WPPI-5.3 3-й год 44-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 5 Week 3

WHITE STARTING PLAN

Давление 114/84, пульс 72 вес 103.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

5 min W + 6 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 8 x 30 sec E w/1 min W recoveries + 4 min W

Running 10 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.5*3800*0.0096 = 3775.68 (1654.85-3823.10)

Интенсивность: =3775.68/30.0 = 125.86 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'40.35'' (2'20.72'-3'44.60'')

Работа: =103.5*36*0.1208 = 450.10 (440.10-455.75)

Интенсивность: =450.10/2.75 = 163.67 (118.98-199.47)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/12 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*12*2.15 = 412.8
Рывок одной гири
16кг/21 Амплитуда: 205 см Работа: =16*21*2*2.05 = 1377.6
Goblet Squat + Жим
16кг/11 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+103.5*0.4)*11)*0.61+16*1*1.40+16*11*0.66 = 523.71

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6 Амплитуда: 67 см Работа: =103.5*0.67*6 = 416.07

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.5*0.50*12 = 434.70

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.5*1.6*9 = 298.08

Время круга: 17.5 мин

Работа в круге: =412.8+1377.6+523.71+416.07+434.70+298.08 = 3462.96 (1565.12-3812.84)

Интенсивность круга: =3462.96/17.5 = 197.88  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3775.68+450.10+3462.96 = 7688.74 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:04:48 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 116 (114-143)

Максимальный пульс за тренировку: 160 (152-186)

Плотность тренировки: 100.18 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа в беге: 3823.10

Работа в лестнице: 455.75

Статистика 6-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:55:42 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 119.75 (119.75-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 166.00 (158.0-169.50)
Работа: 6171.06 (4647.77-8557.07)
Вес тела: 103.33 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 60.75 (60.75-72.75)
Систола: 128.25 (125.25-139.75)
Диастола: 86.50 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 109.88 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:
Пульс в отдыхе: 60.75