Неделя 3 День 3

До тренировки:104.7 кг, 148/89 п.67

Тренировка:

Жим лежа:
20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 3, 100 кг х 2, 100 кг х 2-1, 97.5 кг х 4-1, 95 кг х 3-1, 92.5 кг х 2, 92.5 кг х 2-1, 90 кг х 3, 90 кг х 2, 90 кг х 1, 80 кг х 5, 70 кг х 5, 60 кг х 6, 50 кг х 8, 40 кг х 10
Давно не жал, поэтому сегодня очень захотелось пожать лежа, тем более, что стойки приседания были заняты. Установил свой 3ПМ = 100 кг. Всего жим лежа занял 36 минут.

Заминка:
Подтягивания: 10 подходов по 1 разу, между подтягиваниями сделал Жим штанги из-за головы (только гриф) - 5, 10 и 8 повторений, затем продолжил тем же грифом сгибания рук на бицепс - 2 подхода по 10; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 секунд; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 40

Общее время тренировки: 50 минут

После тренировки:
104.7 кг, 125/70 п.105

Конечно, по энерготратам, даже такая интенсивная тренировка по жиму лежа, как провел я, не идет ни в какое сравнение с даже всего несколькими подходами средней интенсивности на приседаниях и становой. Полежал сегодня на лавочке, отдохнул, записал в журнал: "мы пахали"...

Неделя 3 День 2 Примитивный цикл...

С сегодняшнего дня в рамках системы Без Системы, включающей в себя, в том числе, программу 40 дней, добавляется цикл .

На каждое тренировочное движение мною ориентировочно определились 8ПМ, 5ПМ и 3ПМ, и на каждом ПМ буду сидеть ровно 4-ре тренировки, до перехода на следующий. После 12-ти тренировок на каждый ПМ будет накидываться 2.5 кг и цикл будет продолжаться. На каждой тренировке упражнения выполняется всего три подхода: 50%, 75% и 100% от соответствующего ПМ.

Для примера приведу именно жим лежа, который, в последнее время, успешно не делается в моих тренировках.
Итак: 8ПМ = 82.5 кг, 5ПМ = 85 кг и 3ПМ = 92.5 кг
Первые 4-тренировки по жиму лежа будут иметь вид: 42.5 кг х 8, 62.5 кг х 8 и 82.5 кг х 8.
Тренировки с пятой по восьмую будут иметь вид: 42.5 кг х 5, 65 кг х 5 и 85 кг х 5
Тренировки с девятой по двенадцатую будут иметь вид: 47.5 кг х 3, 70 кг х 3 и 92.5 кг х 3

После этого добавляется 2.5 кг на каждый ПМ и все сначала. Этот систему я назову Примитивной. Она используется для того, чтобы разнообразить систему 40 дней. Так и буду идти, день 40 дней, день Примитивная, день 40 дней, день Примитвная, день что захочется

До тренировки:
103.7 кг, 147/92 п.71

Тренировка (1-й день из Примитивного 12-ти дневного цикла, no-no-no)

Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 4 раза

1.Приседания: 50 кг х 8, 75 кг х 8, 97.5 кг х 8

2.Жим стоя: 27.5 кг х 8, 40 кг х 8, 52.5 кг х 8

3.Тяга в наклоне: 32.5 кг х 8, 47.5 кг х 8, 62.5 кг х 8

4.Становая тяга: 62.5 кг х 8 (по расчету надо было делать 55 кг, но обломался вес переставлять), 82.5 кг х 8, 110 кг х 8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 62.5 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 35 секунд; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 35

Общее время тренировки: 58 минут

После тренировки:
103.7 кг, 106/65 п.98

Легко не было...

Неделя 3 День 1

До тренировки:
103.9 кг, 152/93 п. 69

Тренировка (1-й день из 40-дневной программы):

Разминка: Подтягивания 1 х 3

1.Приседания: 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 2, 105 кг х 5, 100 кг х 5

2.Жим стоя: 20 кг х 10, 40 кг х 6, 55 кг х 2-5

3.Тяга в наклоне: 55 кг х 5, 65 кг х 5, 75 кг х 5, 80 кг х 5

4.Становая тяга: 80 кг х 6, 105 кг х 2-5

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 65 кг х 15, Подъем коленей к груди сидя на лавочке: 1 х 20, Вис на турнике: 1 х 30 сек, Подъем на икры стоя со слегка согнутыми ногами: 1 х 30

Общее время тренировки: 55 минут

После тренировки:
103.5 кг, 105/65 п.91

Сегодня понял, что отдых в 1 минуту между синглами и отдых в 1 минуту между пятерками это две большие разницы, впрочем как и сами синглы и пятерки. На приседаниях уже вес в 105 кг на 5 дался очень тяжело, намного тяжелее, чем 120 кг на 1, поэтому пришлось скинуть 5 кг, но и 100 кг на 5 пошло не легче. Приседания просто убили меня, отсюда и относительно низкие веса на последующих упражнениях, кроме тяги в наклоне. Тем не менее, впечатления от тренировки в целом очень хорошие, и есть ощущение, что я на правильном пути. В планах у меня также, хотя бы раз в неделю делать только жим лежа синглами и по максимуму, как делал на той и позатой неделе, потому что в данном шаблоне: Присед - Жим стоя - Тяга в наклоне - Становая тяга, на Жим лежа просто не находится места ни логически (чтобы не бегать между залами), ни практически (сил не остается).

40-дневная программа. Мысли по поводу...

Наткнулся в интернете на 40-дневную программу, и очень мне понравился ее дух.
Подумываю вот как-то включить ее в свои тренировки. Вот ее шаблон:

1. В течение 40-ка следующих тренировок делать ту же самую тренировочную программу каждый раз. (В оригинале написано каждый день - every day, но каждый день заниматься я не смогу)

2. Выбрать 5 упражнений, причем вид приседания предлагается только в качестве разминки.

