WPPI-3.3 3-й год 44-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 3 Week 3

WHITE STARTING PLAN

Давление 129/86, пульс 61, вес 102.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 7 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.6*3800*0.0096 = 3742.85 (1654.85-3812.16)

Интенсивность: =3742.85/30.0 = 125.87 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'47.24'' (2'20.72'-3'44.60'')

Работа: =102.6*36*0.1208 = 446.19 (440.10-454.45)

Интенсивность: =446.19/2.75 = 162.25 (118.98-199.47)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/11 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*11*2.15 = 378.4
Рывок одной гири
16кг/19 Амплитуда: 205 см Работа: =16*19*2*2.05 = 1246.4
Goblet Squat + Жим
16кг/10 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+102.6*0.4)*10)*0.61+16*1*1.40+16*10*0.66 = 475.94

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6 Амплитуда: 67 см Работа: =102.6*0.67*6 = 412.45

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.6*0.50*11 = 395.01

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.6*1.6*8 = 262.66

Время круга: 16.5 мин

Работа в круге: =378.4+1246.4+475.94+412.45+395.01+262.66 = 3170.86 (1565.12-3812.84)

Интенсивность круга: =3170.86/16.5 = 192.17  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3742.85+446.19+3170.86 = 7359.90 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:03:16 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 117 (114-143)

Максимальный пульс за тренировку: 166 (152-186)

Килокалорий за тренировку: 593 (238-1668)

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 (15-27)

Время нахождения в зоне 3: 00:06:10 (00:02:43-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:17:19 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:38:29 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 116.82 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Статистика 6-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:55:42 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 119.75 (119.75-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 166.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 539.25 (302.75-626.25)
Работа: 6171.06 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:05:02 (00:06:34-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:15:42 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:32:16 (00:08:03-00:32:16)
Вес тела: 103.33 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 60.75 (60.75-72.75)
Систола: 128.25 (125.25-139.75)
Диастола: 86.50 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 109.88 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:
Средний пульс за тренировку: 119.75
Время нахождения в зоне 3: 00:05:02
Время нахождения в зоне 1: 00:32:16
Пульс в отдыхе: 60.75