Тренировка Н47-Мс2-НбТб-Гусеница1

Давление 143/88, пульс 64, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н47-Мс2-НбТб-Гусеница1

Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок двух гирь
8 подходов
(18кг+20кг)/24 х 2 = 48 подъемов, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36 подъемов, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 подъемов
Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156  (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 32.25 мин
Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =4882.88/32.25 = 151.41 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения третьего подхода толчка, конкретно стрельнуло в левом верху спину. Стрельнуло так, что аж не смог дышать. Тем не менее, продолжил, и к концу выполнения рывка само как-то "рассосалось", и сейчас даже ничего не беспокоит.

2. Рывок одной гири

5 подходов

18кг/24 х 1 = 48 подъемов, 16кг/21 х 1 = 42 подъема, 18кг/18 х 1 = 36 подъемов, 16кг/15 х 1 = 30 подъемов, 18кг/12 х 1 = 24 подъема

Всего подъемов: =48+42+36+30+24 = 180 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 20.25 мин
Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =6346.8/20.25 = 313.42 (Рекордная интенсивность: 618.51)

Берег сегодня сорванную мозоль на правой руке в центре ладошки, уберечь то ее уберег, но сорвал новую на этой же руке возле безымянного пальца. Что интересно, на левой руке пока, тьфу-тьфу, мозоли еще ни разу не срывал. Интересно, как объяснить данный феномен?...

3. Доношение гирь. 

И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится...

4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =(16+20)*4*2*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 464.4)
Интенсивность: =619.2/6.0 = 103.2 (Рекордная интенсивность: 123.84)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
5 х 1 = 5 (5 подходов на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*2*5*(0.66+1.47) =340.8 (Рекордная работа: 272.64)
Интенсивность: =340.8/3.25 = 104.86  (Рекордная интенсивность: 121.17)
Сегодня так весело и нормальненько пожал на попа левой рукой. Наконец-то укрепился хват...

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(12*0.61+2*2.15) = 185.92 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =185.92/1.25 = 148.74 (Рекордная интенсивность: 185.92)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 9 = 36 (4 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*36*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =633.6/6.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4)

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =24*(12*0.61+2*1.40) = 242.88 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =242.88/1.75 = 138.79 (Рекордная интенсивность:  242.88 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =20*12*2*1.4 = 672.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =672.0/1.5 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 448.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =20*(12*2*0.4+2*0.44) = 209.6 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =209.6/1.25 = 167.68 (Рекордная интенсивность: 209.6)

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
3 х 9  = 27 (3 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*27*0.35 = 189.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =189.0/4.0 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

12. Вис на перекаладине

1 х 82 сек (Рекордный вис: 80 с)

 

13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 6 = 6 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.4*6*0.67 = 399.59 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

 

Общая работа на тренировке: =172.0+4882.88+6346.8+619.2+340.8+185.92+633.6+242.88+672.0+209.6+189.0+399.59 = 14894.27 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:21:12 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1283 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:36:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:38:46 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:57:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Количество подъемов в толчке двух гирь: 156

- Работа в толчке двух гирь: 4882.88

- Работа в доношении: 619.2

- Вис на перекладине: 82 сек

 

Итого 4 личных рекорда!

 

Почитать о системе Гусеница и о ее связи с моими тренировками можно здесь.

 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 35 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов