Тренировка Н45-Мб3-НмТб

Давление 135/87, пульс 66, вес 99.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н45-Мб3-НмТб

Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НмТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*25,2*20 = 90 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 16.5 мин
Работа: =(16+20)*(90*0.78+4*1.40) = 2728.2 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2728.2/16.5 = 165.34 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок гири 16 кг
1*32,1*28,1*24 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 16.5 мин
Работа: =16*168*2.05 = 5510.4 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =5510.4/16.5 = 333.96 (Рекордная интенсивность: 618.51)

3. Лечь-встать с гирей 16кг
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
3 х 1 = 1 (3 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*2*(3*1.8+3*2.15) = 379.2 (Рекордная работа: 252.8)
Интенсивность: =379.2/3.75 = 101.12 (Рекордная интенсивность: 67.41)

4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 204.48)
Интенсивность: =204.48/2.0 = 102.24  (Рекордная интенсивность: 102.24)

Прошел!!

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =16*(25*0.61+5*2.15) = 416.0 (Рекордная работа: 332.8 )
Интенсивность: =416.0/6.25 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 110.93)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =20*32*2*0.44 = 563.2 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =563.2/6.5 = 86.65 (Рекордная интенсивность: 140.8)

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =24*(25*0.61+5*1.40) = 534.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =534.0/5.75 = 92.87 (Рекордная интенсивность:  242.67 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =20*25*2*1.4 = 1400.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1400.0/5.5 = 254.54 (Рекордная интенсивность: 392.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =20*(25*2*0.4+5*0.44) = 444.0 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =444.0/4.25 = 104.47 (Рекордная интенсивность: 168.03 )

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
6 х 8  = 48 (6 подходов на 8 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 9.75 мин
Работа: =20*48*0.35 = 336.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =336.0/9.75 = 34.46 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

12. Вис на перекаладине

1 х 64 сек (Рекордный вис: 60 с)

 

13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 2 = 2 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.0*2*0.67 = 132.66 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2728.2+5510.4+379.2+204.48+416.0+563.2+534.0+1400.0+444.0+336.0+132.66 = 12820.14 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:


Общее время тренировки: 02:17:38 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1180 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:24:05 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:41:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:04:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Лечь-Встать: 379.2

- Интенсивность в Лечь-Встать: 101.12

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 416.0

- Работа на шею: 336.0

-Вис на перекладине: 64 сек

 

Итого 5 личных рекордов!
 

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 33 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)