Тренировка Н48-Мс2-НбТм-Гусеница2

Давление 132/84, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н48-Мс2-НбТм-Гусеница2

Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1.1 Толчок двух гирь
2 подхода
(18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема
Всего подъемов: = 42 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(18+20)*(42*0.78+2*1.40) = 1351.28 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =1351.28/5.0 = 270.26 (Рекордная интенсивность: 264.96)

1.2 Полутолчки
6 подходов
(20кг+22кг)/(18х2; 15х2; 12х2)
Всего подъемов: =36+30+24 = 90 (Рекордное количество подъемов: _)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(20+22)*(90*0.20+6*1.40) = 1108.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1108.8/10.5 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)

Решил добивать подходы толчка в Гусенице полутолчками, как сходным с толчком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с двумя гирями по 32 кг, вскоре. Полутолчки добиваются до 8-ми подходов, всесте с толчками.

2.1 Рывок одной гири

3 подхода

18кг/21 х 1 = 42 подъема, 16кг/18 х 1 = 36 подъемов, 18кг/15 х 1 = 30 подъемов

Всего подъемов: =42+36+30 = 108 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =18*(42+30)*2.05+16*36*2.05 = 3837.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3837.6/11.0 = 348.87 (Рекордная интенсивность: 618.51)

2.2 Махи одной рукой
3 подхода
22кг/12 х 3
Всего подъемов:  = 72 (Рекордное количество подъемов: _)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =22*72*0.40 = 633.6 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =633.6/4.25 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)

Решил добивать подходы рывка в Гусенице махами, как сходным с рывком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с гирей 32 кг, вскоре. Махи добиваются до 6-ти подходов, всесте с рывками.

3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
16кг/6 х 6
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/5.5 = 119.39 (Рекордная интенсивность: 128.75)

4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/6 х 6
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/8.25 = 95.42 (Рекордная интенсивность: 114.09)
На этот раз проблемы с левой рукой начались на пятом подходе. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.

5. Жим гири стоя одной рукой

16 кг/8 х 3
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =648.0/5.5 = 91.96  (Рекордная интенсивность: 172.8)
Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке.

6. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/7 х 4
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16+20)*(28*0.61+4*1.40) = 816.48 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =816.48/5.0 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24)

7. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/9 х 5
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =20*45*2*0.44 = 792.0 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =792.0/9.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 158.4)

 

8. Жим гири двумя руками на попа
24кг/6 х 2
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =24*(12*0.68+2*1.40) = 263.04 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =263.04/1.75 = 150.31 (Рекордная интенсивность: 322.56)

9. Наклоны с гирей на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
24кг/6 х 2
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =24*(12*0.5+2*2.15) = 247.2 (Рекордная работа: 669.6)
Интенсивность: =247.2/2.0 = 123.6 (Рекордная интенсивность: 164.8)

10. Рывок гири двумя руками на попа
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
24кг/6 х 2
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =24*12*2.05 = 590.4 (Рекордная работа: 1476.0)
Интенсивность: =590.4/1.5 = 393.6 (Рекордная интенсивность: 656.0)

11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
24кг/6 х 2
Время выполнения: 1.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*12*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =619.2/1.0 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 619.2)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50

 

13. Вис на перекаладине

1 х 85 сек (Рекордный вис: 82 с)

14. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 7 = 7 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*7*0.67 = 462.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Общая работа на тренировке: =352.2+1351.28+1108.8+3837.6+633.6+656.64+787.2+648.0+816.48+792.0+263.04+247.2+590.4+619.2+462.90 = 13166.54 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:25:33 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1019 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:18:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:53 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:27:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки нет личных рекордов.

 

Тренировка прошла нормально, больная (из-за сорванных мозолей на предыдущей) правая рука проблем не доставила. Придумал спонтанно систему добивки подходов в толчке и рывке полутолчками и махами, чему очень рад. Попробую, на следующей трене, сразу гири по 32 кг, чтобы не размениваться, как говорится.
 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 35 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов