WPPI-7.4 3-й год 46-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 7 Week 4

WHITE STARTING PLAN

Давление 137/83, пульс 68 вес 103.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 10 x 1 min E w/1 min W recoveries + 5 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.8*3800*0.0096 = 3786.62 (1654.85-3823.10)

Интенсивность: =3786.62/30.0 = 126.22 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'28.45'' (2'17.25'-3'44.60'')

Работа: =103.8*36*0.1208 = 451.41 (440.10-455.75)

Интенсивность: =451.41/2.5 = 180.56 (118.98-200.43)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/10 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*10*2.15 = 344.0

Рывок одной гири

16кг/18 Амплитуда: 205 см Работа: =16*18*2*2.05 = 1180.8

Goblet Squat + Жим

16кг/9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+102.8*0.4)*9)*0.61+16*1*1.40+16*9*0.66 = 431.03

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7 Амплитуда: 67 см Работа: =102.8*0.67*7 = 482.13

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.8*0.50*11 = 397.78

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.8*1.6*8 = 263.17

Время круга: 14.75 мин

Работа в круге: =344.0+1180.8+431.03+413.26+359.80+263.17 = 2992.06 (1565.12-4103.87)

Интенсивность круга: =2992.06/14.75 = 202.85  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3786.62+451.41+877.91 = 5115.94 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:45:56 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 122 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 157 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 471 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:09 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:20:09 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:22:31 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 111.22 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Улучшение общей выносливости и жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 8-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:52:07 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 120.00 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 511.50 (302.75-626.25)

Работа: 5958.49 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:04:05 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:16:59 (00:12:40-00:22:31)

Время нахождения в зоне 1: 00:31:41 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 103.50 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 70.25 (60.75-72.75)
Систола: 132.00 (124.50-139.75)
Диастола: 86.25 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 113.42 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.80)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 3: 00:04:05