Чад Уотербэри: Подготовка, В3

Подготовка (Get Ready)

Тренировка B3

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 35, Отдых между подходами - 60 секунд

До тренировки:
Давление 145/90, пульс 82, вес 104.1 кг

Тренировка:

1. Тяга верхнего блока обратным хватом сидя к груди (Underhand-Grip Lat Pulldown)
100 кг х 13, 110 кг х 13, 120 кг х 9
По ошибке начал со 100 кг вместо 110. Судя по всему, рабочим на этом упражнении является вес в 120 кг...

2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом (Dumbbell Standing Shoulder Press)
40 фунтов х 10; 35 фунтов х 12, 8; 30 фунтов х 5
Начальным рабочим весом в этом упражнении являются две гантели по 40 фунтов каждая...

3. Классическая становая тяга (Deadlift)
60 кг х 6 (разминка), 87.5 кг х 3-10, 5
Здесь рабочий вес в десяточку попал...

4. Шраги со штангой стоя обратным хватом - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
87.5 кг х 3-12

Заминка: Становая штанга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15 - еле доделал последние 5 повторений; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 35; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 40 минут

После тренировки:
Давление 115/73, пульс 101, вес 103.9 кг

На этом закончился цикл из 3-х тренировок В из Подготовки. Только сегодня начал работать с подходящими рабочими весами, и тренировка превратилась из легкой прогулки в неплохую пахоту. Глянул так, беглым взглядом, что меня ждет в программе Гипертрофия... да поможет мне бог, как говорится, пройти её. Не знаю, или буду добавлять там свои упражнения.

Да, кстати, тягу верхнего блока обратным хватом сидя к груди - однозначно в топку.

Чад Уотербэри: Подготовка, А3

Подготовка (Get Ready)

Тренировка А3

Нагрузка: Тяжелая (4-6 ПМ), Количество повторений - 25, Отдых между подходами - 45 секунд

До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

1. Тяга блока стоя к груди (Cable Standing Mid-Pulley Row)
60 кг х 7, 70 кг х 7, 80 кг х 7, 90 кг х 4
На весах 80 и 90 кг уже было трудно держать равновесие

2. Брусья (Dip)
Без отягощения. 13, 12
Надо было добавить отягощение...

3. Приседания в ножницах с гантелями (Dumbbell Split Squat)
Две гантели по 35 фунтов: 3-7, 4
Ближайшие свободные гантели были на 55 фунтов, потому решил не рисковать

4. Вращение со штангой, закрепленной на одном конце, стоя (The Full Contact Twist) - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
35 кг х 7, 37.5 кг х 4, 35 кг х 4, 32.5 кг х 2-5
С весом 37.5 кг реально тяжело стало делать, слов нет...

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 30 минут

После тренировки:
Давление 129/78, пульс 102, вес 103.5 кг

На этом тренировка А из Подготовки закончена.

Для себя, на будущее, можно отставить отжимания от брусьев и приседания с гантелями в ножницы, но тягу блока стоя к круди в топку...

Чад Уотербэри: Подготовка, С2

Подготовка (Get Ready)

Тренировка C2

Нагрузка: Легкая (20-22 ПМ), Количество повторений - 50, Отдых между подходами - 90 секунд

До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

1. Приседания со штангой на спине (Squat)
25 кг х 23, 27.5 кг х 23, 67.5 кг х 4
На следующей тренировке начну с 30 кг.
В оригинальной системе приседания выполняются третьим упражнением, но я подсуетился занять свободные стойки. По прежнему очень легко и нужный вес еще не подобран...

2. Тяга нижнего блока стоя с прикрепленной веревкой (Cable Standing Low-Pulley Row with Rope Attachment)
11.5 кг х 23, 13.5 кг х 23, 20 кг х 4
По прежнему очень легко и нужный вес еще не подобран...

3. Отжимания от пола средним хватом (Pushup)
2 х 25
Неожиданно оказалось что с отжиманиями нет прблем. На следующей тренировке пойду на максимум.

4. Вращение со штангой, закрепленной на одном конце, стоя (The Full Contact Twist) - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
20 кг х 2-20, 1-10

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 62 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 62

Общее время тренировки: 32 минуты

После тренировки:
Давление 130/85, пульс 113, вес 103.3 кг

Итак, осталось всего три тренировки Подготовки, и вскоре перейду на настоящую пахоту...

Чад Уотербэри: Подготовка, В2

Подготовка (Get Ready)

Тренировка B2

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 35, Отдых между подходами - 60 секунд

До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

1. Тяга верхнего блока обратным хватом сидя к груди (Underhand-Grip Lat Pulldown)
30 кг х 6 (разминка), 80 кг х 13, 100 кг х 13, 110 кг х 9 - тяжело
На следующей тренировке начну со 110 кг.

2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом (Dumbbell Standing Shoulder Press)
35 фунтов х 2-12, 11
Планировал начать с 30-ки, но так как они были заняты, то взял 35-ки. Прошло нормально...

3. Классическая становая тяга (Deadlift)
60 кг х 6 (разминка), 85 кг х 13, 87.5 кг х 10,9, 85 кг х 3
Конечно с таким маленьким отдыхом и таким большим количеством повторений запахался капитально.. Тем не менее, на следующей тренировке начну с 87.5 кг...

4. Шраги со штангой стоя обратным хватом - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
87.5 кг х 3-12
Решил его делать с таким же количеством повторений и отдыхом, как и остальные упражнения тренировки, только веса не меняю.

Заминка: Становая штанга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 33 минуты

После тренировки:
Давление 130/77, пульс 99, вес 103.4 кг

Чада Уотербэри: Подготовка, А2

Подготовка (Get Ready)

Тренировка А2

Нагрузка: Тяжелая (4-6 ПМ), Количество повторений - 25, Отдых между подходами - 45 секунд

До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

1. Тяга блока стоя к груди (Cable Standing Mid-Pulley Row)
40 кг х 7, 50 кг х 2-7, 70 кг х 4
Делал на другом тренажере.

2. Брусья (Dip)
Без отягощения. 7,7,7,4
Пора будет добавлять отягощения...

3. Приседания в ножницах с гантелями (Dumbbell Split Squat)
Две гантели по 30 фунтов: 6,6,7; Две гантели по 35 фунтов: 6
Честно говоря, не получается быстро делать это упражнения ни с весом, ни без...

4. Вращение со штангой, закрепленной на одном конце, стоя (The Full Contact Twist) - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
32.5 кг х 7, 35 кг х 6,6 32.5 кг х 6
Это упражнение тоже не получается делать во взрывном темпе.

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60

Общее время тренировки: 32 минуты

После тренировки:
Давление 148/83, пульс 96, вес 103.2 кг

Чада Уотербэри: Подготовка, С1

Подготовка (Get Ready)

Тренировка C1

Нагрузка: Легкая (20-22 ПМ), Количество повторений - 50, Отдых между подходами - 90 секунд

До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после работы.

Тренировка:

1. Приседания со штангой на спине (Squat)
20 кг х 23, 22.5 кг х 23, 60 кг х 4
На следующей тренировке начну с 25 кг.
В оригинальной системе приседания выполняются третьим упражнением, но я подсуетился занять свободные стойки...

2. Тяга нижнего блока стоя с прикрепленной веревкой (Cable Standing Low-Pulley Row with Rope Attachment)
7 кг х 23, 9 кг х 23, 20 кг х 4

3. Отжимания от пола средним хватом (Pushup)
2 х 20, 1 х 10

4. Вращение со штангой, закрепленной на одном конце, стоя (The Full Contact Twist) - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
20 кг х 2-20, 1-10

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60

Общее время тренировки: 38 минут

После тренировки:
Давление 132/74, пульс 90, вес 102.9 кг

Подводя итоги первой недели занятий по новой системе, хочется подчеркнуть, что несмотря на совершенно детские и легкие веса, все тело болит и приятно ноет. На следующих тренировках продолжу увеличивать веса и изучать новые для меня упражнения. Система нравится, слов нет...

Чада Уотербэри: Подготовка, В1

Подготовка (Get Ready)

Тренировка B1

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 35, Отдых между подходами - 60 секунд

До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после работы.

Тренировка:

1. Тяга верхнего блока обратным хватом сидя к груди (Underhand-Grip Lat Pulldown)
60 кг х 13, 70 кг х 13, 80 кг х 9
На следующей тренировке начну с 80 кг.

2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом (Dumbbell Standing Shoulder Press)
20 фунтов х 13, 25 фунтов х 13, 30 фунтов х 9
Последний подход был тяжеловат, но вроде не замедлился. Начну с 30 фунтов на следующей тренировке.

3. Классическая становая тяга (Deadlift)
60 кг х 6 (разминка), 80 кг х 13, 85 кг х 12, 85 кг х 10
На следующей тренировке начну с 85 кг после разминки.

4. Шраги со штангой стоя обратным хватом - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
85 кг х 3-8

Заминка: Становая штанга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 35; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 33 минуты

После тренировки:
Давление 122/79, пульс 99, вес 103.2 кг

Чад Уотербэри: Подготовка, А1

С сегодняшнего дня начал заниматься по системе Чада Уотербэри Huge in a Hurry, книгу которого, на английском, можно скачать отсюда.

Первая программа системы называется Подготовка (Get Ready). Она рассчитана на 9 тренировок (3 тренировки в неделю), в которой каждая тренировка - А, В и С выполняется по три раза.

