Тренировка Н3T2

Давление 138/84, пульс 61, вес 101.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н3T2

Разминка
Скакалка: 4 раунда по 50 сек с 30 сек отдыха между ними; разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
Вес отягощения - 4.55 кг
4, 5-3 = 19
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(101.8+4.55)*19*0.67 = 1358.84 (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1358.84/5 = 271.77 (Рекордная интенсивность: 456.05)

2. Вертикальная тяга гантелей к подбородку
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал сделать и сделал 8 х 20 = 160
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 15.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*160*0.47 = 1285.92 (Рекордная работа: 1028.74)
Интенсивность: =1285.92/15.5 = 85.73 (Рекордная интенсивность: 80.68)

3. Молоток гантелями на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал сделать 6 х 20, сделал:
2*20, 2*15, 2*20 = 110
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*110*0.43 = 808.83 (Рекордная работа: 705.89)
Интенсивность: =808.83/10.0 = 80.88 (Рекордная интенсивность: 76.31)

4. Жим гантелей стоя, ладони параллельно друг другу
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал сделать 8 х20, сделал:
2*20, 4*13, 2*16 = 124
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 13.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*124*0.66 = 1399.46 (Рекордная работа: 1196.32)
Интенсивность: =1399.46/13.0 = 107.65 (Рекордная интенсивность: 119.63)

Общая работа на тренировке: =1358.84+1285.92+808.83+1399.46 = 4853.05 (Рекордная работа: 7507.81)
Общая интенсивность тренировки: =271.77+85.73+80.88+107.65 = 546.03 (Рекордная интенсивность: 704.8)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:10:02 (Рекордное время тренировки: 01:29:52)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 156 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 561 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 772)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:05:03 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:21:12)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:30:24)
Время нахождения в зоне 1: 00:41:01 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:48)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

П.С. Начал я морально уставать от этих тренировок...

Тренировка Н3Л1

Утром: 131/81, п. 65, вес 102.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н3Л1

1. Подъём по лестнице с гантелей в руке перешагиванием через ступеньку
Гантеля 9.8 кг, 13-й этаж, 2 раза
Амплитуда: 40 м
Время выполнения: 16.0 мин
Работа: =9.8*2*40 = 784 (Рекордная работа: 784)
Интенсивность: =784/16.0 = 49.0 (Рекордная интенсивность: 60.31)

2. Махи гантели одной рукой до уровня груди
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
9.8 кг х 1-80
Амплитуда: 106 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =9.8*80*2*1.06 = 1662.08 (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1662.08/5.75 = 289.06 (Рекордная интенсивность: 326.48)
Вот и, наконец-то, дошел в этом упражнении до 100% ПМ = 80 с гантелей 9.8 кг...

3. Лечь-встать с гантелей
И. п.— ноги врозь.
Поднять гантелю вверх любым способом. Медленно сесть и затем лечь на пол, удерживая поднятую гантелю на выпрямленной руке перпендикулярно полу. Затем сесть и встать с гантелей.
7.3 кг х 8
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =7.3*8*2*2.15 = 251.12 (Рекордная работа: 219.73)
Интенсивность: =251.12/5.0 = 50.22 (Рекордная интенсивность: 73.24)

4. Сгибание и разгибание шеи с отягощением на специальной лямке стоя
И. п.— ноги врозь.
3.5 кг х 5-10
Амплитуда: 15 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =3.5*50*0.15 = 26.25 (Рекордная работа: 24.37)
Интенсивность: =26.25/2.5 = 10.5 (Рекордная интенсивность: 12.18)

Общая работа на тренировке: =784+1662.08+251.12+26.25 = 2723.45 (Рекордная работа: 2588.18)
Общая интенсивность тренировки: =49.0+289.06+50.22+10.5 = 398.78 (Рекордная интенсивность: 447.85)

5. Вис на перекладине
Бросил кубик, судьба показала 1 - количество подходов на вис.
1 х 62 сек (Рекордный вис - 65 сек)

6. Планк
1 х 90 сек (Рекордное время - 85 сек)

7. Боковой планк
1 х 63 сек каждая сторона (Рекордное время - 62 сек)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:49:43 (Рекордное время тренировки: 00:56:24)
Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 168 (Рекордный максимальный пульс: 172)
Килокалорий за тренировку: 415 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 553)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:09:46 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:15:41)
Время нахождения в зоне 2: 00:13:47 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:15:29)
Время нахождения в зоне 1: 00:23:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:34:59)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости.

