WPPII-1.5 3-й год 46-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 1 Week 5

WHITE STARTING PLAN

Давление 121/95, пульс 60 вес 102.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 10 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 23 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.3*5000*0.0096 = 4910.40 (1654.85-4910.40)

Интенсивность: =4910.40/40.0 = 122.76 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'33.06'' (2'17.25'-3'44.60'')

Работа: =102.3*36*0.1208 = 444.88 (440.10-455.75)

Интенсивность: =444.88/2.5 = 177.95 (118.98-200.43)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/11 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*11*2.15 = 378.4

Рывок одной гири

16кг/20 Амплитуда: 205 см Работа: =16*20*2*2.05 = 1312.0

Goblet Squat + Жим

16кг/11 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+102.3*0.4)*11)*0.61+16*1*1.40+16*11*0.66 = 520.49

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7 Амплитуда: 67 см Работа: =102.3*0.67*7 = 479.79

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.3*0.50*11 = 393.86

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.3*1.6*9 = 294.62

Время круга: 17.5 мин

Работа в круге: =378.4+1312.0+520.49+479.79+393.86+294.62 = 3379.16 (1565.12-4103.87)

Интенсивность круга: =3379.16/17.5 = 193.10  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =4910.40+444.88+3379.16 = 8734.44 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:10:13 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 134 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 174 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 850 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:20:06 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:36:14 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:13:43 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 124.77 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Пройденная дистанция: 5000 м

Работа в Бег: 4910.40

 

Статистика 8-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:52:07 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 120.00 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 511.50 (302.75-626.25)

Работа: 5958.49 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:04:05 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:16:59 (00:12:40-00:22:31)

Время нахождения в зоне 1: 00:31:41 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 103.50 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 70.25 (60.75-72.75)
Систола: 132.00 (124.50-139.75)
Диастола: 86.25 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 113.42 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.80)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 3: 00:04:05