WPPII-6.5 3-й год 47-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 6 Week 5

WHITE STARTING PLAN

Давление 131/81, пульс 67 вес 104.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 20 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 4 min W
Running 23 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.2*5000*0.0096 = 5001.6 (1654.85-5001.6)

Интенсивность: =5001.6/40.0 = 125.04 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'23.34'' (2'17.25'-3'44.60'')

Работа: =104.2*36*0.1208 = 453.15 (440.10-455.75)

Интенсивность: =453.15/2.5 = 181.26 (118.98-200.43)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/8 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*8*2.15 = 275.2

Рывок одной гири

16кг/14 Амплитуда: 205 см Работа: =16*14*2*2.05 = 918.4

Goblet Squat + Жим

16кг/8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+104.2*0.4)*8)*0.61+16*1*1.40+16*8*0.66 = 388.39

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/4 Амплитуда: 67 см Работа: =104.2*0.67*4 = 279.26

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.2*0.50*8 = 291.76

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/6 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.2*1.6*6 = 200.06

Время круга: 9.5 мин

Работа в круге: =275.2+918.4+388.39+279.26+291.76+200.06 = 2353.07 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =1234.94/9.5 = 197.59  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =5001.6+453.15+2353.07 = 7807.82 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:02:29 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 128 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 158 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 692 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:52 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:38:08 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:18:14 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 125.93 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа в беге: 5001.6

 

Статистика 9-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:09:41 (00:27:19-01:09:41)
Средний пульс за тренировку: 131.00 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 170.00 (158.0-170.00)
Килокалорий за тренировку: 814.50 (302.75-814.50)

Работа: 8459.74 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:16:29 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:32:55 (00:12:40-00:32:55)

Время нахождения в зоне 1: 00:20:13 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 102.73 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 63.75 (60.75-72.75)
Систола: 125.50 (124.50-139.75)
Диастола: 88.25 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 121.04 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Общее время тренировки: 01:09:41

Максимальный пульс за тренировку: 170.00

Килокалорий за тренировку: 814.50

Время нахождения в зоне 2: 00:32:55

Дистанция, км: 5.00