Программа для увеличения вертикального прыжка (англ)

Monday

All Intensities ore relative to 1RM.

BB Back Squat

40% 10 50% 10 60% 10 65% 10 70% 8 75% 6

BB straight-knee Clean grip Deadlift Standing on a 20 cm height box

50% 10 55% 8 60% 8 65% 8 70% 6 70% 6

BB Power Clean from platform

50% 6 60% 6 70% 5 75% 5

Javorek's Special "Medicine Ball" Abdominal Program #2

x 1

Stair Run (30 stairs)

x8

Wednesday

BB Front Squat

40% 10 50% 8 55% 8 60% 6 65% 5 70% 5

BB Power Snatch from platform

50% 8 60%6 65% 5 70% 5 70% 5

Stair (30 stairs) Double Leg Bouncing

x 8

Stair Run

x 8

Javorek's Special "Medicine Ball" Abdominal Program # 2

x l
 

Friday

BB Back Squat

50% 10 60% 10 70% 6 80% 4 85% 3

BB Straight Knee Clean Deadlift from platform

50% 10 60% 8 70% 6 80% 6

BB Alternate Leg Split Clean from platform

50% 6+6 60%4+4 65%4+4 70% 4+4

Stair Double Leg Bounding

x 6

Stair Double Leg Zig-Zag Bounding

x 6

Stair Run

x 6

Javorek's Special "Medicine Ball״Abdominal Program #2

x 1

Monday

BB Back Squat

50% 10 60% 10 65% 10 70% 8 75% 6 80% 3

BB Straight Knee Cleon Deodlift from platform

50% 10 60% 10 70% 8 80% 6

BB Alternate Leg Split Snatch from platform

50% 6+6 60% 5+5 60% 5+5 65% 4+4 70% 3+3

Squat Jumps without Weight

4 Sets x 8

Stair Double Leg Bounding

x 6

Stair Double Leg Zig-Zag Bounding

x 6

Stair Run

X 6

Javorek's Special "Medicine Boll"Abdominal Program #2

x l

Wednesday

BB Front Squat

50% 10 60% 8 65% 6 70% 5 75% 4 80% 2

BB Power Clean from Hang below the Knees

55% 6 60% 6 65% 6 70% 5 75% 4

Squat Jumps without Weight

6 Sets x 8

Stair Double Leg Bounding

x 4

Stair Zig-Zag Bounding

x 4

Stair Jump & Sprint

x 4

Stair Sprint

x4

Javorek's Special "Medicine Ball"Abdominal Program #2

х 1  

Friday

BB Back Squat

50% l0 70% 8 60% 10 80% 4 70% 6 90% 2 80% 3 90% 2

 

BB Straight Knee Clean Deadlift

60% 10 70S 8 80% 6 90% 6 90% 6

BB Power Snatch from Hang below the Knee

50% 6 55% 6 60% 5 65% 5 70% 4 75% 4

Squat Jumps Without Weight

6 Sets x 8

Box Jump (Individual height)

x 10 x6

Stair Double Leg Bounding

x 6

Stair One Leg Bounding (if the athlete is capable of doing wuthout any risk of ankle injuries)

R+L x 6

Stair Jump & Sprint

x 6

Stair Sprint

x 6

Jovorek's Special "Medicine Ball" Abdominal Program # 2

x l

Monday

BB Back Squat

50% 10 60* 8 70% 6 60% 8 70% 6 80% 4 85% 2

BB Straight Knee Clean Deadlift from platform

60% 10 70% 8 80% 6 90% 6 90% 6

BB Alternate Leg Split Clean from Hang above the Knee

50% 5+5 60% 4+4 70% 3+3 75% 3+3

Squat Jumps without Weight

6 Sets x 10 

Stair Double Leg Bounding

x 6

Stair One Leg Bounding (if the athlete is capable of doing without any risk of ankle injuries)

R+L x 6

Stair Double Leg Zig-Zag Bounding

x 6

Stair Sprint

x 6

Javorek's Special "Medicine BairAbdominal Program #2

x l

Wednesday

BB Front Squat

50% 8 70% 5 60% 6 80% 3 75% 4 85% 3

BB Split Snatch from hang above the Knee

50% 5+5 55% 5+5 60% 4+4 65% 3+3 70% 3+3 75% 3+3

Box Jump (Individual height)

x 12 x 6

Stair Jump & Sprint

x 6

Stair Sprint

x 6

Javorek's Special "Medicine Ball"Abdominal Program #2

x l

Friday

BB Back Squat

50% 8 60* 6 70% 4 80% 3 75% 5 85% 2 90% 1 95% 1 100% 1

BB Straight Knee Deadlift from platform

70% 8 80% 8 90% 6 95% 6 100% 5

BB Power Clean from Hang above the Knees

50% 6 60% 5 65% 5 70% 4 75% 4

Squat Jumps without Weight

6 Sets x 8

Stair Double Leg Bounding

x 4

Stair One Leg Bounding (if the athlete is capable without any risk of ankle injuries)

(R+L) x 2

Stair One Leg, Right or Left Shoulder, Right or Left Leg Sideways Bounding

(R+L) x 2

Stair One Leg, Right or Left Shoulder, Left or Right Leg Sideways Bounding

(R+L) x 2

Stair Jump & Sprint

x 4

Stair Sprint

x 6

After such preparation, any athlete should be ready to gradually progress more to box jumps and depth jump exercise variations. Despite the fact that box jumps and depth jumps variations evidently improve vertical jumping ability, I would never give up any of the above mentioned exercises, because vertical jumping does not involve just the lower leg but all the muscles of the body. Upper leg, abdominal, back, arms, neck and torso muscles are involved in vertical jumping, and just as we improve the strength-explosive qualities of those muscles, so will we proportionately improve vertical jumping ability.

 

Тренировка Н3С1

До тренировки:Давление 145/86, пульс 68, вес 102.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н3С1

Разминка 2:
Скакалка и разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине узким прямым хватом
Без отягощения: 10, 2-5 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =102.1*20*0.67 = 1368.14, (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1368.14/3 = 456.05 (Рекордная интенсивность: 433.24)

2. Полуприседы с гантелями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал и выполнил 8 х 20 = 160
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 16.0 мин
Работа: =(7.3+9.8)*160*0.6 = 1641.6 (Рекордная работа: 1333.8)
Интенсивность: =1641.6/16.0 = 102.6 (Рекордная интенсивность: 99.11)

3. Параллельный жим гантелей лежа
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал и выполнил 8 х 20 = 160
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 16.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*160*0.60 = 1641.6 (Рекордная работа: 1436.4)
Интенсивность: =1641.6/16.5 = 99.49 (Рекордная интенсивность: 153.3)

3. Гоблет приседания
Вес гантели 9.8 кг
Планировал 8 х 20, но после третьего подхода морально сломался, и выполнил только 4 х 20 = 80
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 10.25 мин
Работа: =9.8*80*0.61 = 478.24 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =478.24/10.25 = 46.66 (Рекордная интенсивность: 52.31)

Общая работа на тренировке: =1368.14+1641.6+1641.6+478.24 = 5129.58 (Рекордная работа: 7507.81)
Общая интенсивность тренировки: =456.05+102.6+99.49+46.66 = 704.8 (Рекордная интенсивность: 698.58)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:13:22 (Рекордное время тренировки: 01:29:52)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 127)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 695 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 772)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:16:25 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:21:12)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:43 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:30:24)
Время нахождения в зоне 1: 00:33:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:26:15)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