3. Предлагается выбрать следующие упражнения:
- Становая тяга - беру
- Верхняя часть тела - Толкай (жим лежа, жим стоя, жим на наклонной скамье) - беру отсюда сразу два упражнения, и жим лежа и жим стоя
- Верхняя часть тела - Тяни (подтягивания, тяги, тяжелые подъемы на бицепс) - беру отсюда подтягивания и тягу в наклоне
-Простые взрывные упражнения для всего тела с гирей - ничего не беру
-Упражнения для пресса - ничего не беру

4. Предлагается для первых трех видов делать 2 подхода по 5 повторений, для 4-го вида 1 подход на 20-50 повторений и на пресс 1 подход на 5 повторений

5. Никогда не планировать вес и не беспокоиться о нем. Работать тяжело по самочуствию.

6. Не перенапрягаться на тренировках, просто делать их без эмоций и возбуждения, и стараться работать с идеальной техникой.

Секретом программы является то, что делается до 10 рабочих подходов в неделю (Это означает, что автор подразумевал под выражением "каждый день" максимум 5 дней в неделю, и слова "до 10 подходов" означают, что возможно заниматься и 4-ре, и три, и, в крайнем случае, даже два раза в неделю - хотя стремиться надо к 5-ти разам в неделю).
Веса увеличиваются естественно и по самочуствию. По утверждению автора программы и многих других, она дает хорошие результаты в прибавке силовых.

Рассмотрев эту программу, я думаю о том, чтобы вшить ее в мою программу Без системы. Это будет делаться следующим образом.

Вместо 5 упражнений, которые делаются каждый день, каждый день я буду делать только становую. Жим стоя будет чередоваться с жимом лежа по самочуствию и в зависимости от занятости скамейки для жима лежа. Подтягивания будут чередоваться с тягами в наклоне по настроению. Вместо пресса и взрывных упражнений добавляю приседания и фронтальные приседания, которые чередуются под настроение. В конце тренировки буду делать один подход на пресс до максимума в качестве заминки плюс вис плюс икры плюс становая на прямых.

Итак, набор и система упражнений будет выглядеть таким образом, причем порядок упражнений будет меняться в зависимости от обстоятельств:

1. Приседание со штангой на спине / Приседание со штангой на спине груди. Приседание со штангой на груди буду делать только в исключительных случаях -  2 х 5
2. Жим стоя / Жим лежа  - 2 х 5
3. Тяга в наклоне / Подтягивания. Подтягивания вместо тяги в наклоне буду делать под настроение. - 2 х 5
4. Становая тяга - 2 х 5

2 х 5 означает 2 рабочих подхода по 5 повторений. Разминочные не в счет. К примеру, недавно, всего две недели назад, в приседаниях со штангой на спине, я дошел до одного рабочего подхода с весом 117.5 кг на 5 повторений. Вот как выглядела эта тренировка:
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5; 117.5 кг х 5
Это было действительно, как говорится, balls on the wall - или выложился по максимуму. Учитывая, что приседать мне теперь до пяти и даже шести раз в неделю, для начала я смогу сделать что-то вроде следующего:
20 кг х 8-10, 40 кг х 6, 60 кг х 4, 80 кг х 2, 100 кг х 2 - разминка, затем 105 кг х 5 - первый рабочий подход. Второй по самочуствию - либо тот же вес, либо накинуть 5, 10 или даже 20 кг, и выйти на личный рекорд, к примеру. А на следующей тренировке, по тому же самочуствию, может даже придется скинуть вес на 5 - 10 кг. Отдых только на время установки веса и стремиться максимум к 1 минуте, как и было.

В таком же стиле и остальные упражнения. Для жима лежа, например, 92.5 кг х 5 был на износ один рабочий максимальный подход, значит остановлюсь на 85 кг х 5 для начала, а там решу. На жим стоя буду начинать с 60 кг х 5. Становая тяга - 120 кг х 5.  Тяга в наклоне - старт с 75 кг х 5.

Заминка: Становая на прямых - 1 х 15, Пресс 1 х максимум, Икры 1 х максимум, Вис 1 х максимум - под настроение.

Вот такая вот система получилась. По моим расчетам максимальное время тренировки будет 60 минут. Завтра начну...

Обоснование системы Без системы

В основе моей системы Без системы лежит идея прийти в зал, выбрать одно, максимум два базовых упражнений, и херячить их с интенсивностью от 85 до 100% от личного максимума столько подходов, сколько смогу, в определенный период времени. Минимальным периодом времени являются 30 минут, максимальным - 1 час.

Возникает вопрос: а нахера это делать? Теоретическим ответом на него является то, что этот метод комбинирует несколько методов тренировок, которые я нарыл в литературе и разных источниках за полтора года. Теперь я проверяю систему на практике...

Джон Литтл постороил свою систему для накачки мышц под названием Power Factor Training на философии, которая основана на работах ученого-физиологиста Roux-Lange, и смысл которой я вольно перевожу отсюда, со страницы 3 в конце первого абзаца:

Только когда мышцы работают с большей нагрузкой за единицу времени чем раньше, их функциональный объем будет расти... Гипертрофия обнаруживается только в мышцах, которые должны выполнить больший объем работы за единицу времени

На этом же принципе построена и система Чарли Стэйли Muscle Logic : Escalating Density Training, книги которого без труда можно бесплатно скачать с интернета (только на английском).

Эти две системы имеют только косметическое различие: Power Factor Training измеряет тренировки в килограммах поднятых за минуту, т.е:
Power Factor = вес х подходы х повторения / время

У Стэйли система измерения немножко отличается, называя результат той же формулы средней мощностью на повторение и использует 15-ти минутные блоки суперсетов из двух упражнений.

В разных источниках я также неоднократно натыкался на идею (цитирую по памяти и в вольном переводе) - "Вы не можете получить наилучших возможных результатов без использования самых тяжелых возможных весов".

Эти и другие источники привели меня к мысли, что надо использовать максимальные веса, столько раз, сколько возможно и за кратчайший период времени.

Помимо увеличения силы и объема мышц, эта система должна дать мне также увеличение выносливости - т.е не надо будет заниматься аэробикой, которую я ненавижу, и, как я надеюсь, приведет к падению процента жира в теле...

Неделя 2 День 3

До тренировки:
103.7 кг, 148/91 п.68

Жим стоя: 20 кг х 10, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 70 кг х 2, 70 кг х 1, 67.5 кг х 1, 65 кг х 3-1, 62.5 кг х 7-1, 60 кг х 4
Пожал стоя, и сил продолжить силовой подъем на грудь уже не осталось, как хотелось в начале тренировки...

Классическая становая тяга прямым хватом: 60 кг х 2, 85 кг х 2, 105 кг х 2, 125 кг х 1, 145 кг х 1, 140 кг х 1, 132.5 кг х 1, 125 кг х 1, 105 кг х 10
Поздравляю сам себя с новым личным рекордом на становой - 145 кг и с тем, что наконец-то, повесил на штангу по 3 блина с каждой стороны. Вот такой сам себе сделал маленький подарок к Новому году...

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 85 кг х 6; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 секунд; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 40

Время тренировки: 61 минута

После тренировки:
103.4 кг, 114/75 п.95

Неделя 2 День 2

Если коротко ответить, то важно количество кг на единицу времени. Более подробно, со ссылками на источники я напишу позже, когда время будет...

До тренировки:
103.6 кг, 157/85 п. 69

Жим лежа: 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 2, 100 кг х 3-1, 97.5 кг х 5-1, 95 кг х 2-1, 92.5 кг х 4-1, 90 кг х 2-1, 80 кг х 4, 60 кг х 10
На 90 кг мог бы работать еще, но начали натираться мозоли на руках и болеть грудь, поэтому решил пожалеть себя...

Тяга штанги к груди в наклоне с мертвого старта: 20 кг х 10, 40 кг х 6, 60 кг х 4, 85 кг х вес не взял, не дотянул до касания с грудью, 80 кг х 2, 80 кг х 1, 80 кг х 2, 80 кг х 1, 80 кг х 5-2

Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 80 кг х 15

Пресс 1 х 20

Общее время: 52 минуты

После тренировки:
103.1 кг, 114/68, п.89

Кстати, в конце тренировки в зал пришла качаться обалденная цыпочка... Под ее прямым и непосредственным влиянием получилось два подхода тяги в наклоне 80 кг по 5 раз и становая на прямых 80 кг на 15, что является моими личными рекордами.

Сегодня, кстати, так хотелось идти на тренировку, что аж в груди заныло (я не знал еще, кстати, что цыпочка прийдет ). Не помню такого чуства очень давно, почти бежал на тренировку. С тренировки вышел замученный, уставший, весь мокрый от пота... и счастливый.

Неделя 2 День 1

До тренировки: 104.5 кг, 144/87, п. 67

Приседания: 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 2, 120 кг х 4-1, 117.5 кг х 4-1, 115 кг х 3-1, 112.5 кг х 2-1, 100 кг х 2, 80 кг х 4, 60 кг х 6

Заминка: Подтягивания 4,2,1; Пресс: 20, 5

Время тренировки: 43 минуты

После тренировки: 103.9 кг, 127/77, п. 96

Неделя 1 День 3

До тренировки:

Вес 104.7 кг, давление 154/90, пульс 71.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:

1. Фронтальный присед классическим хватом

20 кг х 10, 22.5 кг х 8, 25 кг х 6, 27.5 кг х 4, 30 кг х 2, 35 кг х 2, 40 кг х 2, 45 кг х 2, 50 кг х 2, 55 кг х 2-2

Примерялся сегодня к фронтальному приседу. Обнаружилось, что чем тяжелее штанга, тем легче правильно держать ее на груди. Личный рекорд - 55 кг х 2, но понятно, что могу присесть больше, не хотелось форсировать сегодня, потому что кисти рук начали ныть.

2.ПШНБ

20 кг х 5, 22.5 кг х 5, 25 кг х 5, 27.5 кг х 5, 30 кг х 5

Захотелось поделать на бицепс. Когда-то был личный рекорд 45 кг х 5

3. Чемоданная тяга штанги одной рукой (Suitcase Deadlift)

30 кг х 5-5

Вспомнилось мною давно забытое упражнение...

Общее время тренировки 35 минут.

После тренировки:

Вес 104.6 кг, давление 125/73, пульс 93

Закончив первую неделю без-системных тренировок, некоторые принципы этой системы начинают более четко формироваться в моей голове:

1. В течение недели стремиться минимум по одному разу проработать основную шестерку силовых упражнений - Становая, Жим стоя, Жим лежа, Приседания, Силовой подъём на грудь и Тяга в наклоне - капитально: с выходом на максмальные и субмаксимальные веса.

2. В оставшееся время и тренировки, заниматься второстепенными упражнениями, тем не менее, стремиться увеличивать веса и на них.

3. Верну наверное музыку.

4. Все остальные принципы как и были указаны

1. Продолжительность тренировки 30-60 минут

2. Отдых между подходами - стараться максимум 1 минута

3. Суббота - единственный день, когда сто процентно я не тренируюсь, потому что зал закрыт

4. Тренируюсь по вщзможности, настроению и желанию, если есть желание - могу пойти в зал и два раза в день и хоть каждый день

5. Основная работа - синглы. По самочуствию дохожу до тяжелого сингла на упражнении, работаю на нем, сколько смогу и захочу, и откатываюсь назад, тоже по самочуствию и настроению.

6. К едрене фене все расчеты, подсчеты, циклы, системы и проценты

7. К едрене фене музыка

8. Каждая тренировка, на которую прихожу - не знаю что буду делать: под настроение и в зависимости от того, что занято, а что свободно.

9. Вот список основных упражнений моего репертуара: Жим лежа широким и / или узким хватами; Жим стоя; Приседания и / или фронтальные приседания; Тяга в наклоне; Становая тяга; Силовое взятие на грудь

10. Вот список вспомогательных упражнений: подтягивания, тяга на прямых, пресс, вис, икры

11. Упражнения будут меняться и корректироваться.

12. 95 кг х 3 - 1 означает упражнение с весом 95 кг выполнено в 3-х подходах с одним повторением каждое.

13. Никогда не работаю до отказа

 

Неделя 1 День 2

До тренировки:
Вес 104.1 кг, давление 146/87, пульс 73.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:

Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 3 раза

1. Жим стоя
20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 65 кг х 1, 67.5 кг х 1, 70 кг х 2, 70 кг х 1, 67.5 кг х 1, 65 кг х 3

2. Силовой подъём на грудь
75 кг - не удалось поднять.

