоко присесть, касаясь локтями внутренней части бедер, затем встать в и.п. Спину держать ровно, колени не выводить за носки ног.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 130.
9.8 кг х 8-12
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =9.8*96*0.61 = 573.89 (Рекордная работа: 448.35)
Интенсивность: =573.89/12.0 = 47.82 (Рекордная интенсивность: 52.31)
Общая работа на тренировке: =1154.95+1926.14+1026.0+573.89 = 4680.98 (Рекордная работа: _)
Общая интенсивность тренировки: =384.98+142.68+85.5+47.82 = 660.98 (Рекордная интенсивность: _)
Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:05:19 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 555 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:10:56 (Рекордное время нахождения в зоне 3: _)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:01 (Рекордное время нахождения в зоне 2: _)
Время нахождения в зоне 1: 00:31:02 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости и жиросжигания.
После тренировки:
Давление 131/79, пульс 87, вес 101.2 кг
П.С. Когда разрабатывал новую систему, то изначально планировалось уложить сегодняшнюю и вчерашнюю тренировки в одну, причем сегодняшняя должна была выполняться в среднем на 4 повторения больше в каждом подходе каждого упражнения. Как наивен я был...
Комментариев нет:
Отправить комментарий