Тренировка Н3Л1

Утром: 141/89, п. 68, вес 102.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н3Л1

1. Подъём по лестнице с гантелей в руке перешагиванием через ступеньку
Гантеля 9.8 кг, 13-й этаж, 2 раза
Амплитуда: 40 м
Время выполнения: 13.0 мин
Работа: =9.8*2*40 = 784 (Рекордная работа: 784)
Интенсивность: =784/13.0 = 60.31 (Рекордная интенсивность: 60.31)

2. Махи гантели одной рукой до уровня груди
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
9.8 кг х 1-75
Амплитуда: 106 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =9.8*75*2*1.06 = 1558.2 (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1558.2/5.0 = 311.64 (Рекордная интенсивность: 326.48)

3. Лечь-встать с гантелей
И. п.— ноги врозь.
Поднять гантелю вверх любым способом. Медленно сесть и затем лечь на пол, удерживая поднятую гантелю на выпрямленной руке перпендикулярно полу. Затем сесть и встать с гантелей.
7.3 кг х 7
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =7.3*7*2*2.15 = 219.73 (Рекордная работа: 188.34)
Интенсивность: =219.73/3.0 = 73.24 (Рекордная интенсивность: 62.78)

4. Сгибание и разгибание шеи с отягощением на специальной лямке стоя
И. п.— ноги врозь.
3.5 кг х 5-10
Амплитуда: 15 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =3.5*50*0.15 = 26.25 (Рекордная работа: 24.37)
Интенсивность: =26.25/2.0 = 13.12 (Рекордная интенсивность: 12.18)

Общая работа на тренировке: =784+1558.2+219.73+26.25 = 2588.18 (Рекордная работа: 2451.03)
Общая интенсивность тренировки: =60.31+311.64+62.78+13.12 = 447.85 (Рекордная интенсивность: 426.37)

5. Вис на перекладине
Бросил кубик, судьба показала 3 - количество подходов на вис.
1 х 60 сек; 1 х 34 сек; 1 х 32 сек (Рекордный вис - 65 сек)

6. Планк
1 х 50 сек (Рекордное время - 85 сек)

7. Боковой планк
1 х 62 сек каждая сторона (Рекордное время - 62 сек)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:56:53 (Рекордное время тренировки: 00:56:24)
Средний пульс за тренировку: 131 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 175 (Рекордный максимальный пульс: 172)
Килокалорий за тренировку: 553 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 405)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:15:41 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:11:23)
Время нахождения в зоне 2: 00:15:29 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:11:29)
Время нахождения в зоне 1: 00:25:26 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:34:59)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости.

Plyometrics Exercise List

Plyometrics Exerdse List

Note that this list includes exercises that are not necessarily ‘'plyometric” or rebounding in nature (such as walking, shoulder rolling and neck rotations), but which form part of the whole compendium of movements which prepare one for plyometric drills.

1 Walking in place with high knees

2 Walking in place with heels high

3 Walking in place with straight legs in front of trunk

4 Walking around the Gym or on different Field

5 Walking forwards with high knees

6 Walking backwards with high knees

7 Walking forwards on toes

8 Walking backward on toes

9 Walking forwards on toes with Arm Rotation

10 Walking sideways (L&R) on toes

11 Walking forwards with heels high

12 Walking backward with heels high

13 Walking forwards with straight legs in front of trunk

14 Walking backward with straight Legs in front of trunk

15 Walking forwards (Military Parade Steps) with straight legs & Excessive high Raise feet

16 Walking backward (Military Parade Steps) with straight Legs & Excessive high feet

16 Walking forwards on the exterior portion (side edge) of the feet

17 Walking backward on the exterior portion (side edge) of the feet

18 Walking forwards on the heels

19 Walking backward on the heels

20 Walking Sideways (L&R) on the heels

21 Walking forwards with Cross Steps

22 Standing Continuous Single leg (L+R) Lunge

23 Standing Single Leg Continuous Step Back Lunge

24 Standing Alternating Leg Lunges

25 Walking forwards with Short Lunges

26 Wolking forwards with wide lunges (Giant Steps)

27 Standing Split Jump

28 Running in place

29 Running around the Gym or on different Field

30 Running in place with high knees

31 Running forwards with high knees

32 Running backward with high knees

33 Running Sideways (L8R) with high knees

34 Running in place with heels high

35 Running forwards with heels high

36 Running backward with heels high

37 Running Sideways (L&R) with heel high

38 Running in place with straight knees with feet in front of trunk

39 Running in place with straight knees with feet behind the trunk

40 Running forwards with straight knees, feet in front of trunk

41 Running backward with straight knees, feet in front af trunk

42 Running Sideways (L&R) with straight knees, feet in front of trunk

43 Running forwards with straight knees, feet behind the trunk

44 Running backward with straight knees, feet behind the trunk

45 Running Sideways (L&R) with straight knees, feet behind the trunk

46 Running forwards with forward arm rotation

47 Running forwards with backward arm rotation

48 Skipping with arms rotation forwards

49 Skipping with arm rotation backward

50 Skipping with opposite Arm Raise (Indian Steps)

51 Running with Cross Steps facing inside

52 Running with Cross Steps facing outside

53 Shuffle Steps Running Sideways (L&R)

54 Shuffle Steps Running forwards

55 Shuffle Steps Running backwards

56 Ankle Play in place

57 Ankle Play forwards

58 Ankle Play backwards

59 Ankle Play Sideways (L8R)

60 Standing up on toes & hold

61 Standing Continuous Heel Raise up on toes

62 Standing Continuous One Leg Heel Raise up on toes (Left + Right)

63 Standing Parallel feet Heel Raise Rolling on Side Edge and up on toes

64 Standing Double Leg in place Bouncing

65 Standing Double Leg forward & backward Bouncing

66 Standing Double Leg Sideways (L&R) Bouncing

67 Standing Double in V Shape Twisted Bouncing

68 Standing Single Leg Bouncing in place (L&R)

69 Standing Single Leg Bouncing forward & backward (L&R)

70 Standing Single Leg (L&R) Sideways (L&R) Bouncing

71 Standing Single Leg (L&R) in V Shape Twisted Bouncing

72 Standing Continuous Single Leg Step-up on Box

73 Standing Alternating Leg Step-up on Box

74 Standing Combination of Single & Alternating Leg Step-up on Box

75 Standing Jump up and Step down Box Jump (different heights)

76 Standing Continuous up & down Box Jump (dtfferent heights)

77 Standing from (different height) Box, Depth Jump & No Rebound

78 Standing from (different height) Box Depth Jump & Rebound

79 Standing from (different height) Box, Depth Jump & Rebound on (different height) Box

80 Standing from (different height) Box Combination of Depth Jump and Box Jump

81 Standing from Series of different height Boxes, Combination, up & down Box Jumps

82 Uphill Running (different distances and speed)

83 Uphill backward Running (different distances and speed)

84 Uphill Single Leg forward Hop-Bouncing (L&R) different distances or repetitions of Bounding

85 Uphill Single Leg (L&R), same shoulder same leg, sideways Hop Bounding (different distances or number of Hops)

86 Uphill Single Leg (L&R), opposite shulder opposite leg, sideways Hop-Bounding (different distances or number of Hops)

87 Uphill Single Leg (L&R) backward Hop-Bounding (different distances or number of Hops)

88 Uphill Single Leg (L&R) forward Twisted Hop-Bounding (different distances)

89 Uphill Single Leg (L&R) backward Twisted Hop-Bounding (different distances)

90 Uphill Alternate Leg Boundhg (different distances or number of Bounds)
91 Uphill Frog Jumps (different distances or number of Jumps)

