2-й год 33-я неделя Тренировка-3 A3 1/4

Давление 143/91, пульс 70, вес 100.3 кг  (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Отличный сон

Разминка 

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 12; 11; 10; 10 = 53
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =100.3*0.10*53*2*0.61 = 648.54  (Рекордная работа: 629.32)
Интенсивность: =648.54/4.5 = 144.12  (Рекордная интенсивность: 201.71) 

2. Shinbox Switch w/Extensions 

ВТ/ 2; 5; 3; 2; 2 = 10

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  3.0 мин

Работа: =100.3*0.38*0.4*10*2 = 304.91  (Рекордная работа: 396.39)

Интенсивность: =304.91/3.0 = 101.64  (Рекордная интенсивность: 105.55)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь   

(16кг+18кг)/4, 17, 12, 9, 6 = 33

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(16+18)*(33*0.78+3*1.40) = 1017.96  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1017.96/4.5 = 226.21 (Рекордная интенсивность: 440.64)

  

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя   

(16кг+18кг)/ 3; 5; 4; 3; 3 = 18

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =((100.3*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*18+(16+18)*5*1.40 =  1455.76  (Рекордная работа: 1590.13)

Интенсивность: =1455.76/7.0 = 207.97 (Рекордная интенсивность: 508.05)

5. Рывок одной гири   

16кг/5; 18; 14; 10; 7 = 37

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*37*2*2.05 = 2427.2  (Рекордная работа: 8659.20)

Интенсивность: =2427.2/6.5 = 373.42 (Рекордная интенсивность: 670.58)

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом   

ВТ/1; 4; 3; 2; 1 = 8

Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =100.3*8*0.67 = 537.61  (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =537.61/2.0 = 268.81 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в подтягиваниях: 15 раз
 

7. Отжимания от пола закрытым хватом   

ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 10

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =0.6*100.3*10*0.50 =  300.90  (Рекордная работа: 5019.84)

Интенсивность: =300.90/1.0 = 300.90 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине   

 ВТ/ 3; 4; 3; 3; 3  = 10

Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =100.3*0.55*10*0.47 = 259.28  (Рекордная работа: 247.49)

Интенсивность: =259.28/2.5 = 103.71 (Рекордная интенсивность: 179.50)

9. Перемещения в продольном шпагате   

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 12

Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =100.3*0.35*0.44*12*2 = 370.71  (Рекордная работа: 389.14)

Интенсивность: =370.71/3.25 = 114.06 (Рекордная интенсивность: 209.93)

Общая работа на тренировке: =648.54+304.91+172.0+1017.96+1455.76+2427.2+537.61+300.90+259.28+370.71 = 7494.87 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:06:41 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 112 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 173 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 525 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 27
Время нахождения в зоне 3: 00:06:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:09:28 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:31:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 11.86 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Lying Straight Leg Raise: 648.54

- Работа в Подъем прямых ног в висе на перекладине: 259.28

 

Итого 2 ЛС

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

4. Goblet Squat   

16кг х 5, 32кг/ 3; 3; 3; 3; 3 = 15

 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =((16+99.2*0.4)*5+(32+100.4*0.4)*15)*0.61+(16*1+32*5)*1.40 = 1076.49  (Рекордная работа: 1077.95)

Интенсивность: =1076.49/4.25 = 253.29 (Рекордная интенсивность: 286.36)