Тренировка Н47-Мс2-НсТс

Давление 139/86, пульс 60, вес 98.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н47-Мс2-НсТс

Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
- Толчок двух гирь (16кг+18кг)/5 х 1
(Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком; Работа: =(16+18)*(5*0.78+1*1.40) = 180.2)
Работа на разминке: =172.0+180.2 =  352.2

1. Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/27 х 2 = 54 подъема, (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов
Всего подъемов: = 94  (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 18.75 мин
Работа: =(18+20)*(54*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2930.96 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2930.96/18.75 = 156.32 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения толчка понял, что сегодня клево не будет, несмотря на чистых три дня отдыха перед этой тренировкой. Толчки шли тяжело, с гораздо меньшим темпом чем обычно. По окончании упражнения забились предплечья, чего уже давно у меня не бывало. Тем не менее, запланированное число подходов и повторений выполнил.

2. Рывок одной гири

3 подхода

18кг/34 х 1 = 68 подъемов,16кг/28 х 1 = 56 подъемов, 18кг/22 х 1 = 44 подъема

Всего подъемов: =68+56+44 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 21.0 мин
Работа: =18*68*2.05+16*56*2.05+18*44*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =5969.6/21.0 = 284.27 (Рекордная интенсивность: 618.51)

К рывку подошел замученный, усталый, с забитыми предплечьями. Тем не менее, вырвал все запланированные подходы и повторения, хотя и было очень тяжело, особенно на последних 7-9 повторениях каждого подхода. В последнем подходе в последних повторениях правой рукой, когда сил уже почти не осталось, сорвал кожу прямо в центре правой ладони - в довольно неожиданном месте. Повидимому из-за магнезии...

3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/8.5 = 77.25 (Рекордная интенсивность: 128.75)

4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/10.0 = 78.72 (Рекордная интенсивность: 114.09)
Начиная с четвертого подхода снова начала беспокоить дельта левой руки. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.

5. Жим гири 16кг стоя одной рукой

3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) - План.
Из-за боли в левой дельте удалось выполнить только 1 х 4 и  2 х 5 = 14 повторений. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 8.
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*2*(14*0.66+3*1.47) = 436.8 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =436.8/4.75 = 91.96  (Рекордная интенсивность: 172.8)

6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =(16+20)*(21*0.61+3*1.40) = 612.36 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =612.36/4.75 = 128.92 (Рекордная интенсивность: 408.24)

7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*27*2*0.44 = 475.2 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =475.2/6.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 158.4)

 

8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(6*0.68+1*1.40) = 131.52 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =131.52/0.5 = 263.04 (Рекордная интенсивность: 322.56)

9. Наклоны с гирей 24кг на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =24*(6*0.5+1*2.15) = 123.6 (Рекордная работа: 669.6)
Интенсивность: =123.6/0.75 = 164.8 (Рекордная интенсивность: 158.54)

10. Рывок гири 24кг двумя руками на попа
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*6*2.05 = 295.2 (Рекордная работа: 1476.0)
Интенсивность: =295.2/0.5 = 590.4 (Рекордная интенсивность: 656.0)

11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Время выполнения: 0.5 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*6*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =309.6/0.5 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 602.0)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50

 

13. Вис на перекаладине

1 х 54 сек (Рекордный вис: 80 с)

14. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.4*5*0.67 = 329.64 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Общая работа на тренировке: =352.2+2930.96+5969.6+656.64+787.2+436.8+612.36+475.2+131.52+123.6+295.2+309.6+329.64 = 13410.52 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:23:26 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1152 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:24:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:22:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:27:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок гирь 18 и 20 кг: 27 раз
- Интенсивность в наклонах вперед с гирей на спине: 164.8
- Интенсивность в протяжке гири двумя руками над головой: 619.2

 

Итого 3 новых личных рекордов!

 

Тренировка прошла под знаком физической усталости, еле-еле ее закончил. Тем не менее, морально доволен ее результатами.
 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 35 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов