Четверг, утро

До тренировки:
Давление 142/92, пульс 62, вес 103.3 кг

Тренировка:

Разминка 1

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность:

Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
С отягощением 3.8 кг: 8, 4, 3 = 15
Без отягощения: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.8+3.8)*15+102.8*9)*0.67 = 1691.21, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1613.63)
Интенсивность: =1691.21/5 = 338.24 (Рекордная интенсивность: 322.73)

2. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(6.8 кг х 9, 9.8 кг х 9) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 16.5 мин
Работа: =(6.8*9+9.8*9)*5*2*2.15 = 3212.1 (Рекордная работа: 2769.2)
Интенсивность: =3212.1/16.5 = 194.67 (Рекордная интенсивность: 162.89)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-14
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =9.8*70*2*0.52 = 713.44 (Рекордная работа: 662.48)
Интенсивность: =713.44/6.0 = 118.91 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-14
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 9.75 мин
Работа: =9.8*70*2*0.60 = 823.2 (Рекордная работа: 764.4)
Интенсивность: =823.2/9.75 = 84.43 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-14
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*70*2*0.47 = 644.84 (Рекордная работа: 598.78)
Интенсивность: =644.84/7.5 = 85.98 (Рекордная интенсивность: 81.84)

Общая работа на тренировке: =1691.21+3212.1+713.44+823.2+644.84 = 7084.79 (Рекордная работа: 6316.36)
Общая интенсивность тренировки: =338.24+194.67+118.91+84.43+85.98 = 822.23 (Рекордная интенсивность: 725.76)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 12
6. Боковой Планк: 2 х 12 каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:43:50 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 853 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 (Рекордный процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:18:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:12 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:48:15 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

После тренировки:
Давление 138/76, пульс 87, вес 102.3 кг