Занятия ведутся с каждым занимающимся индивидуально, потому что, во-первых, нужно каждому занимающемуся ставить технику, во-вторых, количество подъемов у каждого занимающегося свое, разный собственный вес и физическая подготовка.
Тренировка начинается с разминки, после чего новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг, по возможности соблюдая технику выполнения упражнения, показанную ему на занятиях ОФП, каждой рукой столько раз, сколько он сможет, но не более 50 подъемов. Если же ему удалось легко поднять снаряд 50 раз, то вес его увеличивается на 2 кг, и снова предлагается проделать то же самое. Если же гиря весом в 8 кг поднимается меньше 10 раз, то ОФП продолжается.
Если больше 10, но меньше 50, то занимающемуся в зависимости от результата дается задание с таким расчетом, чтобы он на следующем занятии делал столько подходов к гире, чтобы в сумме было 50 подъемов, а в каждом подходе количество раз не превышало 30 процентов от рекордного результата. Например, при 30 подъемах делается 5 подходов по 10 подъемов в каждом. При этом очень тщательно контролируется техника выполнения упражнения, так как легче научить, чем исправить ошибку в технике, допущенную из-за просмотра преподавателя.
Следующая контрольная прикидка проводится примерно через 6 занятий (занятия проводятся три раза в неделю.). Когда же 50 разовый рубеж покорен, то по той же схеме продолжаются занятия с 10 кг гирей. После подъема 10кг гири по 50 раз каждой рукой, занятия по этой же схеме продолжаются с гирей 12 кг и тоже до 50 подъемов каждой рукой, затем 14 кг, затем занимающийся переходит на толчок двух гирь весом 8 кг.
С этого момента основная часть занятий идет по времени. На следующем занятии делается три минутных подхода в толчке и 6 в рывке (рывок тренируется по такой же схеме, как и толчок.). На последующем 6 минутных подходов в толчке и 3 в рывке. Далее происходит чередование. Через 6 занятий делается прикидка.
Результат более 100 подъемов, как в толчке, так и в рывке дает право на переход к гирям большего веса (плюс 2 кг.).Все это время он обязательно ведет дневник, выполняет домашние задания (упражнения на мышцы пресса, спины, ног и кроссы.).
На каждую группу мышц предлагается 4-5 различных упражнений, чтобы у занимающихся был выбор. Каждое занятие заканчивается упражнениями для мышц пресса, игрой в футбол, бросками баскетбольного мяча по кольцу с точки или легким бегом и профилактическими упражнениями. Как вспомогательные включаются упражнения, которые помогают освоить технику двоеборья (махи с гирей, подъем гирь на грудь, упражнения на гибкость). И увеличить силу мышц занятых при выполнении двоеборья (полуприседы с гирями на плечах, различные махи и упражнения для мышц пресса.).
После того, когда занимающийся сможет выполнить 100 подъемов в толчке и рывке гири весом 16кг, план занятий незначительно изменяется. Если на первом занятии занимающийся делает 9 подходов в толчке, то в рывке нужно сделать 3 минутных подхода, то на втором занятии делает 6 подходов, как в толчке, так и в рывке, на 3 соответственно в толчке 3 подхода и 9 подходов в рывке. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю.
После выполнения норматива 2 разряда на занятиях начинаем использовать как в толчке, так и в рывке гири разного веса, например, первый подход делается к гире весом 8 кг, второй к гире 10кг, третий снова к снаряду весом 8кг. (на языке штангистов пирамида.).
После выполнения 100 подъемов гирь весом 24 кг добавляется еще один день занятий в неделю. При выполнении норматива МС России количество занятий в неделю достигает шести.
Выше изложена примерная методика тренировки толчка и рывка. Работа с каждым занимающимся ведется индивидуально, и в связи с этим количество минут в подходе и количество подъемов в минуту, то есть темп могут меняться, в зависимости от того, какие цели преследуются занимающимся на данном этапе подготовки. Очень важную роль в достижении результатов играет бег по пересеченной местности или езда на велосипеде, или катание на лыжах.