Каждая тренировка системы Уотербэри имеет одинаковую структуру:
1. Тяга (Pull) верха тела
2. Жим (Push) верха тела
3. Присед / становая и их разновидности
4. Вспомогательные упражнения

Только в 4-м пункте я импровизирую, добавляя упражнения от себя, тем более, в большинстве случаев, они у Уотербэри и не приводятся.

Подготовка (Get Ready)

Тренировка А1

Нагрузка: Тяжелая (4-6 ПМ), Количество повторений - 25, Отдых между подходами - 45 секунд

До тренировки:
Давление 154/95, пульс 73, вес 103.0 кг

Тренировка:

1. Тяга блока стоя к груди (Cable Standing Mid-Pulley Row)
25 кг х 7, 32 кг х 7, 45 кг х 7, Весь блок х 4
Было очень легко, на следующей тренировке начну со всех блинов блока.

2. Брусья (Dip)
Без отягощения. 6,6,6,7
Учитывая что очень давно не отжимался на брусьях, опускался осторожно, и о полной амплитуде речи пока еще быть не может.

3. Приседания в ножницах с гантелями (Dumbbell Split Squat)
Две гантели по 10 фунтов: 6,6; Две гантели по 15 фунтов: 6; Две гантели по 20 фунтов - 7

4. Вращение со штангой, закрепленной на одном конце, стоя (The Full Contact Twist) - Это мое упражнение, которое я добавил во вспомогательные. О нем не говорится в системе Уотербэри.
20 кг (гриф) х 7, 25 кг (гриф плюс блин в 5 кг) х 7, 30 кг х 7, 32.5 кг х 4
Начну с 32.5 кг на следующий раз.

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 50

Общее время тренировки: 35 минут

После тренировки:
Давление 131/80, пульс 99, вес 102.9 кг

Неделя 13 День 4

До тренировки:
103.8 кг, 143/92 п. 77

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (9-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 8, 85 кг х 3-4

2.Классическая становая тяга: (9-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 5, 90 кг х 5, 110 кг х 3-4

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 110 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 32 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 32

Общее время тренировки: 40 минут

После тренировки:
103.8 кг, 134/75 п. 82

Неделя 13 День 3

До тренировки:
103.3 кг, 132/85 п.69

Тренировка (no-no-no)

Стойки для приседания были заняты, поэтому начал с жима стоя.
1.Жим стоя: (9-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 57.5 кг х 3-4

2.Приседания: (9-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 102.5 кг х 3-4

3.Тяга в наклоне: (9-я тр-ка из 30 по Алико) 57.5 кг х 5, 67.5 кг х 3-4

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60

Общее время тренировки: 46 минут

После тренировки:
103.1 кг, 116/68 п.89

Неделя 13 День 2

До тренировки:
103.7 кг, 151/92 п. 73

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (8-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 8, 80 кг х 4, 87.5 кг х 4-3

2.Классическая становая тяга: (8-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 80 кг х 5, 100 кг х 4, 115 кг х 4-3

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 115 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 35; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 40 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 40

Общее время тренировки: 45 минут

После тренировки:
103.7 кг, 125/76 п. 94

Неделя 13 День 1

До тренировки:
104.3 кг, 150/89 п.71

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (8-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 87.5 кг х 4, 107.5 кг х 4-3

2.Жим стоя: (8-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 4-3

3.Тяга в наклоне: (8-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 5, 70 кг х 4-3

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 45

Общее время тренировки: 49 минут

После тренировки:
104.4 кг, 121/74 п.95

Тренировки Ника Тулитки

Источник: Powerlifting USA, May 2011, Volume 3, Issue 7, page 84

Он тренируется 4 раза в неделю, кроме тренировок основных упражнений включает обратные гиперэкстензии, тяги в наклоне, доброе утро, наклонные жимы лежа, жимы стоя, подтягивания и пресс.

Прилагаю вам эксель файл, в котором есть оригинальная картинка системы, и перевод в таблицу жима лежа и приседа. Насчет становой я так и не понял, что он делает.

Эксэль файл

Неделя 12 День 4

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (7-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 8, 82.5 кг х 4-4

2.Классическая становая тяга: (7-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 90 кг х 5, 107.5 кг х 4-4

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 107.5 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 45

Общее время тренировки: 38 минут

После тренировки:
104.1 кг, 126/76 п. 105

Тренировка прошла очень легко и быстро. Становая прошла особенно легко: что 60 кг, что 107.5 кг - разницы не почуствовал...

Неделя 12 День 3

До тренировки:
104.3 кг, 151/95 п.69

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (7-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 4-4

2.Жим стоя: (7-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 8, 40 кг х 6, 57.5 кг х 4-4

3.Тяга в наклоне: (7-я тр-ка из 30 по Алико) 57.5 кг х 5, 65 кг х 4-4

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 50

Общее время тренировки: 50 минут

После тренировки:
103.6 кг, 116/72 п.83

Чуствовал себя сегодня херово, и веса шли тяжело.