WPPII-2.6 3-й год 48-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 2 Week 6

WHITE STARTING PLAN

Давление 126/74, пульс 61 вес 104.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 10 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 23 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.3*5000*0.0096 = 5006.4 (1654.85-5006.4)

Интенсивность: =5006.4/40.0 = 125.16 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'36.93'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =104.3*36*0.1208 = 453.58 (440.10-455.75)

Интенсивность: =453.58/2.5 = 181.43 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/12 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*12*2.15 = 412.8

Рывок одной гири

16кг/21 Амплитуда: 205 см Работа: =16*21*2*2.05 = 1377.6

Goblet Squat + Жим

16кг/11 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+104.3*0.4)*11)*0.61+16*1*1.40+16*11*0.66 = 525.86

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7 Амплитуда: 67 см Работа: =104.3*0.67*7 = 489.17

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.3*0.50*11 = 401.56

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.3*1.6*9 = 300.38

Время круга: 15.25 мин

Работа в круге: =412.8+1377.6+525.86+489.17+401.56+300.38 = 3507.37 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =3507.37/15.25 = 229.99  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =5006.4+453.58+3507.37 = 8967.35 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:14:28 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 122 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 163 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 763 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:38 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:30:10 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:36:29 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 121.18 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение общей выносливости и жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа в беге: 5006.4

 

Статистика 11-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:32 (00:27:19-01:09:41)
Средний пульс за тренировку: 127.50 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 161.75 (158.0-170.00)
Килокалорий за тренировку: 710.50 (302.75-814.50)

Работа: 7767.62 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:40 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:33:39 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:22:19 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 103.48 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 67.25 (60.75-72.75)
Систола: 129.75 (124.50-139.75)
Диастола: 81.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 120.36 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:33:39