Тренировка начинается с разминки, после чего новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг, по возможности соблюдая технику выполнения упражнения, показанную ему на занятиях ОФП, каждой рукой столько раз, сколько он сможет, но не более 50 подъемов. Если же ему удалось легко поднять снаряд 50 раз, то вес его увеличивается на 2 кг, и снова предлагается проделать то же самое. Если же гиря весом в 8 кг поднимается меньше 10 раз, то ОФП продолжается.
Если больше 10, но меньше 50, то занимающемуся в зависимости от результата дается задание с таким расчетом, чтобы он на следующем занятии делал столько подходов к гире, чтобы в сумме было 50 подъемов, а в каждом подходе количество раз не превышало 30 процентов от рекордного результата. Например, при 30 подъемах делается 5 подходов по 10 подъемов в каждом. При этом очень тщательно контролируется техника выполнения упражнения, так как легче научить, чем исправить ошибку в технике, допущенную из-за просмотра преподавателя.
Следующая контрольная прикидка проводится примерно через 6 занятий (занятия проводятся три раза в неделю.). Когда же 50 разовый рубеж покорен, то по той же схеме продолжаются занятия с 10 кг гирей. После подъема 10кг гири по 50 раз каждой рукой, занятия по этой же схеме продолжаются с гирей 12 кг и тоже до 50 подъемов каждой рукой, затем 14 кг, затем занимающийся переходит на толчок двух гирь весом 8 кг.
С этого момента основная часть занятий идет по времени. На следующем занятии делается три минутных подхода в толчке и 6 в рывке (рывок тренируется по такой же схеме, как и толчок.). На последующем 6 минутных подходов в толчке и 3 в рывке. Далее происходит чередование. Через 6 занятий делается прикидка.
Результат более 100 подъемов, как в толчке, так и в рывке дает право на переход к гирям большего веса (плюс 2 кг.).Все это время он обязательно ведет дневник, выполняет домашние задания (упражнения на мышцы пресса, спины, ног и кроссы.).
На каждую группу мышц предлагается 4-5 различных упражнений, чтобы у занимающихся был выбор. Каждое занятие заканчивается упражнениями для мышц пресса, игрой в футбол, бросками баскетбольного мяча по кольцу с точки или легким бегом и профилактическими упражнениями. Как вспомогательные включаются упражнения, которые помогают освоить технику двоеборья (махи с гирей, подъем гирь на грудь, упражнения на гибкость). И увеличить силу мышц занятых при выполнении двоеборья (полуприседы с гирями на плечах, различные махи и упражнения для мышц пресса.).
После того, когда занимающийся сможет выполнить 100 подъемов в толчке и рывке гири весом 16кг, план занятий незначительно изменяется. Если на первом занятии занимающийся делает 9 подходов в толчке, то в рывке нужно сделать 3 минутных подхода, то на втором занятии делает 6 подходов, как в толчке, так и в рывке, на 3 соответственно в толчке 3 подхода и 9 подходов в рывке. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю.
После выполнения норматива 2 разряда на занятиях начинаем использовать как в толчке, так и в рывке гири разного веса, например, первый подход делается к гире весом 8 кг, второй к гире 10кг, третий снова к снаряду весом 8кг. (на языке штангистов пирамида.).
После выполнения 100 подъемов гирь весом 24 кг добавляется еще один день занятий в неделю. При выполнении норматива МС России количество занятий в неделю достигает шести.
Выше изложена примерная методика тренировки толчка и рывка. Работа с каждым занимающимся ведется индивидуально, и в связи с этим количество минут в подходе и количество подъемов в минуту, то есть темп могут меняться, в зависимости от того, какие цели преследуются занимающимся на данном этапе подготовки. Очень важную роль в достижении результатов играет бег по пересеченной местности или езда на велосипеде, или катание на лыжах.
"новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг" - что имеется ввиду под "поднять гирю"?
ОтветитьУдалить