Тренировка Н46-Мс2-НсТм

Давление 153/94, пульс 66, вес 98.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н46-Мс2-НсТм

Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок двух гирь
2 подхода
(16кг+20кг)/35 х 2 = 70 подъемов
Всего подъемов: = 70  (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =(16+20)*(70*0.78+2*1.40) = 2066.4 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2066.4/9.0 = 229.6 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок одной гири

2 подхода

18кг/35 х 1 = 70 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема

Всего подъемов:=70+52 = 122 подъема (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =18*70*2.05+16*52*2.05 = 4288.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =4288.6/10.5 = 408.44 (Рекордная интенсивность: 618.51)

3. Лечь-встать с гирей 16кг
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
4 х 1 = 1 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =16*2*4*(1.8+2.15) = 505.6 (Рекордная работа: 379.2)
Интенсивность: =505.6/6.25 = 80.9 (Рекордная интенсивность: 101.12)

4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*2*4*(0.66+1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 272.64)
Интенсивность: =272.64/2.5 = 109.06  (Рекордная интенсивность: 121.17)

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*(6*0.61+1*2.15) = 92.96 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =92.96/0.5 = 185.92 (Рекордная интенсивность: 110.93)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*18*2*0.44 = 316.8 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =316.8/3.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4)

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(6*0.61+1*1.40) = 121.44 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =121.44/0.5 = 242.88 (Рекордная интенсивность:  242.67 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =20*6*2*1.4 = 336.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =336.0/0.75 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =20*(6*2*0.4+1*0.44) = 104.8 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =104.8/0.5 = 209.6 (Рекордная интенсивность: 168.03 )

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
2 х 9  = 18 (2 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =20*18*0.35 = 126.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =126.0/2.0 = 63.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

12. Вис на перекаладине

1 х 80 сек (Рекордный вис: 64 с)

 

13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.6*5*0.67 = 330.31 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2066.4+4288.6+505.6+272.64+92.96+316.8+121.44+336.0+104.8+126.0+330.31 = 8733.55 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:30:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 709 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:16:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:50:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок гирь 16кг+20кг: 35 раз

- Рывок гири 18кг: 35 раз

- Работа в Лечь-Встать: 505.6

- Интенсивность в приседаниях на носках с гирей над головой: 185.92

- Интенсивность в приседаниях держа гирю 24кг на попа: 242.88

- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 448.0

- Интенсивность в подъеме гири на ноге: 209.6

- Вис на перекаладине: 80 сек

 

Итого 8 личных рекордов!

 

С установлением сегодня личного рекорда в подъемах двух гирь  - 16-ти и 20 кг на 35 раз, я условно выполнил норматив на 3-й юношеский разряд, согласно нормативам за 2010 год: 70 очков в двоеборье, или 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Ближайшей целью в толчках является достижение цифры 40, что даст мне достижение 1-го юношеского разряда, согласно нормативам за 1989-1992гг: 40 толчков и 33 рывка каждой рукой. 

Чувствуется запас как в толчке, так и в рывке. Сегодня на рывке руки чувствовали себя прекрасно, предплечья не забиваются, мозоли не беспокоют.

 

Из-за паршивого графика работы, на этой и минимум двух последующих неделях, придется провести всего по две нормальных тренировки. Сначала сопротивлялся этой мысли, а потом смирился - будет типо отдыхающего периода...
 

Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 35 подъемов

гиря 18 кг = 35 подъемов