WPPI-5.4 3-й год 45-я неделя Тренировка-5 White Plan Phase I: Weeks 5-4 Day 1 Week 4

WHITE STARTING PLAN

Давление 133/79, пульс 64 вес 103.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 6 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 8 x 30 sec E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.7*3800*0.0096 = 3782.98 (1654.85-3823.10)

Интенсивность: =3782.98/30.0 = 126.10 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'39.68'' (2'17.25'-3'44.60'')

Работа: =103.7*36*0.1208 = 450.97 (440.10-455.75)

Интенсивность: =450.97/2.75 = 163.99 (118.98-200.43)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/9 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*9*2.15 = 309.6

Рывок одной гири

16кг/15 Амплитуда: 205 см Работа: =16*15*2*2.05 = 984.0

Goblet Squat + Жим

16кг/8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+103.7*0.4)*8)*0.61+16*1*1.40+16*8*0.66 = 387.38

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6 Амплитуда: 67 см Работа: =103.7*0.67*6 = 416.87

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/9 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.7*0.50*9 = 326.66

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.7*1.6*7 = 232.29

Время круга: 13.25 мин

Работа в круге: =309.6+984.0+387.38+347.40+326.66+232.29 = 2587.33 (1565.12-4103.87)

Интенсивность круга: =2587.33/13.25 = 195.27  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3782.98+450.97+473.53 = 4707.48 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:43:41 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 113 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 148 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 382 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 28 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:01:32 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:57 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:31:36 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 106.99 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средний пульс за тренировку: 113

Максимальный пульс за тренировку: 148

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 28

Время нахождения в зоне 3: 00:01:32

Статистика 8-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:53:58 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 121.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 539.25 (302.75-626.25)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 (15-27)

Работа: 6140.73 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:02 (00:06:34-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:15:42 (00:12:40-00:22:31)

Время нахождения в зоне 1: 00:32:16 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 104.35 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 68.00 (60.75-72.75)
Систола: 128.00 (124.50-139.75)
Диастола: 82.75 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 112.99 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.80)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:
Вес тела: 104.35