3. Становая тяга
75 кг х 5, 105 кг х 1, 115 кг х 2-1, 125 кг х 2, 115 кг х 3, 105 кг х 5

4. Становая тяга на прямых ногах обратным хватом
70 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х20; Вис на перекладине прямым хватом: 40 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 31

Общее время тренировки 53 минуты.

После тренировки:
Вес 103.6 кг, давление 122/74, пульс 88

Кайфовая тренировка, три личных рекорда: Силовой подъём на грудь 70 кг х 1 (75 кг не удалось взять), Жим стоя 70 кг х 2 и Становая тяга 125 кг х 2.

Неделя 26 День 2 Изменения в системе

Вес и давление утром: 103.8 кг 133/87, пульс 73

Тренировка во второй половине дня:
Жим лежа широким хватом:
20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 80 кг х 1, 90 кг х 1, 100 кг х 2-1, 95 кг х 3-1, 90 кг х 10-1, 80 кг х 5, 60 кг х 10

Приседания:
20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 80 кг х 1, 100 кг х 1, 120 кг х 1, 100 кг х 6, 60 кг х 8
120 кг х 1 - личный рекорд, походу.

Время тренировки: 44 мин.

После тренировки: 105.1 кг 138/87, пульс 106

С сегодняшнего дня перешел на новую систему тренировок, смысл которой: нет системы. Тем не менее, вот основные принципы, которыми буду руководствоваться:
1. Продолжительность тренировки 30-60 минут
2. Отдых между подходами - стараться максимум 1 минута
3. Суббота - единственный день, когда сто процентно я не тренируюсь, потому что зал закрыт
4. Тренируюсь по вщзможности, настроению и желанию, если есть желание - могу пойти в зал и два раза в день и хоть каждый день
5. Основная работа - синглы. По самочуствию дохожу до тяжелого сингла на упражнении, работаю на нем, сколько смогу и захочу, и откатываюсь назад, тоже по самочуствию и настроению.
6. К едрене фене все расчеты, подсчеты, циклы, системы и проценты
7. К едрене фене музыка
8. Каждая тренировка, на которую прихожу - не знаю что буду делать: под настроение и в зависимости от того, что занято, а что свободно.
9. Вот список основных упражнений моего репертуара: Жим лежа широким и / или узким хватами; Жим стоя; Приседания и / или фронтальные приседания; Тяга в наклоне; Становая тяга; Силовое взятие на грудь
10. Вот список вспомогательных упражнений: подтягивания, тяга на прямых, пресс, вис, икры
11. Упражнения будут меняться и корректироваться.
12. 95 кг х 3 - 1 означает упражнение с весом 95 кг выполнено в 3-х подходах с одним повторением каждое.
13. Никогда не работаю до отказа

Неделя 26 День 1

До тренировки:
Вес 104.7 кг, давление 154/85, пульс 75.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 8 раз

1.Приседания тяжелые: (1-я тренировка)
Вышел на новый рабочий вес, который является также моим личным рекордом.
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5; 117.5 кг х 5
Отприседал легко, рекордный вес -117.5 кг дался неожиданно просто, причем приседал по максимальной амплитуде. Наверное, я крутой?

2.Тяга в наклоне: (1-я тренировка)
Вышел на новый рабочий вес, который является также моим личным рекордом.
20 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 55 кг х 5; 62.5 кг х 5; 67.5 кг х 5; 70 кг х 5
С первого подхода начались головокружения, и это уже не первый раз на тяге в наклоне. Наверное из-за позиции тела и падения давления на приседах. Тем не менее, все прошло как книжка пишет.

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
70 кг х 15
Без проблем сделал новый (рекордный) рабочий вес, штанга с рук не выскальзывала, и все было тип-топ...

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 2х25; Вис на перекладине прямым хватом: 50 сек и 30 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 2 х 25

Общее время тренировки 1 час 18 минут.

После тренировки:
Вес 104.8 кг, давление 111/74, пульс 109

Тренировкой доволен, прошла прекрасно, сразу три личных рекорда, из которых, разумеется, рекорд на приседаниях важнее всего. Кстати говоря, приседая сегодня 117.5 кг впервые, ощущения были совсем другими, чем приседая впервые 115 кг полтора месяца назад. Сегодня я присел по полной амплитуде и чуствовал, что есть запас, причем не маленький. Приседая же 115 кг впервые, я приседал на грани и коверкал амплитуду. Значит, я объективно стал физически сильнее за это время.

Вы в шоке? Она тоже!

Неделя 25 День 2

До тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 141/93, пульс 74.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 8 раз

1.Жим стоя: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на третий разминочный подход
22.5 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5
Тяжело...

2.Становая тяга: (0-я тренировка)
Перешел на новый рабочий вес - 122.5 кг, но сегодня делал только разминку по Суровецкому.
65 кг х 6; 80 кг х 5; 95 кг х 5; 110 кг х 5; 120 кг х 5
Тяжко. На последнем подходе гриф все старался выскочить из рук...

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 2х21; Вис на перекладине прямым хватом: 40 сек, 16 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 2 х 25

Общее время тренировки 1 час 20 минут.

После тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 117/72, пульс 114

Пролистал свои записи с предыдущих аналогичных тренировок - отзывы варьируются от тяжело, очень тяжело и северный зверек (писец) как тяжело. Сегодня просто очень тяжело было, зверюшка будет на следующей тренировке, когда добавится подход на тягу в 122.5 кг.

Кстати, придумал, что буду делать, если на какой-либо тренировке не удастся пройти запланированный вес: просто повторю эту же тренировку столько раз, сколько нужно, пока вес не пройдется. Например, когда буду делать жим стоя с рабочим весом 67.5 кг, скажем, первую тренировку, и смогу сделать только 3 повторения вместо пяти, то эта же первая тренировка повторится и на следующий раз, и опять - пока не сделаю...

Неделя 25 День 1

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 147/95, пульс 68.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8; Подтягивания х 7 раз.

1.Приседания (легкая):
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 75 кг х 4; 87.5 кг х 3; 102.5 кг х 3; 112.5 кг х 3

2.Жим лежа: (0-я тренировка)
Рабочий вес 92.5 кг, сегодня выполнялась только разминка по Суровецкому.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 72.5 кг х 5; 82.5 кг х 5; 90 кг х 5
По ощущениям сегодня, не факт что удастся сделать 92.5 кг х 5 на следующей тренировке...

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке 40, 2 х 20; Вис прямым хватом на перекладине 50 сек, 40 сек, 30 сек, 20 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами 4 х 25

Общее время тренировки 1 час 7 минут.

После тренировки:
Вес 104.2 кг, давление 131/80, пульс 101

Посмотрим, что будет на приседаниях со 117.5 кг и жиме лежа 92.5 кг...

Неделя 24 День 2

До тренировки:
Вес 104.7 кг, давление 147/89, пульс 75.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 2 раза

1.Приседания тяжелые: (0-я тренировка)
Сегодня выполнялась только разминка по Суровецкому на новый рабочий вес 117.5 кг.
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5
На следующей тренировке будет полюбому личный новый рекорд на приседаниях: впервые на моих плечах окажется штанга весом в 117.5 кг. Кстати говоря, уверенности, что сделаю 5 повторений с этим весом нет - что-то тяжеловато очень шли сегодня 115 кг х 5...

2.Тяга в наклоне: (0-я тренировка)
Сегодня выполнялась только разминка по Суровецкому на новый рабочий вес 70 кг.
20 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 55 кг х 5; 62.5 кг х 5; 67.5 кг х 5
На следующей тренировке будет подход с новым рабочим весом в 70 кг.

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
На следующей тренировке буду работать с весом 70 кг, чтобы не переставлять вес на штанге после тяги в наклоне, хотя не легко даются 67.5 кг х 15.

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 3х25; Вис на перекладине прямым хватом: 2 х 40 сек, 30 сек и 20 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 4 х 25

Общее время тренировки 1 час 14 минут.

После тренировки:
Вес 104.6 кг, давление 131/77, пульс 87

Со следующей недели отменяю сниженные подходы - постепенно подхожу, таким образом, к классической 5х5, где с каждым подходом на пять повторений веса растут, и последний подход выполняется с предельным весом.

Неделя 24 День 1

До тренировки:
Вес 103.0 кг, давление 127/84, пульс 78.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз

1.Жим стоя: (3-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход
22.5 кг х 8; 35 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5; 57.5 кг х 5
Было тяжело, но сделал все и со спиной ничего не случилось.

2.Становая тяга: (5-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на четвертый разминочный подход. Все остальные разминочные, рабочий и сниженный подходы остались прежними.
67.5 кг х 6; 80 кг х 5; 95 кг х 5; 110 кг х 5; 117.5 кг х 5; 120 кг х 5; 105 кг х 5
Предыдущая тренировка по становой (4-я с данным рабочим весом) была аж 1-го ноября: 26 дней назад. Тем не менее, выполнил все подходы и повторения и прошел рабочий вес. На следующей тренировке буду работать с новым рабочим весом в 122.5 кг.

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х25; Вис на перекладине прямым хватом: 1 х 30 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 25

Общее время тренировки 1 час 30 минут.

После тренировки:
Вес 103.3 кг, давление 106/72, пульс 108

Честно говоря, сегодня была по настоящему тяжелая тренировка. Я отпахал на ней, и отпахал тяжело - больше сил не осталось ни начто. В принципе, к этому я и стремлюсь: тренироваться тяжело, но не запредельно тяжело (не Balls on the Wall), тренироваться два раза в неделю, отдыхать между тренировками (не считая работы), и расти физически. Кстати, подошел сегодня ко мне один мужик, которого я вижу практически постоянно с момента моих тренировок в этом зале, и говорит: ну ты и поздоровел, слов нет. Мелочь, как говорится, но приятно

Неделя 23 День 2

До тренировки:
Вес 102.9 кг, давление 139/91, пульс 78.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8; Подтягивания х 4 раза.

1.Приседания (легкая):
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3

2.Жим лежа: (5-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на третий разминочный подход.
30 кг х 8; 47.5 кг х 6; 62.5 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5
Прошел рабочий вес. На следующей тренировке буду работать с новым рабочим весом в 92.5 кг.

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке 25, 20, 15; Вис прямым хватом на перекладине 2 х 35 сек, 17 сек, 20 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами 4 х 25

Общее время тренировки 1 час 18 минут.

После тренировки:
Вес 103.4 кг, давление 137/77, пульс 91

Тренировкой доволен, ничего не болело, но с весом 90 кг на жиме немножко поборолся - значит 92.5 кг легкой прогулкой не будет. Кстати говоря, поприседав в воскресенье после долгого перерыва, в течение следующих двух дней горели ноги - мышцы ног: квадры и хамы. Мышцы жопы и спины не болели совсем. Отсюда я делаю вывод, что приседания в стиле Марка Рипеттоу, как стараюсь приседать я, не растят жопу, позволяя, в тоже время, приседать с большими весами, чем приседания в олимпийском стиле или в стиле бодибилдинга...

Решил пока забросить Конвикт Кондишион. Есть у меня подозрения что поблемы со спиной начались именно из-за перекрута...

Неделя 23 День 1

До тренировки:
Вес 102.6 кг, давление 148/86, пульс 72.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 2 раза

1.Приседания тяжелые: (5-я тренировка)
Добавил сегодня 2.5 кг на третий разминочный подход.
35 кг х 8; 60 кг х 6; 77.5 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5
На следующей тренировке перехожу на новый рабочий вес - 117.5 кг.

2.Тяга в наклоне: (5-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на третий разминочный подход.
22.5 кг х 8; 35 кг х 6; 47.5 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 60 кг х 5
На следующей тренировке перехожу на новый рабочий вес - 70 кг.

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х20; Вис на перекладине прямым хватом: 1 х 30 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 31 минут.

После тренировки:
Вес 102.8 кг, давление 102/70, пульс 112

Эта тренировка была аж через 13 дней после аналогичной и через неделю перерыва в тренировках после того, как в последнее воскресенье схватило спину на сниженном подходе в жиме стоя. Начиная с этой тренировки решил применять пояс на двух последних разминочных, рабочем и сниженном подходах - чтобы не искушать судьбу насчет спины.

Весь тренировочный план выполнил с хорошей техникой и амплитудой, спина не давала о себе знать ни малейшим намеком. Но, начиная с разминочного веса в 102.5 кг х 5 на приседаниях, и до конца тренировки на всех оставшихся подходах в приседаниях и во всех подходах в тяге в наклоне, ловил не слабые головокружения... за вообще все время занятий и за все годы - первый раз такое было. Думаю, что это произошло из-за относительно большого перерыва (все же почти две недели между тяжелыми тренировками по приседу).
После того как поприседал и потянул, а честно говоря, уже на приседаниях, я решил что ну нафик эту становую, которую так и не доделал с прошлой недели - перенесу её на плановую тренировку вместе с жимом стоя.
И задумался насчет Конвикт Кондишион - наверное сокращу ее на пару упражнений: выкину из нее приседания и прыжки со скакалкой сокращу до всего одного подхода или вообще выкину её нафиг...

Тренировка жима лежа от Рика Дэйл Крэйна

Bench Press Workout

by Rickey Dale Crain

Bad form or no form can hinder a good routine and more times than not any routine will not work as it should if the form is not correct while training. This routine will be based on a previous pr of 285-290 and shooting for a 300 at the end of the routine. One needs to cycle the supplementary work as well. The routine is 15 weeks long, which is rather long for a bench routine but you can plug in anywhere along the line. If you only bench 150 then do half the weight and weight increases OR HALF THE LENGTH OF TIME.....etc......The idea is how the routine is set up.

Week 1
warmups
45 x 5
45 x 5
95 x 5
95 x 5
145 x 10
145 x 5
sets
160 x 5-5 sets
160 x 5-5 sets lock outs/board bench press (move grip in 3-5 fingers)
160 x 5-5 sets declines
120 x 5-5 sets cambered bar (approximately 75% of sets)
In place of cambered bar you can do extra wide grip bench presses or flyes....
lots of ab work(also I am only listing from this point on the warmups and the four different types of exercises.....I assume you guys can remember that...)

week 2 week 3 week 4 week 5
170 x 5-5 sets 180 x 5-5 sets 190 x 5-5 sets 175 x 1
170 x 5-5 sets 180 x 5-5 sets 190 x 5-5 sets 200 x 5-5 sets
170 x 5-5 sets 180 x 5-5 sets 190 x 5-5 sets 200 x 5-5 sets
125 x 5-5 sets 135 x 5-5 sets 140 x 5-5 sets 200 x 5-5 sets
150 x 5-5 sets

week 6 week 7 week 8 week 9
180 x 1 185 x 1 190 x 1 195 x 1
210 x 4-4 sets 220 x 4-4 sets 230 x 4-4 sets 240 x 4-4 sets
210 x 4-4 sets 220 x 4-4 sets 230 x 4-4 sets 240 x 4-4 sets
210 x 4-4 sets 220 x 4-4 sets 230 x 4-4 sets 240 x 4-4 sets
155 x 4-4 sets 165 x 4-4 sets 170 x 4-4sets 180 x 4-4 sets

week 10 week 11 week 12
195 x 1 195 x 1 195 x 1
225 x 1 230 x 1 235 x 1
250 x 3-3 sets 260 x 3-3 sets 270 x 3-3 sets
250 x 3-3 sets 260 x 3-3 sets 270 x 3-3 sets
250 x 3-3 sets 260 x 3-3 sets 270 x 3-3 sets
185 x 3-3 sets 195 x 3-3 sets 200 x 3-3 sets

week 13 week 14
195 x 1 195 x 1
240 x 1 245 x 1
280 x 2-2 sets 290 x 2-2 sets
280 x 2-2 sets 290 x 2-2 sets
280 x 2-2 sets 290 x 2-2 sets
210 x 2-2 sets 215 x 2-2 sets

week 15
warmups
195 x 1
245 x 1
275 x 1
300 x 1
300 x 1
300 x 1
225 x 1

and the second workout of the week would look like this....it should be 3-4 days after the main one......
(i.e. mon-thurs or tues-fri...etc)

Supplementary Exercises

warmups
120 x 5-5 sets closegrip bench presses
40 x 10-5 sets incline dumbell presses (approximately 25% of top set for the week)
15 x 10-5 sets front lateral raises (10% of top set)
15 x 10-5 sets side lateral raises (10% of top set)
15 x 10-5 sets bent over lateral raises (10% of top set)
lots of ab work
same set scheme as regular benches for the week
on closegrips it is also the same rep scheme.....

Неделя 22 День 1 Травма спины

До тренировки:
Вес 104.0 кг, давление 137/86, пульс 64.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях - 5 раз

1.Жим стоя: (2-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход.
22.5 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5; 57.5 кг х 2

После второго повторения на сниженном подходе с весом 57.5 кг, схватило спину с правой стороны снизу, поэтому тренировка на этом закончилась. Жим стоя засчитан, а тренировку по становой надо будет провести, когда заживут раны.

Общее время тренировки 1 час 10 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 128/76, пульс 84

Кстати говоря, проблемы со спиной начались в 17 лет, когда на приседаниях со штангой с двумя помощниками, они неравномерно добавили вес. На последней тренировке (с легким приседом и жимом лежа), уже на разминке с грифом, ни с того ни с сего слегка схватило низ спины - но доработал всю тренировку нормально. Потом еще день ходил - и спина побаливала. Вчера уже все прошло, но когда сегодня начал жать стоя, уже на 3-м разминочном почуствовал, что врядли сегодня пронесет. К счастью, хотя бы все основные веса выполнил на жиме.

Из-за графика работы, на этой неделе планировалась тренировка только во вторник - придется ее пропустить. Жалко конечно, но то что нас не убивает, делает нас сильнее, не так ли?...

Неделя 21 День 2

До тренировки:
Вес 103.5 кг, давление 143/88, пульс 79.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8; Подтягивания х 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях х 5 раз

1.Приседания (легкая):
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3

2.Жим лежа: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход.
30 кг х 8; 47.5 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке 3 х 25; Вис прямым хватом на перекладине 1 х 45 сек, 30 сек, 45 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами 3 х 20

Общее время тренировки 1 час 18 минут.

После тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 128/77, пульс 100

Конвикт Кондишион 3-2

Давление: 143/92, пульс 66, вес 103.6 кг

1.Прыжки со скакалкой (Цель: 3х 200)
3 х 43

2.Отжимания от стенки (Цель: 3х 50)
3 х 32

3.Отжимания от стенки на пальцах
3 х 5

4.Вис на перекладине
4 х 27 секунд (Цель:4х 1 min)

Первые 4-ре упражнения выполняются в виде суперсета.

5.Короткий мост
2 х 10 секунд

6.Удержание углом согнутых ног
4 х 5 секунд

7.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 28 минут

Давление: 137/76, пульс 78, вес 103.7 кг

Конвикт Кондишион 3-1

Конвикт Кондишион, День 1
Давление: 149/99, пульс 74, вес 104.1 кг

1.Прыжки со скакалкой (Цель: 3х 200)
1 х 42 (за 4-подхода); 1 х 42 (за 2-подхода); 1 х 42

2.Приседания складным ножем (Цель: 3 х 40)
3 х 11
Начал относительно нормально приседать...

3.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами136 (Цель: 4 х 100)
4 х 20

4.Половинчатые подтягивания (Цель 2 х 15)
2 х 3; 1 х 4
Когда дойду до 8 повторений, остановлюсь на 2-х подходах.

5.Короткий мост
2 х 10 секунд

6. Удержание согнутых ног
4 х 5 секунд

7.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 29 минут

Давление: 131/79, пульс 87, вес 103.9 кг

Неделя 21 День 1

Долго думал и решил, что не буду ничего менять в тренировочных днях, только буду делать две тренировки в неделю, а не три. Т.е., схема остается преждней:

День 1:
Приседания (легкие); Тяга в наклоне

День 2:
Жим стоя; Становая тяга

День 3:
Приседания (тяжелые); Жим лежа

Сегодня выполнялась тренировка третьего дня, которую нужно было сделать еще на прошлой неделе, если бы я продолжал три раза в неделю заниматься.

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 133/94, пульс 74.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях - 5 раз

1.Приседания тяжелые: (4-я тренировка)
Добавил сегодня 2.5 кг на второй разминочный подход.
35 кг х 8; 60 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5

2.Тяга в наклоне: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход.
22.5 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 60 кг х 5

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х25; Вис на перекладине прямым хватом: 1 х 40 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 22 минут.

После тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 127/76, пульс 101

Мало мне не показалось на тренировке, выложился полностью. Думаю, с новым режимом, потяну, и прогресс продолжится.

Перехожу на тренировки 2 раза в неделю

Начиная со следующей недели, вношу изменения в программу тренировок.

Заниматься буду два раза в неделю вместо трех. День жима стоя и становой (который был вторым из трех), оставляю без изменений. А первую и третью тренировку комбинирую в одну, выкидывая легкий присед, хотя и очень жаль. Получится такая схема:

День 1:
Приседания; Жим лежа; Тяга в наклоне - думаю максимум в 2 - 2 часа 20 минут уложусь

День 2:
Жим стоя; Становая тяга - по времени как и было

Конвикт Кондишион оставляю как и было два дня в неделю.

Вся система повторений и подходов остается как и была.

Основной причиной изменения системы стали трудности с выкраиванием 3-х дней в неделю для тренировок в зале на данном этапе, а с 1-го января это будет просто не реально, в связи с работой...

Конвикт Кондишион 2-2

Давление: 140/91, пульс 64, вес 104.0 кг

1.Прыжки со скакалкой
3 х 41

2.Отжимания от стенки
3 х 30

3.Отжимания от стенки на пальцах
3 х 5

4.Вис на перекладине
4 х 26 секунд

Первые 4-ре упражнения выполняются в виде суперсета.

5.Короткий мост
2 х 10 секунд

6.Удержание углом согнутых ног
4 х 5 секунд

7.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 27 минут

Давление: 145/74, пульс 81, вес 104.0 кг

Неделя 20 День 2

До тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 139/87, пульс 64.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях - 5 раз

1.Жим стоя: (1-я тренировка)
Сегодня сделал разминку по Суровецкому, рабочий и сниженный подходы.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5; 57.5 кг х 5
Установил свой новый личный рекорд - 65 кг х 5 с поясом.

Выкладываю видео

 

2.Становая тяга: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на третий разминочный подход. Все остальные разминочные, рабочий и сниженный подходы остались прежними.
67.5 кг х 6; 80 кг х 5; 95 кг х 5; 107.5 кг х 5; 117.5 кг х 5; 120 кг х 5; 105 кг х 5
Нормально.

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
После 13-го повторения поставил штангу на пол и отдохнул 2 секунды...

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х20; Вис на перекладине прямым хватом: 1 х 25 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 30 минут.

После тренировки:
Вес 103.6 кг, давление 110/74, пульс 97

Конвикт Кондишион 2-1

Давление: 131/83, пульс 67, вес 103.5 кг

Разминка: Прыжки со скакалкой (Цель: 3х 200)
3 х 40

1. Приседания складным ножем (Цель: 3 х 40)
3 х 10
Из 3-х по 10 может относительно чисто присел всего раз пять... Просто невероятно тяжелое упражнение, и это при том, что я приседаю с большим чуть мой весом.

2.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами136 (Цель: 4 х 100)
3 х 20

3.Половинчатые подтягивания Цель 2 х 15
3 х 3
Сделал нормально всего 3 повторения на 3 подхода. Решил, что когда дойду до 8 повторений, остановлюсь на 2-х повторениях

4.Короткий мост
2 х 10 секунд
Хорошо чуствуются суставы спины

5. Удержание согнутых ног
4 х 5 секунд
Нормально держал парраллельно полу...

6.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 22 минуты

Давление: 130/79, пульс 79, вес 103.5 кг

Неделя 20 День 1

До тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 133/90, пульс 73.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания (легкая):
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3

3.Жим лежа:
3-я тренировка с рабочим весом 90 кг. Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход.
30 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
1 х 30; 2 х 20

5.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
4 х 35 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
4 х 20

Общее время тренировки 1 час 25 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 121/71, пульс 85

Неделя 19 День 3

До тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 143/94, пульс 73.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания:
3-я тренировка с рабочим весом 115 кг. Как я уже говорил, останавливаюсь только на одном рабочем подходе. Добавил сегодня 2.5 кг на первый разминочный подход....
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5
С сегодняшней тренировки бросил носить секундомер и засекать время, делаю как делается и отдыхаю как отдыхается. Приседалось тяжело, несмотря на то, что был "всего" один рабочий подход, а не три, как планировалось ранее, мало мне не показалось. Все приседания выполнял с максимальной амплитудой.

3.Тяга в наклоне:
3-я тренировка с рабочим весом 67.5 кг. Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход и выполняю только один рабочий.
22.5 кг х 8; 32.5 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 60 кг х 5
Отдых не засекаю.

4.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
Отдых не засекаю

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1 х 20

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 20 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
1 х 20

Общее время тренировки 1 час 35 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 120/77, пульс 93

Чесно говоря, шел на тренировку какой-то уставший и разбитый. Было тяжело даже не начав её. Утешала мысль, что буду делать всего один рабочий подход вместо трех. Но выложился так, что не было сил на финишы (пресс и т.д.) Тренировкой доволен, в целом. Думаю что правильно решил насчет одного рабочего подхода....

Конвикт Кондишион 1-2

Давление: 147/93, пульс 68, вес 103.7 кг

Разминка - Прыжки со скакалкой (Цель: 3х200)
1х6; 1х11; 1х20
Прыжки со скакалкой это не из Конвикт Кондишион

1. Отжимания (Шаг 1. Отжимания от стенки) - Convict Condition, страница 55 (Pushups - Step One: Wall Pushups)
Стандарт для начинающего: 1х10; для продвинутого: 2 х 25; прогрессия перед переходом на следующий этап: 3 х 50
3 х 25
Перед тем как бросил заниматься (19 недель назад), дошел уже до 3х39. Начал с 3х25, думаю прибавлять по 3-5 повторений в неделю, хочется уже пройти эту ступень....

2.Отжимания на пальцах - Convict Condition 2, страница 59 (Цель: Такое же количество подходов как и в отжиманиях выше и в том же шаге, только на 5 повторений)
3 х 5
Легко и без проблем...

3. Вис (Шаг 2: Вис на перекладине) - Convict Condition 2, страница 22 (Hang - Step Two: Bar Hang)
Стандарт для начинающего: 1х10 секунд; прогрессия перед переходом на следующий этап: 4 х 1 минуту
Начал со второго шага, потому что нет дома оборудования для того, чтобы работать на первом шаге.
4 х 25
Буду стараться раз в неделю добавлять по 5 секунд...

4. Удержание моста (Шаг 1: Короткий мост) - Convict Condition 2, страница 192 (Bridge Hold - Step One: Short Bridge Hold)
2 х 10 секунд

5. Удержание углом (Шаг 1: Удержание согнутых ног) - - Convict Condition 2, страница 202 (L-Hold - Step One: Bent Leg Hold)
4 х 5 секунд

6. Перекрут (Шаг 1: Перекрут с прямой ногой) - - Convict Condition 2, страница 214 (Twist - Step One: Straight Leg Twist Hold)
1 х 20 секунд каждая сторона.
Начинаю потихоньку врубаться в то, что делаю, но покамест далековато до полного понимания упражнения.

Время занятий - 30 минут

Давление: 139/80, пульс 77, вес 103.7 кг

Неделя 19 День 2 Изменения в программе

До тренировки:
Вес 103.3 кг, давление 144/88, пульс 65.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Жим стоя:
Новый рабочий вес - 65 кг. Сегодня выполнялась только разминка для этого веса.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5
Вес 62.5 кг дался не легко, и есть у меня сомнения, что удастся осилить рабочий подход 65 кг х 5, который добавится со следующей тренировки.

3.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход. Все остальные разминочные, рабочий и сниженный подходы остались прежними.
67.5 кг х 6; 80 кг х 5; 92.5 кг х 5; 107.5 кг х 5; 117.5 кг х 5; 120 кг х 5; 105 кг х 5
Сегодня было просто кайф и легко.

4.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
После 10-го повторения поставил штангу на пол и отдохнул 3 секунды...

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1х20; 1х15; 1х20

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 20 сек; 1 х 35 сек; 1 х 25 сек; 1 х 20 сек

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
4 х 20

Общее время тренировки 1 час 22 минуты.

После тренировки:
Вес 103.2 кг, давление 121/75, пульс 85

Тренировка понравилась.

По результатам этой тренировки, а особенно из-за того, что было после предыдущей неделю назад с жимом стоя 62.5 кг х 5-5 (был на грани бросить тренировки вообще), я принял решения выполнять все упражнения по шаблону становой тяги.
Таким образом, при переходе на новый вес, будет выполняться разгрузочная тренировка только разминки (как сегодня на жиме стоя), а потом в течение пяти недель буду оставаться на том же рабочем весе на пять повторений, только делать его буду каждый раз только в один рабочий подход, а добавлять по 2.5 кг буду, начиная со второй недели, только на разминочные подходы, начиная с первого. Рабочие подходы не будут добавляться больше - это мне непосильно в моральном плане.

Вот мои аргументы:
1. Для того чтобы поднимать больший вес, не обязательно поднимать больший тоннаж.
2. Третья неделя на становой на один подход - и я почуствовал себя сегодня намного сильнее, чем был на первой неделе. В тоже время, практически 6-я неделя на жиме стоя с весом 62.5 кг - нифига - так же борюсь с весом.
3. При выполнении 3, 4 и 5 подходов, тренировки хорошо переваливают за 1 час 30 минут
4. Гораздо легче настроиться на выполнение одного подхода с тяжелым весом, чем пяти, к примеру.
5. При такой системе - 1 рабочий подход + 1 сниженный + 6 разминочных = 8 подходов в упражнении, думаю достаточно будет стимула для роста.
6. При одной только мысли, например, пройдя уже на приседаниях 115 кг х 5 два подхода, что скоро надо будет херячить 4 и 5 подходов, мне становится не хорошо, и тренировка с кайфовой постепенно превращается в пугающую и угнетающую...