WPPI-6.4 3-й год 45-я неделя Тренировка-6 White Plan Phase I: Weeks 6-4 Day 1 Week 4

WHITE STARTING PLAN

Давление 129/95, пульс 87 вес 102.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 6 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 8 x 30 sec E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.8*3800*0.0096 = 3750.14 (1654.85-3823.10)

Интенсивность: =3750.14/30.0 = 125.01 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'39.27'' (2'17.25'-3'44.60'')

Работа: =102.8*36*0.1208 = 447.06 (440.10-455.75)

Интенсивность: =447.06/2.75 = 162.57 (118.98-200.43)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/10 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*10*2.15 = 344.0

Рывок одной гири

16кг/18 Амплитуда: 205 см Работа: =16*18*2*2.05 = 1180.8

Goblet Squat + Жим

16кг/9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+102.8*0.4)*9)*0.61+16*1*1.40+16*9*0.66 = 431.03

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6 Амплитуда: 67 см Работа: =102.8*0.67*6 = 413.26

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/10 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.8*0.50*10 = 359.80

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.8*1.6*8 = 263.17

Время круга: 14.75 мин

Работа в круге: =344.0+1180.8+431.03+413.26+359.80+263.17 = 2992.06 (1565.12-4103.87)

Интенсивность круга: =2992.06/14.75 = 202.85  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3750.14+447.06+2992.06 = 7189.26 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:00:41 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 121 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 163 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 607 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:06:38 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:21:06 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:32:20 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 117.86 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 8-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:53:58 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 121.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 539.25 (302.75-626.25)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 (15-27)

Работа: 6140.73 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:02 (00:06:34-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:15:42 (00:12:40-00:22:31)

Время нахождения в зоне 1: 00:32:16 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 104.35 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 68.00 (60.75-72.75)
Систола: 128.00 (124.50-139.75)
Диастола: 82.75 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 112.99 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.80)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:
Вес тела: 104.35