Наткнулся в интернете на 40-дневную программу, и очень мне понравился ее дух.
Подумываю вот как-то включить ее в свои тренировки. Вот ее шаблон:
1. В течение 40-ка следующих тренировок делать ту же самую тренировочную программу каждый раз. (В оригинале написано каждый день - every day, но каждый день заниматься я не смогу)
2. Выбрать 5 упражнений, причем вид приседания предлагается только в качестве разминки.
3. Предлагается выбрать следующие упражнения:
- Становая тяга - беру
- Верхняя часть тела - Толкай (жим лежа, жим стоя, жим на наклонной скамье) - беру отсюда сразу два упражнения, и жим лежа и жим стоя
- Верхняя часть тела - Тяни (подтягивания, тяги, тяжелые подъемы на бицепс) - беру отсюда подтягивания и тягу в наклоне
-Простые взрывные упражнения для всего тела с гирей - ничего не беру
-Упражнения для пресса - ничего не беру
4. Предлагается для первых трех видов делать 2 подхода по 5 повторений, для 4-го вида 1 подход на 20-50 повторений и на пресс 1 подход на 5 повторений
5. Никогда не планировать вес и не беспокоиться о нем. Работать тяжело по самочуствию.
6. Не перенапрягаться на тренировках, просто делать их без эмоций и возбуждения, и стараться работать с идеальной техникой.
Секретом программы является то, что делается до 10 рабочих подходов в неделю (Это означает, что автор подразумевал под выражением "каждый день" максимум 5 дней в неделю, и слова "до 10 подходов" означают, что возможно заниматься и 4-ре, и три, и, в крайнем случае, даже два раза в неделю - хотя стремиться надо к 5-ти разам в неделю).
Веса увеличиваются естественно и по самочуствию. По утверждению автора программы и многих других, она дает хорошие результаты в прибавке силовых.
Рассмотрев эту программу, я думаю о том, чтобы вшить ее в мою программу Без системы. Это будет делаться следующим образом.
Вместо 5 упражнений, которые делаются каждый день, каждый день я буду делать только становую. Жим стоя будет чередоваться с жимом лежа по самочуствию и в зависимости от занятости скамейки для жима лежа. Подтягивания будут чередоваться с тягами в наклоне по настроению. Вместо пресса и взрывных упражнений добавляю приседания и фронтальные приседания, которые чередуются под настроение. В конце тренировки буду делать один подход на пресс до максимума в качестве заминки плюс вис плюс икры плюс становая на прямых.
Итак, набор и система упражнений будет выглядеть таким образом, причем порядок упражнений будет меняться в зависимости от обстоятельств:
1. Приседание со штангой на спине / Приседание со штангой на спине груди. Приседание со штангой на груди буду делать только в исключительных случаях - 2 х 5
2. Жим стоя / Жим лежа - 2 х 5
3. Тяга в наклоне / Подтягивания. Подтягивания вместо тяги в наклоне буду делать под настроение. - 2 х 5
4. Становая тяга - 2 х 5
2 х 5 означает 2 рабочих подхода по 5 повторений. Разминочные не в счет. К примеру, недавно, всего две недели назад, в приседаниях со штангой на спине, я дошел до одного рабочего подхода с весом 117.5 кг на 5 повторений. Вот как выглядела эта тренировка:
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5; 117.5 кг х 5
Это было действительно, как говорится, balls on the wall - или выложился по максимуму. Учитывая, что приседать мне теперь до пяти и даже шести раз в неделю, для начала я смогу сделать что-то вроде следующего:
20 кг х 8-10, 40 кг х 6, 60 кг х 4, 80 кг х 2, 100 кг х 2 - разминка, затем 105 кг х 5 - первый рабочий подход. Второй по самочуствию - либо тот же вес, либо накинуть 5, 10 или даже 20 кг, и выйти на личный рекорд, к примеру. А на следующей тренировке, по тому же самочуствию, может даже придется скинуть вес на 5 - 10 кг. Отдых только на время установки веса и стремиться максимум к 1 минуте, как и было.
В таком же стиле и остальные упражнения. Для жима лежа, например, 92.5 кг х 5 был на износ один рабочий максимальный подход, значит остановлюсь на 85 кг х 5 для начала, а там решу. На жим стоя буду начинать с 60 кг х 5. Становая тяга - 120 кг х 5. Тяга в наклоне - старт с 75 кг х 5.
Заминка: Становая на прямых - 1 х 15, Пресс 1 х максимум, Икры 1 х максимум, Вис 1 х максимум - под настроение.
Вот такая вот система получилась. По моим расчетам максимальное время тренировки будет 60 минут. Завтра начну...
Подумываю вот как-то включить ее в свои тренировки. Вот ее шаблон:
1. В течение 40-ка следующих тренировок делать ту же самую тренировочную программу каждый раз. (В оригинале написано каждый день - every day, но каждый день заниматься я не смогу)
2. Выбрать 5 упражнений, причем вид приседания предлагается только в качестве разминки.
3. Предлагается выбрать следующие упражнения:
- Становая тяга - беру
- Верхняя часть тела - Толкай (жим лежа, жим стоя, жим на наклонной скамье) - беру отсюда сразу два упражнения, и жим лежа и жим стоя
- Верхняя часть тела - Тяни (подтягивания, тяги, тяжелые подъемы на бицепс) - беру отсюда подтягивания и тягу в наклоне
-Простые взрывные упражнения для всего тела с гирей - ничего не беру
-Упражнения для пресса - ничего не беру
4. Предлагается для первых трех видов делать 2 подхода по 5 повторений, для 4-го вида 1 подход на 20-50 повторений и на пресс 1 подход на 5 повторений
5. Никогда не планировать вес и не беспокоиться о нем. Работать тяжело по самочуствию.
6. Не перенапрягаться на тренировках, просто делать их без эмоций и возбуждения, и стараться работать с идеальной техникой.
Секретом программы является то, что делается до 10 рабочих подходов в неделю (Это означает, что автор подразумевал под выражением "каждый день" максимум 5 дней в неделю, и слова "до 10 подходов" означают, что возможно заниматься и 4-ре, и три, и, в крайнем случае, даже два раза в неделю - хотя стремиться надо к 5-ти разам в неделю).
Веса увеличиваются естественно и по самочуствию. По утверждению автора программы и многих других, она дает хорошие результаты в прибавке силовых.
Рассмотрев эту программу, я думаю о том, чтобы вшить ее в мою программу Без системы. Это будет делаться следующим образом.
Вместо 5 упражнений, которые делаются каждый день, каждый день я буду делать только становую. Жим стоя будет чередоваться с жимом лежа по самочуствию и в зависимости от занятости скамейки для жима лежа. Подтягивания будут чередоваться с тягами в наклоне по настроению. Вместо пресса и взрывных упражнений добавляю приседания и фронтальные приседания, которые чередуются под настроение. В конце тренировки буду делать один подход на пресс до максимума в качестве заминки плюс вис плюс икры плюс становая на прямых.
Итак, набор и система упражнений будет выглядеть таким образом, причем порядок упражнений будет меняться в зависимости от обстоятельств:
1. Приседание со штангой на спине / Приседание со штангой на спине груди. Приседание со штангой на груди буду делать только в исключительных случаях - 2 х 5
2. Жим стоя / Жим лежа - 2 х 5
3. Тяга в наклоне / Подтягивания. Подтягивания вместо тяги в наклоне буду делать под настроение. - 2 х 5
4. Становая тяга - 2 х 5
2 х 5 означает 2 рабочих подхода по 5 повторений. Разминочные не в счет. К примеру, недавно, всего две недели назад, в приседаниях со штангой на спине, я дошел до одного рабочего подхода с весом 117.5 кг на 5 повторений. Вот как выглядела эта тренировка:
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5; 117.5 кг х 5
Это было действительно, как говорится, balls on the wall - или выложился по максимуму. Учитывая, что приседать мне теперь до пяти и даже шести раз в неделю, для начала я смогу сделать что-то вроде следующего:
20 кг х 8-10, 40 кг х 6, 60 кг х 4, 80 кг х 2, 100 кг х 2 - разминка, затем 105 кг х 5 - первый рабочий подход. Второй по самочуствию - либо тот же вес, либо накинуть 5, 10 или даже 20 кг, и выйти на личный рекорд, к примеру. А на следующей тренировке, по тому же самочуствию, может даже придется скинуть вес на 5 - 10 кг. Отдых только на время установки веса и стремиться максимум к 1 минуте, как и было.
В таком же стиле и остальные упражнения. Для жима лежа, например, 92.5 кг х 5 был на износ один рабочий максимальный подход, значит остановлюсь на 85 кг х 5 для начала, а там решу. На жим стоя буду начинать с 60 кг х 5. Становая тяга - 120 кг х 5. Тяга в наклоне - старт с 75 кг х 5.
Заминка: Становая на прямых - 1 х 15, Пресс 1 х максимум, Икры 1 х максимум, Вис 1 х максимум - под настроение.
Вот такая вот система получилась. По моим расчетам максимальное время тренировки будет 60 минут. Завтра начну...
Комментариев нет:
Отправить комментарий