92 Uphill Squat Jumps  (different distances or number of Jumps)

93 Upstairs Running (different distances, Speed and difficulty - Every Step, Every Second, etc)

94 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box upward Running (different number of  Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Boxes, Speed & Affinity)

95 Upstairs Double leg Jump-Bounding (different dislances)

96 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box upward Double Leg Jump-Bounding (different number of Shredded Rubber Boxes or Sand Star Boxes)

97 Upstairs Double Leg Zig-Zag Jump-Bounding (different distances & difficulty)

98 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Boxes Double Leg upward Zig-Zag Jump-Bounding (different distances & difficulty)

99 Upstairs Single Leg (L&R) forward Hop-Bounding  (different distances and difficulty - Every Step, Every Second, etc.)

100 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box upward, Single Leg (L&R) forward Hop-Bounding (different number of Shredded Rubber Boxes or Sand Star Boxes)

101 Upstairs Single Leg (L&R), Same Shoulder Same Leg, Sideways Hop-Bounding (different distances and  difficulty)

102 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box upward, Single Leg (L&R) Sideways Hop-Bounding (different number of Shredded Rubber Boxes or Sand Star Boxes)

103 Upstairs Single Leg (L&R) opposite shoulder opposite leg,  Sideways Hop-Bounding (different distances and difficulty)
104 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box upward, Single Leg (L&R) opposite shoulder opposite leg Sideways Hop-Bounding
 
105 Upstairs Single Leg (L&R) forward, Twisted Hop-Bounding (different distances & difficulty)106 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box upward, Single Leg (L&R) forward Twisted Hop-Bounding
107 Upstairs Single Leg (L&R) backward Hop-Bounding (different distances & just every step)

108 Upstairs Run-Double Leg Take-off Jump & Sprint Combination (different distances, Speed, number of Combination & difficulty)

109 Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box Run-Double Leg Take-off Jump & Sprint (different difficulty)

110 Javorek's Stair Super Set Variations

111 Javorek's Shredded Rubber Boxes or Sand Stair Box Super Set Variations

112 Javorek's Uphill Super Set Varialions

113 Standing Slow (L&R) Neck Rotations

114 Standing Neck Side Bends (L&R)

115 Standing Neck, backward and forward Bends

116 Standing Neck Side Twist (L&R)

117 Standing forward Shoulder Rotation with Bent Arms to the Shoulders

118 Standing backward Shoulder Rotation with Bent Arms to the Shoulders

119 Standing up & down Elbow Raise with Bent Arms to the Shoulders, and up on toes

120 Standing forward Shoulder Rotation with straight Arms on Flat Foot

121 Standing forward Shoulder Rotation with straight Arms & up on toes

122 Standing forward Shoulder Rotation with straight Arms and Double Leg Bouncing in place

123 Standing forward Rotation with straight Arms and Single Leg (L&R) Bouncing in place

124 Standing forward Arms Rotation with straight Arms, and Single Leg Bound-Hopping forwards
 
125 Standing forward Shoulder Rotation wiih straight Arms and Double Leg Bound-Hopping forwards126 Standing forward Shoulder Rotation wiih straight Arms and Single Leg Bound-Hopping backwards

127 Standing forward Shoulder Rotation with straight Arms and Bound-Hopping backwards

128 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms on Flat Foot

129 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms & up on toes

130 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms and Double Leg Bouncing in place

131 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms and Single Leg (L&R) Bouncing in place

132 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms and Double Leg Bound-Jumping forwards

133 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms, and Single Leg (L&R) Bound-Hopping forwards

134 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms and Double Leg Bound-Jumping backward

135 Standing backward Shoulder Rotation with straight Arms and Sngle Leg Bound-Hopping backward

136 Standing forward Shoulder Rotation with straight Arms, and Double Leg Bouncing to (L&R) Sideways

137 Pull-ups (Chin-ups)

138 Dips

139 Abdominal Exercises

140 Medicine Bafl Exercises 

Тренировка Н3Т1

До тренировки:Давление 143/85, пульс 61, вес 101.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н3Т1

Разминка
Скакалка:1 х 85, 1 х 75 и 1 х 65; разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Отягощение: 4.55 кг
10, 5, 2-3, 2-2 = 25
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(101.8+4.55)*25*0.67 = 1781.36 (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1781.36/5 = 356.27 (Рекордная интенсивность: 433.24)

2. Рывок гантелей от бедер протяжкой
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал и сделал 8 х 20 = 160
Амплитуда: 128 см
Время выполнения: 22.25 мин
Работа: =(7.3+9.8)*160*1.28 = 3502.08 (Рекордная работа: 3502.08)
Интенсивность: =3502.08/22.25 = 157.40 (Рекордная интенсивность: 180.25)

3. Подъём гантелей на бицепс стоя, ладонями к себе
И. п. - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 110.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал и выполнил 6 х 20 = 120
Амплитуда: 38 см
Время выполнения: 12.75 мин
Работа: =(7.3+9.8)*120*0.38 = 779.76 (Рекордная работа: 623.81)
Интенсивность: =779.76/12.75 = 61.16 (Рекордная интенсивность: 69.31)

4. Жим гантелей стоя, ладонями от себя
И. п. - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 120.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал 8 х 20, а выполнил:
3*20, 16, 12, 2*14, 12 = 128
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 13.75 мин
Работа: =(7.3+9.8)*128*0.66 = 1444.61 (Рекордная работа: 1196.32)
Интенсивность: =1444.61/13.75 = 105.06 (Рекордная интенсивность: 119.63)

Общая работа на тренировке: =1781.36+3502.08+779.76+1444.61 = 7507.81 (Рекордная работа: 6841.73)
Общая интенсивность тренировки: =356.27+157.40+61.16+105.06 = 679.89 (Рекордная интенсивность: 698.58)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:23:33 (Рекордное время тренировки: 01:29:52)
Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 127)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 732 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 772)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:17:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:21:12)
Время нахождения в зоне 2: 00:24:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:30:24)
Время нахождения в зоне 1: 00:39:46 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:48)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости.

Итоги тренировочной недели

Итоги тренировочной неделиНа этой неделе выполнено 6- тренировок: 4 силовые и две аэробные (лестница плюс).

Общее время тренировок: 06:16:39 (Рекордное время тренировок: 06:34:02)
Общая работа на тренировках: 26448.98 (Рекордная работа на тренировках: 22553.48)
Общая интенсивность тренировок: 3345.21 (Рекордная интенсивность тренировок: 3301.10)
Средний пульс тренировок: 119.33 (Рекордный средний пульс тренировок: 128.0)
Максимальный средний пульс тренировок: 165.0 (Рекордный максимальный средний пульс: 170.25)
Килокалорий за тренировки: 3216 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 3216)
Килокалорий жира за тренировки: 647.69 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 668.68)
Время нахождения в зоне 3: 00:56:50 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:13:39)
Время нахождения в зоне 2: 01:36:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:54:41)
Время нахождения в зоне 1: 03:22:21 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 03:14:45)
Средний вес: 101.90 кг (Рекордно низкий средний вес: 101.43 кг)
Средний пульс в отдыхе: 64.5 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 66.2)

Ниже приводятся графики для наглядного отслеживания прогресса за две недели:

 Как видно, при росте работы и интенсивности пульс в отдыхе и средний пульс за тренировку неуклонно падают, что говорит об улучшении кондиции и тренированности. Проблемой остается вес тела, мать его так...

