2-й год 33-я неделя Тренировка-4 A3 2/4

Давление 148/88, пульс 68, вес 100.4 кг  (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Отличный сон

Разминка 

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 12; 11; 10; 10 = 53
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =100.4*0.10*53*2*0.61 =  649.19   (Рекордная работа: 648.54)
Интенсивность: =649.19/3.75 = 173.12  (Рекордная интенсивность: 201.71) 

2. Shinbox Switch w/Extensions 

ВТ/ 2; 5; 3; 2; 2 = 10

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  4.0 мин

Работа: =100.4*0.38*0.4*10*2 = 305.22 (Рекордная работа: 396.39)

Интенсивность: =305.22/4.0 = 76.31  (Рекордная интенсивность: 105.55)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь   

(16кг+18кг)/4, 17, 12, 9, 6 = 33

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =(16+18)*(33*0.78+3*1.40) = 1017.96  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1017.96/4.0 = 254.49 (Рекордная интенсивность: 440.64)

  

 

 

4. Goblet Squat   

16кг х 5, 32кг/ 3; 4; 3; 3; 3 = 7

 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =((16+100.4*0.4)*5+(32+100.4*0.4)*7)*0.61+(16*1+32*2)*1.40 = 591.41 (Рекордная работа: 1077.95)

Интенсивность: =591.41/1.25 = 473.13 (Рекордная интенсивность: 286.36)

 

5. Рывок одной гири   

16кг/5; 18; 14; 10; 7 = 37

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =16*37*2*2.05 = 2427.2  (Рекордная работа: 8659.20)

Интенсивность: =2427.2/5.75 = 422.12 (Рекордная интенсивность: 670.58)

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом   

ВТ/1; 4; 3; 2; 1 = 8

Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =100.4*8*0.67 = 538.14  (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =538.14/2.25 = 239.17 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в подтягиваниях: 15 раз
 

7. Отжимания от пола закрытым хватом   

ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 10

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =0.6*100.4*10*0.50 =  301.20  (Рекордная работа: 5019.84)

Интенсивность: =301.20/1.0 = 301.20 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине   

 ВТ/ 3; 4; 3; 3; 3  = 10

Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =100.4*0.55*10*0.47 = 259.53  (Рекордная работа: 259.28)

Интенсивность: =259.53/1.5 = 173.02 (Рекордная интенсивность: 179.50)

9. Перемещения в продольном шпагате   

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 12

Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =100.4*0.35*0.44*12*2 = 371.08  (Рекордная работа: 389.14)

Интенсивность: =371.08/2.75 = 134.94 (Рекордная интенсивность: 209.93)

Общая работа на тренировке: =649.19+305.22+172.0+1017.96+591.41+2427.2+538.14+301.20+259.53+371.08 = 6632.93 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:58:16 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 548 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:05:50 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:13:53 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:28:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 114.36 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Lying Straight Leg Raise: 649.19

- Интенсивность в Goblet Squat: 473.13

- Работа в Подъем прямых ног в висе на перекладине: 259.53

 

Итого 3 ЛС

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя   

(16кг+18кг)/ 3; 5; 4; 3; 3 = 18

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =((100.3*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*18+(16+18)*5*1.40 =  1455.76  (Рекордная работа: 1590.13)

Интенсивность: =1455.76/7.0 = 207.97 (Рекордная интенсивность: 508.05)