Тренировка Н44-Мб3-НсТм

Давление 135/93, пульс 64, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н44-Мб3-НсТм

Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*33 = 66 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =(16+20)*(66*0.78+2*1.40) = 1954.08 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =1954.08/9.0 = 217.12 (Рекордная интенсивность: 264.96)

Был запас...

2. Рывок гири 16 кг
1*32,1*26 = 116 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =16*116*2.05 = 3804.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3804.8/8.75 = 434.83 (Рекордная интенсивность: 618.51)

Начал потихоньку понимать, что делаю...

3. Доношение гирь. 

И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится...

2 х 1 = 2 (1 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =(16+20)*2*2*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 154.8)
Интенсивность: =309.6/2.5 = 123.84 (Рекордная интенсивность: 61.33)

4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 204.48)
Интенсивность: =204.48/2.0 = 102.24  (Рекордная интенсивность: 74.36)
 

Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, но зато спокойно сделал все три правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1.

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(20*0.61+4*2.15) = 332.8 (Рекордная работа: 249.6 )
Интенсивность: =332.8/4.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =20*16*2*0.44 = 281.6 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =281.6/2.25 = 125.15 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =24*(20*0.61+4*1.40) = 427.2 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =427.2/3.75 = 113.92 (Рекордная интенсивность:  242.67 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*20*2*1.4 = 1120.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1120.0/4.0 = 280.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =20*(20*2*0.4+4*0.44) = 355.2 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =355.2/3.25 = 109.29 (Рекордная интенсивность: 168.03 )

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
5 х 8  = 40 (5 подходов на 8 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*40*0.35 = 280.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =280.0/6.0 = 46.67 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

12. Вис на перекаладине

1 х 60 сек

 

Общая работа на тренировке: =172.0+1954.08+3804.8+309.6+204.48+332.8+281.6+427.2+1120.0+355.2+280.0 = 9241.76 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:43:20 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 766 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24
Время нахождения в зоне 3: 00:13:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:10 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:58:28 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок двух гирь 16 и 20кг: 33 раза

- Работа в доношении: 309.6

- Интенсивность в доношении: 123.84

- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 102.24

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 332.8

 

Итого 5 личных рекордов!
 

Сегодня была по настоящему легкая тренировка, после которой совсем не устал и очень ею доволен

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 33 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)