Тренировка Н45-Мб3-НмТс

Давление 133/86, пульс 61, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н45-Мб3-НмТс

Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/25 х 2 = 50 подъемов; (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов
Всего подъемов: =50+40 = 90  (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 15.25 мин
Работа: =(18+20)*(50*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2812.4 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2812.4/15.25 = 184.42 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок одной гири

2 подхода

18кг/33 х 1 = 66 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема

Всего подъемов:=66+52 = 118 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =18*66*2.05+16*52*2.05 = 4141.0 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =4141.0/10.5 = 394.38 (Рекордная интенсивность: 618.51)

Чувствуется большой запас в рывке, относительно толчка. Предплечья не забились, и руки даже не почувствовали работу...

3. Доношение гирь. 

И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится...

3 х 1 = 3 (3 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =(16+20)*3*2*2.15 = 464.4 (Рекордная работа: 309.6)
Интенсивность: =464.4/5.5 = 84.44 (Рекордная интенсивность: 123.84)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*2*(4*0.66+4*1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 204.48)
Интенсивность: =272.64/2.25 = 121.17  (Рекордная интенсивность: 102.24)

Не прошел, повторить 4 х 1 на следующий раз.

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =16*(30*0.61+6*2.15) = 499.2 (Рекордная работа: 416.0 )
Интенсивность: =499.2/7.5 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 110.93)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
6 х 8 = 48 (6 подходов на 8 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 10.75 мин
Работа: =20*48*2*0.44 = 844.8 (Рекордная работа: 704.0)
Интенсивность: =844.8/10.75 = 78.59 (Рекордная интенсивность: 140.8)

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =24*(30*0.61+6*1.40) = 640.8 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =640.8/7.0 = 91.54 (Рекордная интенсивность:  242.67 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =20*30*2*1.4 = 1680.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1680.0/7.0 = 240.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =20*(30*2*0.4+6*0.44) = 532.8 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =532.8/5.25 = 101.48 (Рекордная интенсивность: 168.03 )

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
1 х 9  = 9 (1 подход на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =20*9*0.35 = 63.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =63.0/0.75 = 84.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

12. Вис на перекаладине

1 х 64 сек (Рекордный вис: 64 с)

 

13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 3 = 3 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.8*3*0.67 = 198.59 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2812.4+4141.0+464.4+272.64+499.2+844.8+640.8+1680.0+532.8+63.0+198.59 = 12321.63 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:


Общее время тренировки: 02:13:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1085 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:19:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:38:05 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:07:40 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок гирь 18кг+20кг: 25 раз

- Рывок гири 18кг: 33 раза

- Работа в доношении: 464.4

- Работа в жиме гири на попа: 272.64

- Интенсивность в жиме гири на попа: 121.17

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 499.2

- Работа в становой тяге на одной ноге: 844.8

- Работа в силовом взятии гири на бицепс: 1680.0

- Работа в подъеме гири на ноге: 532.8

 

Итого 9 личных рекордов!
 

Рекорды в толчке (нужно 35 подъемов):

- гири 16 кг + 20 кг = 33 подъема

- гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 35 подъемов

гиря 18 кг = 33 подъема