 И еще несколько графиков:

 

Тренировка Н2Л2

Утром: 140/84, п. 66, вес 102.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н2Л2

1. Подъём по лестнице с гантелей в руке
Гантеля 9.8 кг, 13-й этаж, 2 раза
Амплитуда: 40 м
Время выполнения: 13.75 мин
Работа: =9.8*2*40 = 784 (Рекордная работа: 784)
Интенсивность: =784/13.75 = 57.02 (Рекордная интенсивность: 60.31)

2. Махи гантели одной рукой до уровня груди
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
9.8 кг х 1-70
Амплитуда: 106 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =9.8*70*2*1.06 = 1454.32 (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1454.32/5.25 = 277.01 (Рекордная интенсивность: 326.48)

3. Лечь-встать с гантелей
И. п.— ноги врозь.
Поднять гантелю вверх любым способом. Медленно сесть и затем лечь на пол, удерживая поднятую гантелю на выпрямленной руке перпендикулярно полу. Затем сесть и встать с гантелей.
7.3 кг х 6
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =7.3*6*2*2.15 = 188.34 (Рекордная работа: 156.95)
Интенсивность: =188.34/3.0 = 62.78 (Рекордная интенсивность: 57.07)

4. Сгибание и разгибание шеи с отягощением на специальной лямке стоя
И. п.— ноги врозь.
3.25 кг х 5-10
Амплитуда: 15 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =3.25*50*0.15 = 24.37 (Рекордная работа: 24.37)
Интенсивность: =24.37/2.25 = 10.83 (Рекордная интенсивность: 12.18)

Общая работа на тренировке: =784+1454.32+188.34+24.37 = 2451.03 (Рекордная работа: 2315.76)
Общая интенсивность тренировки: =57.02+277.01+62.78+10.83 = 407.64 (Рекордная интенсивность: 426.37)

5. Вис на перекладине
Бросил кубик, судьба показала 5 - количество подходов на вис.
1 х 62 сек; 1 х 35 сек; 3 х 31 сек (Рекордный вис - 65 сек)

6. Планк
1 х 86 сек (Рекордное время - 85 сек)

7. Боковой планк
1 х 62 сек каждая сторона (Рекордное время - 62 сек)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:56:24 (Рекордное время тренировки: 00:53:03)
Средний пульс за тренировку: 116 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 162 (Рекордный максимальный пульс: 172)
Килокалорий за тренировку: 405 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 401)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24
Время нахождения в зоне 3: 00:07:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:11:23)
Время нахождения в зоне 2: 00:10:14 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:11:29)
Время нахождения в зоне 1: 00:34:59 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:32:46)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания.

Тренировка Н2Т2

До тренировки:Давление 135/81, пульс 65, вес 101.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н2Т2

Разминка
Скакалка: 3 х 60; разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Отягощение: 4.3 кг
9, 5, 4, 2-3 = 24
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(101.3+4.3)*24*0.67 = 1698.05 (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1698.05/5 = 339.61 (Рекордная интенсивность: 433.24)

2. Рывок гантелей от бедер протяжкой
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал и сделал 8 х 20 = 160
Амплитуда: 128 см
Время выполнения: 24.5 мин
Работа: =(7.3+9.8)*160*1.28 = 3502.08 (Рекордная работа: 3064.32)
Интенсивность: =3502.08/24.5 = 142.94 (Рекордная интенсивность: 180.25)

3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Веса гантелей 7.3 кг и 9.8 кг.
Планировал и выполнил 8 х 20 = 160
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 18.25 мин
Работа: =(7.3+9.8)*160*0.60 = 1641.6 (Рекордная работа: 1436.4)
Интенсивность: =1641.6/18.25 = 89.95 (Рекордная интенсивность: 153.3)

Общая работа на тренировке: =1698.05+3502.08+1641.6 = 6841.73 (Рекордная работа: 6474.38)
Общая интенсивность тренировки: =339.61+142.94+89.95 = 572.5 (Рекордная интенсивность: 698.58)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:15:41 (Рекордное время тренировки: 01:29:52)
Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 125)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 679 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 772)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:18:40 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:21:12)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:45 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:30:24)
Время нахождения в зоне 1: 00:34:50 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:48)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости.

Не хватило сил выполнить запланированные фронтальные приседания с гантелями, но как видно по общему объему выполненной работы, отпахалось знатно...